沈 萍

(上海市徐匯區(qū)青少年體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校,上海 200231)

隨著擊劍項(xiàng)目的快速發(fā)展,擊劍運(yùn)動(dòng)員的年齡越來越小,目前的最小參賽年齡是10歲。研究證實(shí),基礎(chǔ)訓(xùn)練關(guān)系到運(yùn)動(dòng)員的未來發(fā)展。因此,對青少年擊劍運(yùn)動(dòng)員而言,其日常訓(xùn)練尤其是力量訓(xùn)練必須符合青少年的生理、心理特點(diǎn),方可達(dá)到事半功倍的效果[1]。筆者依據(jù)多年基層訓(xùn)練實(shí)踐,就青少年擊劍運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的作用、原則及主要方法進(jìn)行闡釋,為我國青少年擊劍運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練提供參考。

1 力量訓(xùn)練對青少年擊劍運(yùn)動(dòng)員的作用

1.1 預(yù)防傷病

目前,擊劍運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練起步年齡在9～10歲。為了取得佳績,運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)能力的提升成為必然,力量訓(xùn)練是重要一環(huán)[2]。擊劍運(yùn)動(dòng)員起訓(xùn)年齡低齡化,而其生長發(fā)育還未達(dá)到高峰期,一味提升專項(xiàng)強(qiáng)度和難度雖可在短時(shí)間內(nèi)迅速提高成績,但長此以往會導(dǎo)致傷病[3]。合理的力量訓(xùn)練可增強(qiáng)青少年運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量,保護(hù)其還未發(fā)育完成的骨骼和關(guān)節(jié)。一定強(qiáng)度的專項(xiàng)訓(xùn)練能幫助青少年的身體適應(yīng)和消化運(yùn)動(dòng)負(fù)荷所帶來的疲勞反應(yīng),避免因力量不足造成的身體傷病,延長運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)壽命,同時(shí)促進(jìn)其競技水平的提升。

1.2 提升專項(xiàng)技術(shù)

擊劍項(xiàng)目對個(gè)人能力要求非常高,具有交鋒激烈、戰(zhàn)術(shù)轉(zhuǎn)換迅速的特點(diǎn),要求運(yùn)動(dòng)員在場上靈活應(yīng)對,快速分析[4]。隨著擊劍運(yùn)動(dòng)的快速發(fā)展,以往運(yùn)動(dòng)員在十五六歲才開始學(xué)習(xí)的交錯(cuò)刺、甩劍刺等,現(xiàn)在十二三歲就必須學(xué)習(xí)并運(yùn)用到比賽中。這些技術(shù)的正確運(yùn)用都以一定的力量能力為基礎(chǔ)。目前,擊劍的交鋒往返速度也較以往有很大提升,而力量訓(xùn)練直接影響運(yùn)動(dòng)員的攻擊速度及得分。合理有效的力量訓(xùn)練能幫助運(yùn)動(dòng)員更好地實(shí)施自己的戰(zhàn)術(shù)思路,在激烈交鋒中保持動(dòng)作穩(wěn)定,確保戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用到位。

由于擊劍運(yùn)動(dòng)員的低齡化,力量訓(xùn)練不再是單一的體能訓(xùn)練,還肩負(fù)著強(qiáng)化肌肉力量以保護(hù)運(yùn)動(dòng)員尚處在發(fā)育中的骨骼、關(guān)節(jié)的責(zé)任。在專項(xiàng)化訓(xùn)練提前的情況下,科學(xué)合理的力量訓(xùn)練可使運(yùn)動(dòng)員的身體得到保障,為運(yùn)動(dòng)員將來步入職業(yè)化、專業(yè)化訓(xùn)練鋪就基石,延長運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)壽命[5]。

2 力量訓(xùn)練應(yīng)遵循的原則

2.1 控制負(fù)重強(qiáng)度

青少年擊劍運(yùn)動(dòng)員要控制負(fù)重訓(xùn)練的強(qiáng)度和密度。小年齡組運(yùn)動(dòng)員不適合負(fù)重訓(xùn)練,可徒手進(jìn)行力量練習(xí),因?yàn)檫^早進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練對尚處在發(fā)育成長期的小年齡運(yùn)動(dòng)員會造成傷害,嚴(yán)重者甚至影響其運(yùn)動(dòng)生涯。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)入青春期,可根據(jù)其實(shí)際情況逐步提升負(fù)重力量訓(xùn)練要求,但應(yīng)時(shí)刻觀察運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體反饋情況,及時(shí)調(diào)整負(fù)重訓(xùn)練的強(qiáng)度和密度,科學(xué)訓(xùn)練以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量。

2.2 強(qiáng)化專項(xiàng)力量訓(xùn)練

根據(jù)擊劍訓(xùn)練的技術(shù)特點(diǎn),針對重點(diǎn)部位進(jìn)行肌肉力量強(qiáng)化訓(xùn)練,針對特定肌群制訂專門的力量訓(xùn)練計(jì)劃,快速提升運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平。力量訓(xùn)練一定要圍繞擊劍項(xiàng)目的技術(shù)特點(diǎn)進(jìn)行,為運(yùn)動(dòng)員掌握專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作做好鋪墊。

2.3 重視訓(xùn)練后的拉伸與恢復(fù)

應(yīng)重視力量訓(xùn)練課后的肌肉拉伸與恢復(fù),只有肌肉恢復(fù)到最佳狀態(tài),才能保證接下來的訓(xùn)練質(zhì)量。如果參與訓(xùn)練的肌群每天不同,就要使每個(gè)肌群都有一定的恢復(fù)時(shí)間。力量訓(xùn)練部位要做到交替進(jìn)行,一味強(qiáng)化某個(gè)肌肉群反而會弱化其他部位的肌肉力量,造成肌肉力量發(fā)展不平衡從而產(chǎn)生傷病。通過拉伸、恢復(fù)等一系列放松手段,可幫助運(yùn)動(dòng)員更快恢復(fù)、緩解疲勞,達(dá)到訓(xùn)練質(zhì)量提升的目的。

2.4 增加多樣化力量訓(xùn)練

青少年擊劍運(yùn)動(dòng)員精力充沛、活躍好動(dòng),如果只進(jìn)行簡單的器械、墊上運(yùn)動(dòng),會影響其訓(xùn)練積極性,甚至?xí)αα坑?xùn)練產(chǎn)生抵觸情緒,因此,力量訓(xùn)練需增加一定的趣味性。不同器械、多種訓(xùn)練方法及改變練習(xí)量和強(qiáng)度的練習(xí)形式,可以使力量訓(xùn)練變得豐富多彩,達(dá)到較好的訓(xùn)練效果。

3 青少年擊劍運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練主要手段

3.1 核心力量訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練指的是一種力量訓(xùn)練的形式。所謂“核心”是人體的中間環(huán)節(jié),就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域,是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體。核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用,是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié),對上下肢的活動(dòng)、用力起著承上啟下的樞紐作用。強(qiáng)有力的核心肌肉群,對運(yùn)動(dòng)員的身體姿勢、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起穩(wěn)定和支持作用。青少年擊劍運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練方法有以下幾種。

單腿蹲——單腿站立,屈髖向下蹲,支撐腳全腳掌著地。若想增加難度,可站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動(dòng)作。在該訓(xùn)練中,擊劍運(yùn)動(dòng)員弓步支撐腳的訓(xùn)練強(qiáng)度可適當(dāng)增加,幫助其更好地控制弓步的穩(wěn)定性。

健身球俯臥撐——兩手打開放在健身球上,手在肩部下方,初學(xué)者可采用手肘放在球上的方式降低難度,或者兩腳分開稍寬一些。向下落的時(shí)候,不可讓胸部碰到球。起來時(shí),肘關(guān)節(jié)不必伸直,保持身體從頭到腳是一條直線,腹部收緊,不要塌腰。

平衡墊平衡式——坐在平衡墊或軟墊上,以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體后側(cè),腰腹肌肉收緊,慢慢抬起一條腿,再抬起另一條腿,兩手離開地面,腰背伸直,保持平衡?？梢栽趬|上進(jìn)行一系列平板支撐訓(xùn)練,提高運(yùn)動(dòng)員核心力量的控制能力。

3.2 小肌肉群力量訓(xùn)練

擊劍項(xiàng)目對運(yùn)動(dòng)員手指、手腕的力量要求非常高,交錯(cuò)刺、甩劍刺等難度較高的技術(shù)動(dòng)作都需強(qiáng)大的肌肉力量方可完成。然而,手指、手腕等小肌肉群是身體較薄弱的部位,所以,在訓(xùn)練手段和方法上一定要科學(xué)合理,避免不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。

立腕握拳——雙手前平舉,呈立掌姿勢,十指張開。練習(xí)時(shí),要求練習(xí)者十指用力反復(fù)做握拳動(dòng)作,拳一定要握緊,不能用隨意的握拳方式。該練習(xí)看似簡單,但對提高手指力量和耐力有很大幫助。

對墻推——與對指俯臥撐動(dòng)作基本一樣,只不過手是在墻壁上做練習(xí),不要求掌心空出,可以和墻壁接觸。雙腳和墻壁的距離一般以雙臂伸直,手掌接觸到墻壁,再往后退一個(gè)腳的距離為準(zhǔn)。過近則不利于手臂動(dòng)作的展開,過遠(yuǎn)會給運(yùn)動(dòng)員造成一定的心理壓力。

朝下抓球——手持實(shí)心球朝下,練習(xí)時(shí),放開手中的球后立即去抓住它,這樣既可提高運(yùn)動(dòng)員手指的抓球力量,也可提高手對實(shí)心球的靈敏度和熟悉度。該練習(xí)可以用重量較輕的球進(jìn)行,否則若運(yùn)動(dòng)員多次抓不到球,會產(chǎn)生挫敗感,達(dá)不到練習(xí)效果。同時(shí),練習(xí)時(shí)需注意安全,防止球砸到腳。

3.3 下肢力量訓(xùn)練

靜蹲。要求背靠墻,雙腳雙膝與肩同寬,腳尖向前,下蹲至膝尖與腳尖連線垂直地面,重心置于足部,自行掌握下蹲深度,基本控制在2 min左右達(dá)到充分疲勞的程度,間隔不超過10 s,5～10次/組,每天2組。如果增加難度,可在背部與墻之間放置一軟球(不小于排球的尺寸),進(jìn)行相同標(biāo)準(zhǔn)的練習(xí)。

徒手練習(xí)。其一,讓運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常練習(xí)“金雞獨(dú)立”“燕式平衡”等動(dòng)作,可提高運(yùn)動(dòng)員腿部的靜力性力量。其二,采用原地縱跳,收腹跳,跳起轉(zhuǎn)體180°、360°、540°、720°,快速多級跳,立定三級跳,疾行三級跳,疾行多級跳,蛙跳,兔跳等練習(xí)方式。

杠鈴練習(xí)(14歲以上運(yùn)動(dòng)員)。第一,運(yùn)動(dòng)員肩負(fù)重量適中的杠鈴進(jìn)行提踵練習(xí),每次要求腳后跟盡量提高,身體重心落在兩腳前腳掌上。第二,運(yùn)動(dòng)員肩負(fù)杠鈴,杠鈴重量約為學(xué)生能連續(xù)做8～12個(gè)蹲起動(dòng)作為準(zhǔn),負(fù)重做蹲起和半蹲起動(dòng)作。要求學(xué)生蹲下時(shí)稍慢,起來時(shí)快速,每組練習(xí)不少于8個(gè)。第三,運(yùn)動(dòng)員肩負(fù)重量適中的杠鈴做各種跳躍動(dòng)作,如弓箭步換腿跳、半蹲跳、跨跳等,在增強(qiáng)腿部力量的同時(shí),增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的力量。以上訓(xùn)練須在教練員的保護(hù)下進(jìn)行。

跑跳練習(xí)。利用不同距離的跑跳練習(xí)增加擊劍運(yùn)動(dòng)員的下肢力量速度,如聽信號短距離沖刺跑、突然轉(zhuǎn)換方向跑、急停急起跑等。在沖刺跑過程中,可采用轉(zhuǎn)換起跳,180°、360°轉(zhuǎn)身,雙人追逐跑等訓(xùn)練手段,還可在擊劍場地上進(jìn)行5 m、9 m、14 m折返跑訓(xùn)練(14歲以下1圈一組、14歲以上2圈一組)。通過這些形式的跑跳訓(xùn)練,提高青少年擊劍運(yùn)動(dòng)員的身體靈活性及下肢爆發(fā)力。

負(fù)重練習(xí)(小組別運(yùn)動(dòng)員可不負(fù)重完成)。其一,運(yùn)動(dòng)員身穿沙衣,腿綁沙袋,手提啞鈴,以實(shí)戰(zhàn)姿勢進(jìn)行步法訓(xùn)練;年齡稍大的運(yùn)動(dòng)員還可穿插弓步專項(xiàng)負(fù)重訓(xùn)練,提升其專項(xiàng)力量。其二,利用杠鈴進(jìn)行負(fù)重深蹲,連續(xù)做8～12個(gè)(杠鈴重量約為學(xué)生能連續(xù)做8～12個(gè)蹲起動(dòng)作為準(zhǔn)),然后進(jìn)行30 m沖刺跑,再做30 m多級跳,在增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員腿部力量的同時(shí),全面發(fā)展身體各項(xiàng)素質(zhì)。第三,原地全蹲起直腿收腹練習(xí),既可增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員腿部的爆發(fā)力和踝關(guān)節(jié)力量,還能提高下肢的協(xié)調(diào)性。先原地全蹲,然后盡可能向上跳起,在跳起時(shí)收腹且雙腿并攏。10次為一組,每組做完后充分休息,然后再練習(xí)。進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)時(shí),起跳動(dòng)作要迅速,且跳起時(shí)盡量向上。

4 結(jié)束語

擊劍運(yùn)動(dòng)的低齡化趨勢使得青少年擊劍運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)化練習(xí)逐漸加快,從而凸顯力量訓(xùn)練的重要性,因?yàn)榱α渴菗魟\(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)技術(shù)正確實(shí)施的基礎(chǔ)。就青少年擊劍運(yùn)動(dòng)員而言,力量訓(xùn)練既關(guān)系其技戰(zhàn)術(shù)能力的提高,又關(guān)系其運(yùn)動(dòng)壽命的延長,需在日常訓(xùn)練中科學(xué)安排,合理實(shí)施。