莫小姐

要想找到適合自己的訓(xùn)練方法，首先我們需要弄清楚，運(yùn)動(dòng)其實(shí)有一個(gè)金字塔，它根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，包括五種運(yùn)動(dòng)類別。

第一類是基礎(chǔ)體力活動(dòng)。我們平常的爬樓梯、做家務(wù)、購物、遛狗等都算第一類。這一類運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中，所以每天都可以進(jìn)行，達(dá)到30分鐘就算是有效的運(yùn)動(dòng)了。

第二類是伸展運(yùn)動(dòng)。這一類包括柔軟體操、瑜伽、拉伸動(dòng)作等。做這些運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果你感到身體有拉伸感，就是適中的強(qiáng)度。做伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以將每個(gè)動(dòng)作持續(xù)30秒左右，每個(gè)動(dòng)作做6～10次即可。

第三類是有氧運(yùn)動(dòng)+休閑運(yùn)動(dòng)。健身的小伙伴肯定會(huì)比較熟悉這類運(yùn)動(dòng)，它包括游泳、登山、慢跑、球類運(yùn)動(dòng)等中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。這類運(yùn)動(dòng)號(hào)稱“脂肪的克星”！但是需要持續(xù)運(yùn)動(dòng)20分鐘以上，才能達(dá)到減脂的效果。

第四類是力量鍛煉，包括半蹲、深蹲、仰臥起坐、平板支撐等，這類運(yùn)動(dòng)俗稱“無氧運(yùn)動(dòng)”。它的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度略微超過我們肌肉的負(fù)荷，所以在運(yùn)動(dòng)完之后可能會(huì)有肌肉酸痛的癥狀。這類運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)我們肌肉的生成，是提高基礎(chǔ)代謝能力的最佳方式。

第五類是靜態(tài)活動(dòng)，包括看電視、打游戲、看書等。這類運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度是最小的，所以要盡量減少或者縮短靜態(tài)活動(dòng)的時(shí)長，持續(xù)1小時(shí)就要走動(dòng)一下，否則會(huì)增加患病的風(fēng)險(xiǎn)。