王梓祎

青少年籃球運(yùn)動(dòng)員是我國(guó)籃球后備人才的主要選拔群體，其力量訓(xùn)練更顯的尤為關(guān)鍵，但目前大多數(shù)學(xué)校為了應(yīng)對(duì)比賽任務(wù)、取得一時(shí)的成績(jī)，容易出現(xiàn)盲目 “三從一大”原則的專項(xiàng)訓(xùn)練。這種做法可能會(huì)促使一些青少年籃球隊(duì)短期內(nèi)提高比賽成績(jī)，但是青少年籃球運(yùn)動(dòng)員過早、過度進(jìn)行籃球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練，在長(zhǎng)遠(yuǎn)看來會(huì)造成訓(xùn)練基礎(chǔ)的不牢靠，同時(shí)也增加了運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，所以對(duì)于青少年籃球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)壽命也造成了消極影響。科學(xué)的進(jìn)行力量訓(xùn)練可以提高訓(xùn)練效果并且能有效地降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)，被國(guó)內(nèi)外頂尖教練員、運(yùn)動(dòng)員、運(yùn)動(dòng)隊(duì)所重視。為了發(fā)揮科學(xué)力量訓(xùn)練的作用，面向廣大中小學(xué)籃球運(yùn)動(dòng)員，儲(chǔ)存更為優(yōu)秀的后備力量，并能夠?yàn)槲覈?guó)中小學(xué)籃球教學(xué)及青少年籃球運(yùn)動(dòng)隊(duì)進(jìn)行力量訓(xùn)練工作提供一些參考與借鑒。

1 青少年籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法和內(nèi)容與目標(biāo)相一致

目前我國(guó)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法與訓(xùn)練目標(biāo)存在著較大差異，其中很大一部分原因在于教練員因素。當(dāng)下很多青少年籃球訓(xùn)練的一線工作者都是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員或早些年體工隊(duì)退役的老運(yùn)動(dòng)員，專項(xiàng)業(yè)務(wù)能力突出，參與訓(xùn)練和比賽的經(jīng)驗(yàn)較為豐富，但文化水平普遍偏低，尤其訓(xùn)練相關(guān)的體育專業(yè)理論課，例如運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)等科目理論知識(shí)基礎(chǔ)也并不扎實(shí)，所以對(duì)于訓(xùn)練手段與實(shí)際訓(xùn)練效果理解也存在一定偏差，主要問題存在以下幾點(diǎn)：(1)對(duì)于訓(xùn)練量盲目嚴(yán)格要求，具體訓(xùn)練動(dòng)作質(zhì)量指導(dǎo)不細(xì)致。(2)訓(xùn)練方法較為老舊，傳統(tǒng)訓(xùn)練單一性強(qiáng)易引起青少年運(yùn)動(dòng)員心理產(chǎn)生厭惡感。(3)對(duì)于青少年籃球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后恢復(fù)缺乏監(jiān)控，大多聽之任之，長(zhǎng)此以往會(huì)造成過度疲勞。因此，作為青少年籃球教練員一定要努力學(xué)習(xí)，加強(qiáng)自身綜合素質(zhì)，提高專業(yè)理論能力，多參加教學(xué)研究和籃球訓(xùn)練培訓(xùn)，吸取先進(jìn)的教學(xué)訓(xùn)練方法，跟上世界籃球發(fā)展的腳步，為我國(guó)籃球事業(yè)后備人才的培養(yǎng)做出貢獻(xiàn)。

2 青少年籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練應(yīng)遵循生長(zhǎng)發(fā)育的規(guī)律

籃球運(yùn)動(dòng)對(duì)力量素質(zhì)的要求較高，所以力量訓(xùn)練在整體訓(xùn)練內(nèi)容中也占有重要地位，但是由于青少年生理特征與成年運(yùn)動(dòng)員不相符，不能參考其訓(xùn)練方法，應(yīng)根據(jù)青少年生長(zhǎng)發(fā)育的規(guī)律制定。青少年運(yùn)動(dòng)員身心發(fā)育速度不同意，呼吸系統(tǒng)，循環(huán)系統(tǒng)都要落后于運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)，同時(shí)在運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)中骨骼和肌肉發(fā)育速度也有差異，肌肉中大肌群也要領(lǐng)先于小肌群的發(fā)育，但都尚未成熟，限制了最大力量的發(fā)展，這并不意味著力量訓(xùn)練不能進(jìn)行，而是要更多的通過克服自重和外部阻力的方式激活肌肉，所以青少年籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練應(yīng)遵循生長(zhǎng)發(fā)育的規(guī)律，符合其生理特征：(1)骨骼尚未骨化，蛋白質(zhì)含量較高且無機(jī)鹽較少，呈現(xiàn)彈性好，韌度高且不易骨折，但硬度較低，不宜承受大重量，抗壓能力較差。(2)關(guān)節(jié)發(fā)育尚未成熟，穩(wěn)定性較差，呈現(xiàn)軟骨厚，關(guān)節(jié)囊與關(guān)節(jié)韌帶較為松弛且周圍肌肉力量不足，無論力量訓(xùn)練還是靈活性與柔韌性訓(xùn)練都應(yīng)謹(jǐn)遵解剖學(xué)理論，避免脫臼。(3)心肺功能發(fā)育尚未完善，通氣功能與血液輸送能力較弱，無法對(duì)高強(qiáng)度訓(xùn)練進(jìn)行適應(yīng)，無氧能力較弱，訓(xùn)練重點(diǎn)應(yīng)傾向于中樞神經(jīng)及四肢神經(jīng)的控制。

3 青少年籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的基本原則與主要方法

3.1 上肢力量訓(xùn)練

青少年運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行上肢力量訓(xùn)練時(shí)首先要打好訓(xùn)練基礎(chǔ)，然后再進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練，保證正確的身體形態(tài)和關(guān)節(jié)位置也是避免傷病的重要條件。所以肩胛骨的穩(wěn)定程度直接影響上肢前推、后拉、外展、內(nèi)收、外旋、內(nèi)旋的訓(xùn)練效果，因此首先需要激活岡下肌，菱形肌，中下斜方肌等后側(cè)鏈肌群，因?yàn)榛@球運(yùn)動(dòng)中投籃、突破、運(yùn)球、傳球，包括防守等動(dòng)作都在高頻率的使用前側(cè)屈肌鏈，而背部力量訓(xùn)練往往得不到重點(diǎn)強(qiáng)化，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員有一些肩帶前引、聳肩、上十字交叉綜合癥的現(xiàn)象出現(xiàn)，所以教練員必須保證在運(yùn)動(dòng)員肩胛骨提供穩(wěn)定支撐功能的前提下再進(jìn)行訓(xùn)練，應(yīng)采用對(duì)抗肌力量訓(xùn)練法，重點(diǎn)在于保證肌肉力量發(fā)展的平衡性。例如，水平面訓(xùn)練使用平板杠鈴臥推與俯身杠鈴劃船組合進(jìn)行；冠狀面訓(xùn)練使用站姿肩上杠鈴?fù)婆e搭配引體向上或高位下拉(體重較大或后側(cè)鏈薄弱者選擇)；矢狀面訓(xùn)練使用啞鈴前平舉與鋼線直臂下壓搭配，進(jìn)而保證上肢力量訓(xùn)練1:1的比例。

3.2 下肢力量訓(xùn)練

青少年籃球運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練仍要注意關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，下肢內(nèi)收、外展和旋轉(zhuǎn)都會(huì)用到髖關(guān)節(jié)，它是下肢力量的關(guān)鍵，雙腿動(dòng)作協(xié)調(diào)，發(fā)力均勻都離不開髖關(guān)節(jié)的幫助，主要維持髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的肌群在臀部，所以訓(xùn)練中要加強(qiáng)臀大肌、臀小肌、臀中肌、大收肌、梨狀肌的訓(xùn)練。膝關(guān)節(jié)對(duì)于下肢訓(xùn)練也是極為重要的，籃球運(yùn)動(dòng)使用頻率最高的也是膝關(guān)節(jié)，無論進(jìn)攻防守，跑動(dòng)跳躍都會(huì)有膝關(guān)節(jié)的屈伸參與。但是膝關(guān)節(jié)屈曲的使用強(qiáng)度比推蹬要小很多，收縮模式也有著較大差異，導(dǎo)致股四頭肌主要是向心收縮，而股二頭肌、半腱肌、半膜肌則主要做離心收縮，這樣的項(xiàng)目特點(diǎn)很容易造成肌群力量差異的產(chǎn)生，導(dǎo)致傷病機(jī)率增加，所以在力量訓(xùn)練中一定要著重考慮加強(qiáng)弱側(cè)訓(xùn)練，不僅能在提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的同時(shí)增加關(guān)節(jié)強(qiáng)度，還能減小傷病機(jī)率。以大腿后側(cè)集群為例，在杠鈴深蹲之后應(yīng)配合直腿硬拉或坐姿腿屈伸，避免因股四頭肌力量突出破壞平衡，導(dǎo)致受傷。

3.3 核心力量訓(xùn)練

核心力量是連接上下肢力量的關(guān)鍵，也是改變身體動(dòng)作的樞紐。腰椎關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍廣，角度大，可以說是人體最為薄弱且容易受傷的關(guān)節(jié)，所以強(qiáng)化腰椎穩(wěn)定性必須進(jìn)行核心肌群的力量訓(xùn)練。青少年籃球運(yùn)動(dòng)員核心肌群的訓(xùn)練也要通過拮抗肌訓(xùn)練保持力量平衡，比如卷腹過后要進(jìn)行羅馬椅挺身或曲腿杠鈴硬拉來強(qiáng)化豎棘肌。核心訓(xùn)練中除了傳統(tǒng)動(dòng)作也可同時(shí)使用壺鈴、保加利亞包、瑜伽球、普拉提圈、藥球等小工具組合使用，通過增加訓(xùn)練動(dòng)作中不穩(wěn)定面的個(gè)數(shù)和延長(zhǎng)阻力臂的長(zhǎng)度等手段，來模擬籃球場(chǎng)上與對(duì)手激烈對(duì)抗和完成高難度動(dòng)作的力學(xué)環(huán)境，更能從項(xiàng)目的角度出發(fā)達(dá)到全面強(qiáng)化核心肌群力量，提高身體能力的目的。

3.4 全身力量多關(guān)節(jié)綜合訓(xùn)練

人體是一個(gè)復(fù)雜的整體，如果只進(jìn)行各部分的單獨(dú)力量訓(xùn)練很容易造成一加一小于二甚至小于一的現(xiàn)象，尤其在籃球運(yùn)動(dòng)中，不可能只依靠一個(gè)部位完成動(dòng)作或發(fā)生移動(dòng)。所以之前單獨(dú)針對(duì)上肢肌群、下肢肌群、核心肌群分別進(jìn)行的訓(xùn)練都是為了最終把力量統(tǒng)一整合，局部訓(xùn)練針對(duì)性較強(qiáng)，提高效果明顯，也可對(duì)薄弱部分細(xì)分，給予重點(diǎn)強(qiáng)化。 但想要保證力量自下而上傳導(dǎo)時(shí)身體保持協(xié)調(diào)一致，全身力量訓(xùn)練應(yīng)是每次訓(xùn)練課必不可少的重要部分。全身力量訓(xùn)練進(jìn)行的時(shí)間要選擇在訓(xùn)練課的前半部分進(jìn)行，因?yàn)槿砹α坑?xùn)練動(dòng)作往往包含多個(gè)關(guān)節(jié)，多個(gè)肌肉群，所以必須保證運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)處于整堂訓(xùn)練課的高峰期，充沛的精力是全身力量訓(xùn)練的前提，因?yàn)樯眢w某一環(huán)節(jié)出現(xiàn)疲勞都會(huì)影響訓(xùn)練效果，且訓(xùn)練時(shí)首先強(qiáng)調(diào)動(dòng)作完成質(zhì)量，重點(diǎn)糾正末端環(huán)節(jié)過度發(fā)力，保證力量傳導(dǎo)鏈的流暢，在運(yùn)動(dòng)員能夠高質(zhì)量完成動(dòng)作后再適當(dāng)增加重量，使運(yùn)動(dòng)員形成自動(dòng)化的高質(zhì)量肌肉記憶。全身力量訓(xùn)練除了傳統(tǒng)的杠鈴高翻，抓舉等多關(guān)節(jié)動(dòng)作還可以結(jié)合專項(xiàng)進(jìn)行一些重力球后拋，旋轉(zhuǎn)上推等訓(xùn)練，但最終目的都是為了對(duì)全身力量進(jìn)行整合并貼近籃球?qū)崙?zhàn)。

不論局部力量訓(xùn)練或是整體力量訓(xùn)練都要注意發(fā)展的平衡性的原則，推力與拉力平衡，矢狀面，冠狀面與水平面間配合進(jìn)行，近端固定與遠(yuǎn)端固定訓(xùn)練配合進(jìn)行，避免發(fā)展偏差。

4 青少年籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中必須遵循訓(xùn)練難度循序漸進(jìn)的原則

無論在青少年運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練或者是專項(xiàng)訓(xùn)練中，首先要糾正訓(xùn)練動(dòng)作中的錯(cuò)誤，要求細(xì)節(jié)，保證訓(xùn)練動(dòng)作的高質(zhì)量完成。如果青少年運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中有代償，借力等現(xiàn)象，無法以標(biāo)準(zhǔn)模式完成訓(xùn)練動(dòng)作，則不應(yīng)增加難度，若多次糾正指導(dǎo)后仍無變化應(yīng)考慮難度是否過高，可適當(dāng)降低，但不能降低標(biāo)準(zhǔn)，訓(xùn)練動(dòng)作必以嚴(yán)格要求。若達(dá)到動(dòng)作要求則可考慮通過加大重量，提升動(dòng)作完成難度，延長(zhǎng)動(dòng)作時(shí)間，增加訓(xùn)練次數(shù)和組數(shù)，縮短間歇時(shí)間，加入外界可控干擾因素等手段提高訓(xùn)練難度。如果在目標(biāo)的制定上設(shè)定過高目標(biāo)，易導(dǎo)致訓(xùn)練中訓(xùn)練動(dòng)作質(zhì)量下降，生理上會(huì)導(dǎo)致過度疲勞，心理上會(huì)打消訓(xùn)練的積極性，甚至增加訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。但計(jì)劃制定過于保守又很難達(dá)到訓(xùn)練目的，所以訓(xùn)練難度增加需要科學(xué)的方法：(1)由完全穩(wěn)定支撐向一種到多種不穩(wěn)定因素增加；(2)支撐點(diǎn)由近端固定漸漸向遠(yuǎn)移動(dòng)；(3)支撐點(diǎn)由多向少縮減；(4)訓(xùn)練重心位置由低向高遞增；(5)支撐模式需要由對(duì)角支撐向同側(cè)支撐過度。