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        補(bǔ)鈣食物排行榜來啦

        2019-11-04 08:01:19吳文浩
        婚育與健康 2019年9期
        關(guān)鍵詞:含鈣量含鈣骨頭湯

        吳文浩

        常常聽到有人說:我還這么年輕,用不著擔(dān)心骨質(zhì)疏松。其實現(xiàn)在三四十歲的骨質(zhì)疏松患者并不少,人的骨密度在30多歲就開始緩慢下降了。

        那怎么辦呢?別著急,這有一份補(bǔ)鈣食物排行榜。照著這個吃,腰也不酸了,腿也不疼了,一口氣上六樓不帶喘的!

        第1名:牛奶、酸奶、奶酪

        牛奶和奶制品絕對是補(bǔ)鈣食物第一名。

        牛奶含鈣豐富,一杯牛奶(200mL)中的鈣超過200mg,每天喝一杯牛奶加一杯酸奶,就滿足了一半的鈣需求。

        而且,牛奶中的鈣還特別好吸收,實在是不可多得的“天然鈣片”,且喝且珍惜。

        第2名:綠葉蔬菜

        相比牛奶,接下來要介紹的這位“補(bǔ)鈣小能手”,可就低調(diào)多了。

        幾乎所有的深綠色蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等,含鈣量都不低。而且,這些蔬菜中的鎂、鉀、維生素K和維生素C都能幫助提高鈣的利用率。

        數(shù)據(jù)來說話:

        ·薺菜:含鈣量為294mg/100g,幾乎是牛奶的3倍。雖說吸收率不如牛奶,但量足。

        ·苜蓿,又叫草頭:含鈣量高達(dá)713mg/100g,一盤酒香草頭下肚,一天的需鈣量就達(dá)標(biāo)了。

        第3名:某些豆制品

        之所以說“某些”,是因為并不是所有的豆制品都能“補(bǔ)鈣”。

        比如豆?jié){。大豆的確含鈣豐富,但加水變成豆?jié){之后,鈣含量就稀釋成了10mg/100g,只是牛奶的1/10。所以,豆?jié){不能代替牛奶。

        如果想要靠吃豆制品補(bǔ)鈣,推薦你選:

        ·鹵水豆腐:又叫北豆腐,含鈣量138mg/100g。

        ·石膏豆腐:也叫南豆腐,含鈣量116mg/100g。

        它們在制作的過程中,加入鹵水或石膏,更能增加鈣含量。

        至于內(nèi)酯豆腐,雖然口感細(xì)膩嫩滑,但補(bǔ)鈣效果差多了。

        第4名:芝麻醬

        芝麻醬中的鈣,不可小看。100g芝麻醬中可是含鈣1170mg。唯一的問題在于芝麻醬熱量高,再加上也很難像牛奶、蔬菜一樣天天吃,所以就只屈居第四了。

        說完芝麻醬,不得不提一下蝦皮。雖然鈣含量高,高達(dá)991mg/100g,但它含鹽量也高,100g蝦皮中含鈉5057mg,不光很難吃到這么多的量,更重要的是,它吸收率還低,總之就是弊大于利,不推薦的。

        第5名:魚蝦貝等海鮮類

        提到補(bǔ)鈣食物一定也避不開各種水產(chǎn)品,魚、蝦、蟹、貝類食物中含鈣量較高,比如:

        ·魚類中含鈣量大約在50~150mg/100g。

        ·貝類含鈣量多高于200mg/100g。

        而且,這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸,質(zhì)量好。中老年朋友適量食用,還能有益于心血管健康。

        建議每天吃水產(chǎn)品40~50克,每周280~350克就夠了。

        一些水產(chǎn)品的內(nèi)臟中脂肪較高,比如蟹黃、魚子等,就別吃太多了。

        第6名:堅果

        堅果,特別是含油脂較多的堅果,也是鈣的良好來源。

        各種炒熟的堅果,含鈣量多高達(dá)100~200mg/100g。

        另外,堅果中也富含不飽和脂肪酸,還有許多脂溶性維生素,比如維生素E,適量食用,對心血管健康也是有利的。

        每天吃25~35克堅果就好,這大約是去掉殼的一小把果仁的數(shù)量。

        這里還要說一句,是不是認(rèn)為喝骨頭湯能補(bǔ)鈣?

        其實并不能,骨頭湯中鈣很少,吸收也不好。再加上濃濃的骨頭湯里的脂肪,喝太多的結(jié)果,可能只是長胖。

        每天至少喝300克奶制品,比如一杯牛奶加一杯酸奶。

        每天吃一斤蔬菜,深綠色葉子菜占一半。

        多吃全谷雜糧、黃豆、豆腐豆干。

        適量吃一些堅果、芝麻醬、蝦貝類食物。

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