唐梓恒

摘? 要：賽前減量訓(xùn)練是鏈接訓(xùn)練和比賽的重要環(huán)節(jié)，目的是使運動員在正式比賽中發(fā)揮出最佳競技能力，創(chuàng)造優(yōu)異成績。賽前訓(xùn)練的把控拿捏是教練員水平綜合體現(xiàn)，如何把訓(xùn)練通過特定的訓(xùn)練時期和方法轉(zhuǎn)化為比賽能力是當(dāng)前運動訓(xùn)練領(lǐng)域研究的熱點和難點。本文運用文獻(xiàn)資料法、跟蹤法、訪談法等研究方法，以江蘇省男子自由泳重點運動員袁一鳴賽前體能訓(xùn)練為主要研究對象，對袁一鳴備戰(zhàn)2019年全國游泳冠軍賽賽前3周減量訓(xùn)練的負(fù)荷安排、方法手段、機(jī)能狀態(tài)監(jiān)控與再生恢復(fù)進(jìn)行研究。在研究結(jié)束時對袁一鳴進(jìn)行了各項體能測試，研究結(jié)果表明：袁一鳴的減量時間為3周，賽前減量模型為快指數(shù)型，上肢爆發(fā)力測試成績提高24%，上肢爆發(fā)力耐力測試成績提高21.7%，等速伸膝最大肌力測試成績提高9.1%，下肢蹲跳爆發(fā)力提高11.6%，下肢蹲跳爆發(fā)力耐力提高11.78%。運動員在研究結(jié)束后參加了2019年3月全國游泳冠軍賽，在100m自由泳比賽中創(chuàng)造個人最好成績，且較同年1月全國春季游泳錦標(biāo)賽有較大幅提高。

關(guān)鍵詞：男子游泳運動員? 賽前? 體能訓(xùn)練

中圖分類號：G80-32? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）09（a）-0032-04

在訓(xùn)練過程中運動員機(jī)能狀態(tài)呈周期性變化，教練員和運動員也都希望把成績的高峰安排在重 要比賽中。因此教練員如何安排運動員在比賽前的訓(xùn) 練就顯得十分重要了，但這也是教練員和運動員在訓(xùn)練中最難掌握的問題之一。大多數(shù)情況下，經(jīng)過嚴(yán)格的準(zhǔn)備期訓(xùn)練之后，在參加比賽前要有一個減少訓(xùn)練量的時期，以使運動員的機(jī)能狀態(tài)得以提高。這種恢復(fù)性賽前訓(xùn)練稱為賽前減量（tapering）。這一時期訓(xùn)練的一般原則為在賽前訓(xùn)練中應(yīng)以強(qiáng)度為主，訓(xùn)練量適量減少[1]。

1? 研究對象與方法

1.1 研究對象

本文以江蘇省男子自由泳重點運動員袁一鳴在2019年3月全國游泳冠軍賽的賽前訓(xùn)練安排作為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

利用中國知網(wǎng)等以“賽前訓(xùn)練”“賽前減量”“游泳體能訓(xùn)練”“tapering”“pre-competition”等作為關(guān)鍵詞搜集國內(nèi)外已有文獻(xiàn)資料，另對對運動員賽前訓(xùn)練計劃、訓(xùn)練數(shù)據(jù)等進(jìn)行分析和研究。

1.2.2 調(diào)查法

保證所測數(shù)據(jù)的可靠性，在隊員訓(xùn)練期間跟隨教練及其運動員進(jìn)行訓(xùn)練，在此期間積累的大量的賽前訓(xùn)練信息、訓(xùn)練理念、運動員狀態(tài)等都對本文的撰寫提供直接的資源。

1.2.3 訪談法

據(jù)本研究的需要，主要對體能教練、有關(guān)專家、領(lǐng)隊及隊員進(jìn)行訪談交流，訪談的內(nèi)容主要為賽前減量訓(xùn)練理念及賽前減量訓(xùn)練安排等方面。

1.3 數(shù)據(jù)的統(tǒng)計學(xué)處理

所有測試數(shù)據(jù)通過Excel進(jìn)行處理。

2? 研究結(jié)果

2.1 游泳運動員袁一鳴的基本情況

袁一鳴，江蘇省隊游泳隊員，出生于2001年11月，身高182cm，體重66kg，2014年進(jìn)入南京體育學(xué)院游泳隊，100m自由泳此前最好成績51.73s（50m池），最近一次2019年1月全國春季游泳錦標(biāo)賽100m自由泳成績?yōu)?3.45s，此次減量訓(xùn)練后成績?yōu)?1.30s。

2.2 袁一鳴備戰(zhàn)2019全國游泳冠軍賽賽前四周訓(xùn)練計劃綱要

訓(xùn)練前期對袁一鳴進(jìn)行了各項篩查與測試，包括SFMA、FMS、最大力量測試、爆發(fā)力測試、等速肌力等測試，根據(jù)結(jié)果篩查結(jié)果、比賽時間安排等因素為袁一鳴制定了個性化的陸上體能訓(xùn)練周期方案。下表1、2、3、4為袁一鳴減量前一周和減量期3周的訓(xùn)練計劃初期綱要，熱身主要是包括呼吸訓(xùn)練、泡沫軸滾動、針對訓(xùn)練前的篩查評估制定的動態(tài)激活以及游泳專項有關(guān)的熱身動作，而主要訓(xùn)練內(nèi)容為最大力量、爆發(fā)力訓(xùn)練以及核心訓(xùn)練，以保持一定的負(fù)荷強(qiáng)度來適應(yīng)即將到來的比賽。由于減量初期隊員出現(xiàn)肩袖損傷，3.4～3.7d的訓(xùn)練項目根據(jù)實際情況對上肢負(fù)荷以及訓(xùn)練方式做了調(diào)整，以避免再次受傷和促進(jìn)傷病的康復(fù)。

2.3 袁一鳴備戰(zhàn)2019全國游泳冠軍賽賽前減量持續(xù)時間與模式研究

減量訓(xùn)練的時間和負(fù)荷的確定需要綜合考慮運動員的各方面因素，例如專項特點、運動水平、疲勞程度、恢復(fù)特點、損傷狀況等等。一個設(shè)計良好的賽前減量計劃使運動員在比賽期間產(chǎn)生最佳的身體及心理適應(yīng)[2]。目前運動訓(xùn)練領(lǐng)域?qū)τ谫惽皽p量的“減多少”和“減多久”沒有明確表述，不同項目和相同項目的不同運動員也不相同，研究顯示：10名優(yōu)秀游泳運動員在賽前2周的減量訓(xùn)練后游泳成績明顯提高。Mujika等認(rèn)為最佳的減量時間在4～28d，非線性的逐漸減 量比臺階式的減量更為有效。但是一般來講，賽前訓(xùn)練周負(fù)荷變化的基本特點是提高訓(xùn)練強(qiáng)度，與其相應(yīng)的是負(fù)荷的量適當(dāng)減少。如果原來量本來就不大，有時也可以保持原有的負(fù)荷量[3]。

Mujika（2003）等研究賽前減量共存在4種模式（見圖1）：階梯模式、線性模式以及快、慢指數(shù)模式。而馬國強(qiáng)等人認(rèn)為：訓(xùn)練課RPE是評價自行車短距離項目訓(xùn)練內(nèi)部負(fù)荷的有效指標(biāo)，但會受運動員不同運動水平的影響，而這里的訓(xùn)練課RPE則為訓(xùn)練時間與RPE的乘積[4]。

圖2是袁一鳴賽前4周的訓(xùn)練以訓(xùn)練課RPE為參照的訓(xùn)練負(fù)荷的變化，最后3周為減量周期，出現(xiàn)了快指數(shù)式下降。結(jié)合3月25日開始比賽、訓(xùn)練負(fù)荷和內(nèi)容以及隊員恢復(fù)個體特點的情況，本研究將袁一鳴備戰(zhàn)全國游泳冠軍賽的賽前減量周期定為21d。

3? 分析與討論

不充分訓(xùn)練刺激會帶來訓(xùn)練誘導(dǎo)生理、解剖以及運動表現(xiàn)的部分或全部丟失[5]。因此教練員必須根把控好個性化的減量程度避免造成減量過度或者減量不足，才能使隊員保持一個適宜的賽前狀態(tài)。

游泳是一種主要依靠上肢運動作為推動力進(jìn)行游動的運動。運動中對肩關(guān)節(jié)的利用比較頻繁。因此，肩關(guān)節(jié)部位的損傷是游泳運動員最常見的傷病。有研究表明，采用PAP的手段訓(xùn)練可以幫助運動員的上肢爆發(fā)力在抗阻激活后的短時間內(nèi)出現(xiàn)顯著提高， 從而提高運動員的訓(xùn)練效果[6]。因此為了提高隊員的肩部在游泳運動中的表現(xiàn)和預(yù)防肩部損傷，此研究在減量期選擇了5RM負(fù)重引體向上和Keiser跪姿高位爆發(fā)力下拉5次相結(jié)合即采用PAP效應(yīng)來提高力量和爆發(fā)力的練習(xí)效果。

圖3和圖4為袁一鳴在減量訓(xùn)練期間Keiser跪姿下拉最大值監(jiān)控以及Keiser跪姿下拉平均值監(jiān)控。值得注意的是：袁一鳴在3月初出現(xiàn)左側(cè)肩袖損傷，因而在3.4d～3.7d取消了其訓(xùn)練課中的上肢訓(xùn)練部分，正是由于用于傷病恢復(fù)這一周針對上肢訓(xùn)練負(fù)荷以及訓(xùn)練方式做了調(diào)整，使其上肢爆發(fā)力和爆發(fā)力耐力出現(xiàn)了較大進(jìn)步，分別為：24%和21.7%。

N.M. Amaro等人認(rèn)為出發(fā)和轉(zhuǎn)身這樣的爆發(fā)力動作，與教練員和游泳運動員的力量或陸地上的體能訓(xùn)練有關(guān)，盡管缺乏科學(xué)證據(jù)?？紤]到游泳出發(fā)和轉(zhuǎn)身的特點以及該隊員的實際訓(xùn)練情況，本研究的訓(xùn)練內(nèi)容選用史密斯深蹲架進(jìn)行5RM深蹲和5次負(fù)重蹲跳相結(jié)合即采用PAP效應(yīng)來提高力量和爆發(fā)力的練習(xí)效果。有研究表明，誘導(dǎo)方式為杠鈴深蹲，誘導(dǎo)強(qiáng)度在85%～93%1RM之間，重復(fù)次數(shù)為5～10次，可誘導(dǎo)產(chǎn)生PAP。間歇時間為0～3min，可以明顯提高受試者下蹲跳高度，間歇時間為4～7min和8～12min時下蹲跳高度未能顯著增加[7]。

袁一鳴在減量訓(xùn)練期間負(fù)重蹲跳最大值監(jiān)控以及負(fù)重蹲跳平均值監(jiān)控。結(jié)果顯示減量期結(jié)束較減量期前：爆發(fā)力提升11.6%和爆發(fā)力耐力提升11.7%。

再生與恢復(fù)訓(xùn)練：主動或被動拉伸以及自主用網(wǎng)球、花生球?qū)rigger point進(jìn)行按壓或者滾動放松，重點按壓肩帶區(qū)域;用泡沫軸對下肢、背部等部位進(jìn)行淺筋膜放松;減量訓(xùn)練期間，每周一、三、五晚間根據(jù)托馬斯筋膜鏈理論對隊員進(jìn)行30～40min筋膜槍和手法松解。

減量訓(xùn)練周期過程中測定了4次生理生化指標(biāo)，并根據(jù)數(shù)據(jù)調(diào)控訓(xùn)練計劃，目的是使隊員更好地適應(yīng)訓(xùn)練。從數(shù)據(jù)可以得出：所有指標(biāo)都在正常范圍內(nèi)變化，經(jīng)過減量期訓(xùn)練，紅細(xì)胞、血紅蛋白、紅細(xì)胞壓積呈先小幅度降低后升高的趨勢，并且減量結(jié)束后達(dá)到整個周期的最水平，但變化范圍不大。而血尿素大幅降低后回升，但依然低于減量期前水平。酸激酶大幅下降一直呈下降趨勢。T/C值升高后又降低到低于減量前值。減量訓(xùn)練結(jié)束4d后隊員開始比賽，期間無訓(xùn)練，身體機(jī)有4d的恢復(fù)適應(yīng)以達(dá)到最佳競技狀態(tài)。

4? 結(jié)論

（1）袁一鳴備戰(zhàn)19年全國游泳冠軍賽賽前減量時間為21d，減量模式屬于快指數(shù)型減量，賽前減量階段訓(xùn)練負(fù)荷特點是負(fù)荷量明顯降低而負(fù)荷強(qiáng)度穩(wěn)中有升。在訓(xùn)練內(nèi)容上與非減量階段相一致，訓(xùn)練質(zhì)量要求貫穿于整個訓(xùn)練過程。

（2）在減量訓(xùn)練中，不僅要以科學(xué)理論為指導(dǎo)，還要與隊員的各方面情況對訓(xùn)練做出調(diào)整，不要太過激進(jìn)也不要太過保守，做到科學(xué)與藝術(shù)相結(jié)合。在本研究中，在減量訓(xùn)練開始階段，由于袁一鳴肩袖損傷，受傷期間根據(jù)實際情況對上肢負(fù)荷以及訓(xùn)練方式做了調(diào)整，以避免再次受傷和促進(jìn)傷病的康復(fù)，損傷一周后的訓(xùn)練中反而表現(xiàn)出極佳的力量和爆發(fā)力水平，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過受傷前水平。受傷期間的積極性休息對其機(jī)體超量恢復(fù)起到了關(guān)鍵作用。這為教練今后個性化的訓(xùn)練方案，提供了更多的信息和根據(jù)。

（3）體能教練員應(yīng)該更深入研究項目特征和其發(fā)展的內(nèi)在規(guī)律，了解影響該項目和該運動員成績的核心因素，其是訓(xùn)練計劃的制定、實施和訓(xùn)練效果的檢測的重要環(huán)節(jié)，訓(xùn)練對運動員產(chǎn)生的刺激是否恰當(dāng)和能否提高運動成績起至關(guān)重要的作用。

參考文獻(xiàn)

[1] 周越，王瑞元.賽前減量訓(xùn)練生理機(jī)制研究進(jìn)展[J].武漢體育學(xué)院學(xué)報，2011（10）：47-51.

[2] Mujika I，Padilla S.Scientific bases for precompetition tapering strategies[J].Med Sci Sports Exerc，2003，35（7）：1182-1187.

[3] 田麥久.運動訓(xùn)練學(xué)[M].北京：人民體育出版社，2000.

[4] 馬國強(qiáng)，Bretan Ross Parsons，李之俊，等.訓(xùn)練課RPE在短距離自行車訓(xùn)練負(fù)荷監(jiān)控中的應(yīng)用[J].體育科研，2014（5）：18-23.

[5] Mujika I，Padilla S.Detraining：loss of training-induced physiological and performance adaptations.Part I.Short-term insufficient training Stimulus[J].Sports Medcine，2000（30）：79-87.

[6] 周開祥.后激活增強(qiáng)效應(yīng)（PAP）對上肢爆發(fā)力的影響[J].青少年體育，2017（6）：47-48.

[7] 梁美富，郭文霞，孔振興，等.激活后增強(qiáng)效應(yīng)的間歇時間對下蹲跳高度影響的Meta分析[J].武漢體育學(xué)院學(xué)報，2018：49-56.