陳贊杰 煙臺(tái)黃金職業(yè)學(xué)院

一、有氧運(yùn)動(dòng)的概述

(一)有氧運(yùn)動(dòng)的含義

所謂的有氧運(yùn)動(dòng)就是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，具有充分的氧氣供應(yīng)，實(shí)現(xiàn)人體吸入的氧氣 與需求相等，從而滿足人體生理上的需求，實(shí)現(xiàn)生理平衡[1]。簡(jiǎn)單地說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)就是運(yùn)動(dòng)量比較低，并具有一定規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，且運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)，基本在半小時(shí)以上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等程度以上，心率值保持在60%-80%之間，心率是衡量是否是有氧運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)。

(二)有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)

根據(jù)有氧運(yùn)動(dòng)的含義可以看出，有氧運(yùn)動(dòng)的心率必須保持在150次/分鐘內(nèi)，這時(shí)血液剛好滿足心肌對(duì)氧氣的需要量[2]。所以有氧運(yùn)動(dòng)具有持續(xù)持劍長(zhǎng)、有一定規(guī)律和強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng)。而且運(yùn)動(dòng)時(shí)間必須要做在30分鐘以上，每周訓(xùn)練次數(shù)在3-5次之間。有氧運(yùn)動(dòng)通過(guò)氧氣能充分氧化體內(nèi)的糖分，并消耗一定量的脂肪，實(shí)現(xiàn)改善和增強(qiáng)心肺功能，還能調(diào)節(jié)精神和心理狀態(tài)，被廣泛運(yùn)用。常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)有騎自行車和慢跑。

二、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的概述

(一)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的含義

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)相對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)而言，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中由于運(yùn)動(dòng)量較大，且瞬間爆發(fā)強(qiáng)，所以身體的新陳代謝就會(huì)加快，此時(shí)就需要消耗更多的能量，確保人體生理均衡。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)的能力主要是通過(guò)身體內(nèi)的脂肪、蛋白質(zhì)和糖分分解代謝而來(lái)[3]。如果運(yùn)動(dòng)量較小，人體能量的供應(yīng)來(lái)源于糖分，那么就是有氧代謝，這種運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)，糖的代謝是否有氧，成為區(qū)分有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的主要方法。當(dāng)運(yùn)動(dòng)量十分劇烈，同時(shí)是急速爆發(fā)，這時(shí)人體機(jī)能在短時(shí)間內(nèi)需要大量的能量，有氧代謝根本無(wú)法滿足此時(shí)身體的需求，糖分就會(huì)進(jìn)行無(wú)氧代謝，為人體機(jī)能提供能量，這就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

(二)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)

在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，由于運(yùn)動(dòng)速度較快、爆發(fā)力猛，體內(nèi)糖分無(wú)法進(jìn)行有氧分解，只能進(jìn)行無(wú)氧分解，這樣就成了無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的最大特點(diǎn)：氧氣的攝取量較小。由于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生較多的乳酸，運(yùn)動(dòng)后會(huì)出現(xiàn)肌肉疲勞、呼吸急促和肌肉酸痛等現(xiàn)象[4]。常見(jiàn)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、俯臥撐、潛水等等。

三、提高有氧運(yùn)動(dòng)能力訓(xùn)練的措施

(一)持續(xù)負(fù)荷法

在有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力與運(yùn)動(dòng)過(guò)程中吸入的氧氣量有關(guān)，氧氣量越高，有氧耐力就越高。所以在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中可以通過(guò)周期性訓(xùn)練，確保運(yùn)動(dòng)員對(duì)氧氣的利用量和吸入量，但是在周期性訓(xùn)練過(guò)程中，訓(xùn)練的速度必須要在有氧運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)進(jìn)行訓(xùn)練，持續(xù)負(fù)荷法是提高有氧運(yùn)動(dòng)的氧氣吸入量的最好辦法，這種訓(xùn)練方式主要是針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)類型的一種長(zhǎng)時(shí)間的速度訓(xùn)練，但是持續(xù)負(fù)荷法的訓(xùn)練時(shí)間不得低于半個(gè)小時(shí)[5]。具體的運(yùn)動(dòng)時(shí)間還需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的體質(zhì)狀況，如果運(yùn)動(dòng)員具有較好的資質(zhì)和潛力，可以適當(dāng)?shù)靥岣哌\(yùn)動(dòng)員的負(fù)荷量，但是運(yùn)動(dòng)時(shí)間要控制在40分鐘左右。持續(xù)負(fù)荷法主要是針對(duì)一些運(yùn)動(dòng)時(shí)間比較長(zhǎng)和運(yùn)動(dòng)距離較遠(yuǎn)的一種有效訓(xùn)練方法，特別是參加某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備工作，持續(xù)負(fù)荷法運(yùn)動(dòng)十分重要。

(二)反復(fù)練習(xí)的間歇訓(xùn)練法

如果訓(xùn)練條件對(duì)氧氣的需要量具有一定的要求，且需要身體的機(jī)能保持在最佳的穩(wěn)定狀態(tài)，這種情況下最好選用反復(fù)練習(xí)的間歇訓(xùn)練法，比如100米到200米之間的短跑，這種訓(xùn)練方式的目的就是在劇烈快速運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，促使人體機(jī)能對(duì)氧氣的需要量迅速增加，并在短時(shí)間內(nèi)氧氣吸收量達(dá)到最大值[6]。像這種快速短跑的運(yùn)動(dòng)方式，可以進(jìn)行多次重復(fù)的間歇性訓(xùn)練，把體內(nèi)的乳酸系統(tǒng)控制在最穩(wěn)定的狀態(tài)，如果能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持這種訓(xùn)練方式，必定會(huì)最大化提高身體的各種技能運(yùn)轉(zhuǎn)能力，在不缺氧的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，并每天堅(jiān)持在半個(gè)小時(shí)內(nèi)，反復(fù)進(jìn)行多次的聯(lián)系，長(zhǎng)時(shí)間保持下去，可確保每天訓(xùn)練效果更加明顯。

(三)個(gè)體乳酸閥評(píng)定法

有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是針對(duì)每個(gè)人個(gè)體體質(zhì)狀況所決定的，然后根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身的個(gè)體乳酸閥值，制定出有效的運(yùn)動(dòng)方式，個(gè)體乳酸閥值對(duì)訓(xùn)練方式的制定具有一定的科學(xué)性和價(jià)值。運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)期訓(xùn)練過(guò)程中不超過(guò)個(gè)體乳酸閥值，可以每天長(zhǎng)期訓(xùn)練。簡(jiǎn)單的說(shuō)就是運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體乳酸閥值為5m/s，評(píng)價(jià)速度為70%，在這個(gè)過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員的心率就會(huì)保持在22次/10s左右，那么該運(yùn)動(dòng)員每天訓(xùn)練時(shí)間必須要控制2小時(shí)內(nèi)，這種根據(jù)運(yùn)動(dòng)員實(shí)際情況的訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練速度的方法，對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是最佳的有氧訓(xùn)練。

(四)心率檢測(cè)訓(xùn)練法

由于運(yùn)動(dòng)員的心率會(huì)直接決定每次訓(xùn)練的速度和每天訓(xùn)練的最佳時(shí)間。通過(guò)提高或者減輕運(yùn)動(dòng)量，可以確保運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率能保持在穩(wěn)定的狀態(tài)，且心率控制在60%-70%之間。[7]有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行有效的結(jié)合才是最佳的訓(xùn)練方式，那么可以將兩者有效的結(jié)合，比如運(yùn)動(dòng)先進(jìn)行不間斷的有氧運(yùn)動(dòng)，當(dāng)心率增加到最大值時(shí)，在進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，讓心率在一定程度內(nèi)下降，這種訓(xùn)練方式主要是針對(duì)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，具有明顯的訓(xùn)練效果。

(五)高原訓(xùn)練法

高原屬于嚴(yán)重缺氧的環(huán)境，在這種條件下訓(xùn)練，可以有效刺激體內(nèi)的ATP，促使在最短時(shí)間進(jìn)行再合成。在高原環(huán)境下訓(xùn)練就是增加遠(yuǎn)動(dòng)員利用和吸收氧能的途徑和方式，但是在高原訓(xùn)練過(guò)程中不能急于求成，一定采取運(yùn)動(dòng)量和時(shí)間較大的運(yùn)動(dòng)方式進(jìn)行訓(xùn)練。實(shí)現(xiàn)對(duì)體內(nèi)的ATP進(jìn)行刺激，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員氧氣的吸收，從而適應(yīng)無(wú)氧環(huán)境的訓(xùn)練，同時(shí)也才能無(wú)氧運(yùn)動(dòng)過(guò)程中減低血乳酸值。

四、提高無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能力訓(xùn)練的措施

(一)快速減重

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)身體的脂肪具有明顯的影響?？焖贉p重的無(wú)氧訓(xùn)練方式是最有效的訓(xùn)練方式，在這個(gè)過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的脂肪會(huì)慢慢減少，體重也會(huì)下降。所以在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，基本上都是一些高技能體育項(xiàng)目，比如跳高、跳遠(yuǎn)，在體育運(yùn)動(dòng)比賽前，運(yùn)動(dòng)員可以采取這種方法進(jìn)行訓(xùn)練?？焖贉p重的訓(xùn)練方法一定要科學(xué)合理地進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，特別是人體注入的營(yíng)養(yǎng)，避免在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)血量供應(yīng)不足的情況發(fā)生。所以必須要科學(xué)合理地進(jìn)行飲食控制，確保人體的營(yíng)養(yǎng)均衡。

(二)提高乳酸忍耐力

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后會(huì)因體內(nèi)攝入不到需求的氧氣，而導(dǎo)致體內(nèi)產(chǎn)生大量的乳酸，并出現(xiàn)身體肌肉酸痛感。那么在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，就應(yīng)該采取多練習(xí)時(shí)間相對(duì)較短的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，通過(guò)多練習(xí)的方式增加運(yùn)動(dòng)練習(xí)頻率，這樣人體的乳酸就會(huì)逐漸減少。經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的有效無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，可提高人體針對(duì)乳酸堆積時(shí)的忍耐力。

五、總結(jié)

綜上所述，有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)各有各的優(yōu)勢(shì)，而且訓(xùn)練方式也比較多樣，具體的訓(xùn)練方法，需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況和當(dāng)?shù)氐臈l件，針對(duì)性制定出有效的有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，包括運(yùn)動(dòng)員的飲食營(yíng)養(yǎng)，提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平。