圖片來源于: www.baidu.com(2019.11 )
有幾位朋友為了減脂增肌,蔬菜全部選擇蒸、煮和涼拌的方式,完全不吃炒菜。他們的家人非常擔心,認為不炒菜就沒有油,而聽說不吃油會造成脂溶性維生素缺乏,導致營養(yǎng)不良。不吃炒菜油真的會導致營養(yǎng)不良嗎?我們來看看真相到底如何。
我們就從炒菜油里面有什么說起吧。
在我國,炒菜油也就是烹調(diào)油是各種精煉植物油,包括大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、葵花籽油、芝麻油等常見的品種和調(diào)和油,也包括橄欖油、茶籽油、葡萄籽油、南瓜籽油、亞麻籽油之類“高大上”的品種,甚至還有杏仁油、核桃油、牛油果油、番茄籽油之類的昂貴小眾品種。
這些油脂,無論名聲如何、價格如何,都有一個共同點—脂肪含量達到99%左右。除此之外,這些油脂還含有一定量的維生素E,有的油脂精煉程度較低,含有少量香氣物質(zhì)和其他微量脂溶性物質(zhì),如植物固醇、酚類物質(zhì)、類胡蘿卜素等,它們的蛋白質(zhì)、水溶性維生素和礦物質(zhì)的含量都微乎其微。
雖然炒菜油中含有不少維生素E,但是維生素E并不是在榨油機里產(chǎn)生的,而是花生、芝麻、大豆之類榨油用的植物種子中本來就存在的。如花生油含維生素E,是因為花生里面就含有大量的維生素E。各種堅果如核桃、榛子、松子、杏仁等,油籽如花生、瓜子、芝麻、亞麻籽等,還有帶著谷胚的全谷雜糧雜豆等,都是維生素E的好來源。其實,在油脂制作的過程中,經(jīng)過多道精煉處理,維生素E都會有不同程度的損失。所以如果我們直接吃榨油用的食材本身,如吃花生、瓜子和黃豆等,就能直接獲得天然存在于種子中的維生素E。
大家可能都聽說過油脂可以促進脂溶性維生素吸收的說法,比如胡蘿卜一定要用油炒著吃胡蘿卜素才能吸收等等,那么不吃炒菜油這些脂溶性維生素就吸收不了了嗎?
其實不然。全世界一輩子不吃炒菜的民族很多,他們并不會因此發(fā)生脂溶性維生素缺乏的問題。
脂溶性維生素一共有4種,維生素A、維生素D、維生素E和維生素K。維生素A和維生素D是蛋黃、奶類、魚類、動物肝腎這些食品中天然帶著的,即使不用炒菜油,這些食品里面本身就含有很多脂肪,足夠幫助維生素A和維生素D吸收了。
維生素E幾乎存在于所有植物的種子當中,一般來說含脂肪高的種子維生素E的含量也比較高,比如核桃、花生、黃豆當中維生素E就很豐富。維生素K則在黃豆、黑豆、豆制品和綠葉菜中含量比較高。因為大豆、堅果中本身就帶了很多脂肪,也無須油炸爆炒之后才能吸收其中的維生素E和維生素K。
至于綠葉菜里的維生素K和胡蘿卜里的胡蘿卜素,也并不是必須用油炒后才能吸收。把蔬菜蒸熟或煮熟,先軟化一下細胞壁,然后和牛奶、雞蛋等食物一起吃,或者直接同肉一起煮著吃就可以了。肉蛋奶里面本身帶的脂肪足夠幫助吸收胡蘿卜素和維生素K。維生素的吸收是在小腸里進行的,蔬菜是不是炒著吃并不重要,只要保證小腸食糜當中有足夠的脂肪就行了。
有一位女士說自己不吃油炒菜之后,皮膚變差了,醫(yī)生告訴她是因為缺乏必需脂肪酸所導致的。
其實這和是否吃炒菜沒有直接關(guān)系。那些油脂中的營養(yǎng),比如花生油、芝麻油中的營養(yǎng),吃花生和芝麻就可以吸收了。反之,花生和芝麻里的蛋白質(zhì)、鈣、鎂、鋅、B族維生素等營養(yǎng)素,花生油和芝麻油里面可沒有。只要攝入足夠的堅果、油籽和奶蛋,再加上適量魚、肉和豆制品,就不會缺乏脂肪酸。這位女士之所以皮膚變差,是因為她為了減肥,每天只吃水煮蔬菜、水果和主食,最多加兩片水煮雞胸肉,不吃蛋奶、豆制品和堅果,營養(yǎng)素攝入不足。
即使要減肥,每天也最好能達到40克的脂肪攝入量。如果完全不吃炒菜油,堅果仁和油籽每天要吃50克左右(去殼后兩把多),可以提供20克脂肪;再加1杯全脂奶、1個蛋、50克去皮雞肉、50克鹵水豆腐,這樣又有約20克脂肪“入賬”。如此吃法,就算不用烹調(diào)油,也不可能缺乏必需脂肪酸了。
雖然烹調(diào)油可以幫我們制造出無數(shù)誘人美食,但是只要吃夠魚肉、蛋奶、堅果和大豆,少吃油或不吃油并不會缺脂肪。我們可以用“好吃”作為理由來吃炒菜油,但不能用“增加營養(yǎng)”這個理由。
那么您可能又會問,既然根本不需要烹調(diào)油,難道就不能吃油炒菜了嗎?
對此我的建議是:并不需要完全拒絕用油炒菜。除了健康之外,我們?nèi)祟愐灿邢碛妹朗车臋?quán)利。但是,不能因貪戀美食而攝入過量的油脂,所以應(yīng)該拒絕油炸食品。我國居民的油脂攝入量偏高,導致肥胖、高脂血癥和糖尿病的發(fā)病率越來越高。要想和油炒菜“和平共處”,建議您遵循下面兩個原則。
其一,不要每個菜都做炒菜,煎炸食品更不能經(jīng)常吃。比如說,每餐一個炒菜,一個蒸煮菜,一個涼拌菜,就比較容易避免吃油過多的問題。想吃濃味食物的時候,寧可加點兒辣椒、花椒、咖喱,或放點兒芥末、胡椒粉之類的調(diào)味料來提味,也不要經(jīng)常吃油膩煎炸的食物。
其二,除了三餐菜肴,盡量不要再攝入“隱形”脂肪。燒餅、千層餅、點心、蛋撻、蛋糕、餅干,這些食品都是放了很多油才做出來的,偶爾吃點兒當然可以,但天天吃就不太明智了。日常生活的多數(shù)日子里,還是直接吃沒有添加油鹽的五谷雜糧做主食吧。
假如您實在禁不住那些高油美食的誘惑,偶爾想過過嘴癮,吃個水煮魚、香酥雞什么的,也不必太過自責,因為還有一個方法可以補救—那就是多運動,把多吃進去的熱量及時消耗掉。與嚴苛的控油要求相比,偶爾享用美食加上規(guī)律運動健身,更能讓人體會到人生的幸福感。