朱黨勛

云南省保山市青少年業(yè)余體育學(xué)校

中長跑的最大特點是運動量大，這也使得訓(xùn)練的負(fù)荷在無形中加大，運動員身體疲勞的程度也會隨之增加，對于青少年運動員尤其如此。運動中積累的疲勞若不能得到及時的恢復(fù)，訓(xùn)練任務(wù)的持續(xù)性就難以得到保證，訓(xùn)練水平的下滑是必然結(jié)果。因此，運動恢復(fù)是中長跑訓(xùn)練中十分必要的組成成分，與訓(xùn)練中的運動負(fù)荷的重要作用是一樣的。傳統(tǒng)的青少年長跑訓(xùn)練中，部分教練員按照訓(xùn)練完了再談恢復(fù)的方法，有時甚至不去理睬疲勞的恢復(fù)，認(rèn)為只要靠運動后的休息就能解除疲勞。這樣的訓(xùn)練方法極其被動且不科學(xué)，難以保證高強度、大負(fù)荷的訓(xùn)練，對于運動員成績的提高很不利。

一、中長跑疲勞產(chǎn)生的原因

（一）肌肉的疲勞成因

青少年中長跑運動員肌肉的橫斷面積相對成人較小，肌肉收縮的力量和耐力也有一定的差距，肌肉的伸展性和彈性也相對較差。因此，更加容易造成運動疲勞的積累。在高運動負(fù)荷的訓(xùn)練中，肌糖元分解參與無氧呼吸供能，在此過程中產(chǎn)生的乳酸也堆積在肌肉中，乳酸堆積超量時，會使運動能力下降，疲勞也就隨之產(chǎn)生。

（二）神經(jīng)系統(tǒng)疲勞成因

中長跑運動員的神經(jīng)系統(tǒng)在進行大運動量的訓(xùn)練后也會產(chǎn)生運動疲勞，但相對比較隱蔽，不易被發(fā)覺。肌肉運動強度超量后，大腦皮質(zhì)神經(jīng)細(xì)胞的消耗也會隨之增加。當(dāng)消耗累積到一定程度時，皮質(zhì)神經(jīng)細(xì)胞的代謝過程會因為障礙而出現(xiàn)疲勞，從而導(dǎo)致抑制的加深。青少年運動員進行訓(xùn)練時，如果因為強度過大而造成過度勞累，所需的恢復(fù)時間必然會延長，此時如果沒有得到及時的恢復(fù)，疲勞就會不斷的積累，引起皮質(zhì)細(xì)胞的機能失調(diào)，造成過度疲勞。

二、中長跑的恢復(fù)手段

（一）訓(xùn)練課上的恢復(fù)

訓(xùn)練中的恢復(fù)已經(jīng)被眾多教練員運動員所逐步接受。從理論上講：肌肉的各種生理機能在運動中被消耗的同時也在進行著再合成，恢復(fù)的過程在運動的過程中已經(jīng)開始。實踐證明，運動員在高負(fù)荷訓(xùn)練后，乳酸在肌肉中的堆積會直接引起肌能下降。劇烈運動后若完全靜止休息，肌肉中的乳酸的分解則需要更多的時間，而如果在大強度的運動后進行一定時間的低強度放松性的運動，乳酸的分解會加速進行，這也就縮減了恢復(fù)所需的時間。

（二）訓(xùn)練后的全面恢復(fù)

1.肌肉系統(tǒng)的恢復(fù)

中長跑運動是大負(fù)荷運動，訓(xùn)練中會用到多處肌肉群，造成能量的損耗。因此訓(xùn)練后對肌肉系統(tǒng)的恢復(fù)十分必要。同時，訓(xùn)練中下肢肌肉群因其承受的壓力更大也就最容易造成疲勞的積累。因此，青少年運動員訓(xùn)練后及時恢復(fù)下肢肌肉的疲勞十分重要。一般會使用足踩背的大腿按摩的方式進行放松恢復(fù)，條件允許時也會進行足底穴位的針對性按摩。

2.心血管系統(tǒng)的恢復(fù)

心肺功能對中長跑運動員的重要性毋庸置疑。對于尚處于生長發(fā)育時期的青少年來說，機體的許多功能尚不完善，為保證訓(xùn)練的效果，訓(xùn)練后及時的恢復(fù)就顯得更加重要。訓(xùn)練中常會采用氣功放松、中藥輔助等等手段進行放松。

3.心理恢復(fù)

心理療法對于體育運動的積極作用已獲得公認(rèn)。青少年處于身心發(fā)育的重要時期，訓(xùn)練比賽中的多種情況會造成運動員心理上的波動，影響訓(xùn)練比賽的效果。教練員可以通過談話等方式幫助心理壓抑的運動員，多鼓勵、幫助他們，啟發(fā)他們?nèi)嬲J(rèn)識和對待各種問題。使他們的心情得到改善，情緒得到調(diào)節(jié)。

4.科學(xué)膳食

青少年處于關(guān)鍵的生長發(fā)育期，體內(nèi)代謝與成人相比更加旺盛。加之在高負(fù)荷的運動后大量的能量會被消耗，訓(xùn)練后必須補充足夠的能量。一般青少年中長跑運動員運動時熱能消耗很大。因此，食物的攝取要保證足夠的熱量。同時，蛋白質(zhì)對青少年來說需求量也很大，為了滿足機體需要，在膳食中應(yīng)當(dāng)在條件允許的范圍內(nèi)盡量多食用蛋、新鮮魚類和豆制品等。此外，微量元素雖然在機體內(nèi)含量很少，但也應(yīng)該加大重視。最后，出汗同時也會帶走鹽和電解質(zhì)，補充含有鹽電解質(zhì)的飲料在訓(xùn)練中應(yīng)該引起關(guān)注。

三、結(jié)論與建議

中長跑訓(xùn)練中，為了及時了解青少年運動員生理生化指標(biāo)的變化情況，需要合理的運用醫(yī)務(wù)和運動恢復(fù)手段以保證大運動量訓(xùn)練后運動員疲勞的及時恢復(fù)并盡可能減少傷病的發(fā)生。同時，教練員在制訂訓(xùn)練計劃時，如果參考機能監(jiān)督和運動恢復(fù)的方法，就可以為訓(xùn)練提供更多的理論依據(jù)以提高訓(xùn)練的科學(xué)性，這些對緩解運動疲勞，提高運動員的成績所起的作用是很重要的。教練員和其他體育工作者在組織青少年進行中長跑訓(xùn)練時，必須同時注重訓(xùn)練效果和恢復(fù)手段，保證訓(xùn)練的科學(xué)性和實效性，以使其成績能夠在良性的訓(xùn)練環(huán)境中得以提升。