程志勇

一、指導(dǎo)學(xué)生做好充分的準(zhǔn)備運動

測試前要引導(dǎo)學(xué)生、指導(dǎo)學(xué)生做好充分的準(zhǔn)備運動，從生理和心理上動員起來，迎接測驗，才能取得好成績。

在平時的教學(xué)活動中，我通常會用8～15分鐘，組織學(xué)生做好準(zhǔn)備運動，依次由 5分鐘左右的慢跑，到上肢、軀干到腳的伸展性、柔韌性練習(xí)，最后用接近測驗的速度跑3～4次80米的加速跑。準(zhǔn)備運動一般在起跑前3～5分鐘結(jié)束。如果在氣溫低于 15°C時，我還會提醒學(xué)生要注意保暖，以免白白消耗能量。評價準(zhǔn)備運動適宜的標(biāo)準(zhǔn)一是準(zhǔn)備活動完成后全身發(fā)汗；二是脈搏達(dá)到150次 /分鐘左右。

二、指導(dǎo)學(xué)生學(xué)會闖過“極點”關(guān)

“極點”現(xiàn)象是耐力跑過程中的一種正常生理現(xiàn)象。它是由于人體從安靜狀態(tài)轉(zhuǎn)入到運動狀態(tài)時，身體各個器官的活動未能很好配合，尤其是心臟和呼吸器官的活動未能適應(yīng)其他運動器官活動的需要而產(chǎn)生的。運動時肌肉耗氧量劇增，而心、肺的供氧量不足，出現(xiàn)了一種“供不應(yīng)求”的矛盾，造成機(jī)體缺氧，直接影響了身體各器官系統(tǒng)活動的配合，使呼吸節(jié)奏錯亂，頻率劇增，深度減少，心跳過快，于是“極點”現(xiàn)象便隨之產(chǎn)生。通過多訓(xùn)練克服極點的練習(xí)，不僅能提高學(xué)生成績，增強(qiáng)鍛煉效果，也能培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)的意志和樹立克服困難的信念。

三、引導(dǎo)學(xué)生學(xué)會正確的呼吸方法

1.調(diào)節(jié)呼吸的節(jié)律

在課堂教學(xué)中，我經(jīng)常告誡學(xué)生，呼吸要節(jié)律化，如三步均呼與三步均吸或二步均呼與二步均吸等。

2.把握呼吸深度

肺通氣效果的好壞并不在于每分鐘吸入氧氣的多少，而在于每分鐘實際到達(dá)肺泡內(nèi)的氧氣有多少。只有加深呼吸，進(jìn)入肺泡的氧氣增多，肺通氣的效果才會變好。學(xué)生明白了這些道理、掌握好上述方法后，運動成績就自然提高了。

3.學(xué)會口鼻并用呼吸

口與鼻都可以用作呼吸，而耐力跑運動時間長，運動量大，更要學(xué)生學(xué)會口鼻并用呼吸，這樣才能提高耐力跑的成績。

四、引導(dǎo)學(xué)生在運動過程中學(xué)會合理分配體力

研究表明，耐力跑的體力分配以勻速跑的方法最好。因為勻速跑的節(jié)奏和呼吸節(jié)奏穩(wěn)定，能保證需氧量和供氧量的平衡，使肌體處于良好的工作狀態(tài)。要求學(xué)生以各自跑的及格標(biāo)準(zhǔn)平均速度跑2～4次400米，以培養(yǎng)學(xué)生的速度感。這是訓(xùn)練學(xué)生合理分配體力的行之有效的手段之一。

五、引導(dǎo)學(xué)生在運動中學(xué)會保持身體重心處于較高的部位，以有效節(jié)省運動時消耗的體力

途中跑保持身體重心處于較高的部位，能加快步頻，步長就相對減少，用前腳掌著地，就能減少腳著地時的阻力和身體重心的垂直振蕩，使跑的動作更趨平穩(wěn)。充分利用身體向前運動的慣性，蹬地用力程度相對變小，有助于節(jié)省體力，提高跑的效果。

六、引導(dǎo)學(xué)生在運動時學(xué)會不跑“額外”的距離

教學(xué)中，引導(dǎo)學(xué)生算一筆帳：一個在標(biāo)準(zhǔn)半圓式田徑場第一道內(nèi)突沿外 80厘米處跑的被測者，每圈的距離是 403.14米，而沿著跑道內(nèi)突沿外 10厘米處跑的被測驗者，每圈跑的距離只有398.74米，兩者每圈相差 4.40米。如此算來，男子 1000米多跑 11米，女子800米要多跑 8.80 米。這就是說，一個以及格標(biāo)準(zhǔn)平均速度跑的被測驗者，在 1000米跑中要損失 2.7秒，在800米跑中要損失 2.47秒，這個數(shù)字是驚人的。當(dāng)學(xué)生明白了其中的道理后，自然就會自覺地按照老師的要求去做：跑步時要靠近內(nèi)突沿跑，盡量不要在彎道超越同伴，更不要并排跑。

七、加強(qiáng)耐力練習(xí)，提高耐力素質(zhì)

（一）越野跑

越野跑又稱“長時間不間斷跑”，是中長跑訓(xùn)練的主要手段之一，對改善心肺系統(tǒng)的功能、代謝能力、擴(kuò)大能量儲備及提高速度耐力效果顯著。

越野跑的路線的選擇，根據(jù)具體的實際情況而定，可在校園內(nèi)的校道跑，可在學(xué)校附近的公園、綠道跑，農(nóng)村學(xué)校可選擇自然地形跑、林間跑等。經(jīng)常變換練習(xí)環(huán)境，使學(xué)生產(chǎn)生新鮮感，從而降低了疲勞感，并在愉悅心境中完成跑的任務(wù)。無論選擇怎樣的場所進(jìn)行訓(xùn)練，都要時刻牢記“安全第一”，把學(xué)生的安全放在首位。

越野跑的方法又分為下列幾種：

1.勻速越野跑，又稱“等速度越野跑”

學(xué)生在規(guī)定的距離內(nèi)，每千米跑速基本相等。多選用“無氧閾值”的速度，每分鐘心率150～160次之間。

2.加速越野跑，又稱“有氧代謝接無氧代謝跑”

學(xué)生在規(guī)定的距離內(nèi)，每千米的跑速依次增加，直至最后一千米的速度達(dá)到無氧代謝的運動過程，即心率達(dá)到每分鐘180次以上。對改善肌肉代謝能力，提高氧的利用率和速度耐力非常有益。

3.變速越野跑，又稱“不同速度長時間交替跑”

變速越野跑有兩種跑法：

（1）任意變速越野跑，又稱“法特萊克跑”。

學(xué)生在規(guī)定的距離內(nèi)，加速快跑的次數(shù)、加速的距離、快跑的速度都由學(xué)生根據(jù)體力狀況自己控制，一般多用于調(diào)整和恢復(fù)性訓(xùn)練。

（2）定時間、定距離變速越野跑。

學(xué)生在規(guī)定的距離和時間內(nèi)，提出加速跑的次數(shù)及每次加速距離及時間，例如：越野跑8000米，總時間35分鐘，途中加速跑三次，每次為1000米，用時為3分20秒。必須在35分鐘內(nèi)跑完8000米。這樣的訓(xùn)練能改善肌肉代謝能力和提高速度耐力。

4.快節(jié)奏越野跑，又稱“快頻率長時間跑”

學(xué)生在規(guī)定的距離內(nèi)，對跑的速度只提出一個有較大幅度的時間要求。但對兩腿交換的頻率提出具體的要求。一般在25～80分鐘效果最為明顯，對運動員神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度及耐力的提高效果較顯著。

（二）間歇跑

間歇訓(xùn)練是德國教練施勒和生理學(xué)家萊因德爾在二十世紀(jì)40年代末期創(chuàng)造的。間歇訓(xùn)練法吸取了“反復(fù)跑”“重復(fù)跑”的長處，距離逐步延長400～2000米，為了方便 教師的控制，將間歇時間換算成心率控制的方法。

間歇訓(xùn)練練法的核心是訓(xùn)練強(qiáng)度的選擇與間歇時間科學(xué)銜接。其次是間歇快跑的距離、數(shù)量，與專項特征及個人特點的一致性。

（三）比賽（測試）

比賽（測試）手段是訓(xùn)練過程的重要手段之一。其目的之一是檢查訓(xùn)練效果，獲得專項跑各種參數(shù)，進(jìn)行整體的評價，發(fā)現(xiàn)問題及時進(jìn)行補(bǔ)充訓(xùn)練。目的之二：培養(yǎng)良好的競技狀態(tài)（應(yīng)試心理）。