吳文浩

常常聽到有人說：我還這么年輕，用不著擔(dān)心骨質(zhì)疏松。其實現(xiàn)在三四十歲的骨質(zhì)疏松患者并不少，人的骨密度在30多歲就開始緩慢下降了。

那怎么辦呢？別著急，這有一份補(bǔ)鈣食物排行榜。照著這個吃，腰也不酸了，腿也不疼了，一口氣上六樓不帶喘的！

第1名：牛奶、酸奶、奶酪

牛奶和奶制品絕對是補(bǔ)鈣食物第一名。

牛奶含鈣豐富，一杯牛奶（200mL）中的鈣超過200mg，每天喝一杯牛奶加一杯酸奶，就滿足了一半的鈣需求。

而且，牛奶中的鈣還特別好吸收，實在是不可多得的“天然鈣片”，且喝且珍惜。

第2名：綠葉蔬菜

相比牛奶，接下來要介紹的這位“補(bǔ)鈣小能手”，可就低調(diào)多了。

幾乎所有的深綠色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低。而且，這些蔬菜中的鎂、鉀、維生素K和維生素C都能幫助提高鈣的利用率。

數(shù)據(jù)來說話：

·薺菜：含鈣量為294mg/100g，幾乎是牛奶的3倍。雖說吸收率不如牛奶，但量足。

·苜蓿，又叫草頭：含鈣量高達(dá)713mg/100g，一盤酒香草頭下肚，一天的需鈣量就達(dá)標(biāo)了。

第3名：某些豆制品

之所以說“某些”，是因為并不是所有的豆制品都能“補(bǔ)鈣”。

比如豆?jié){。大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆?jié){之后，鈣含量就稀釋成了10mg/100g，只是牛奶的1/10。所以，豆?jié){不能代替牛奶。

如果想要靠吃豆制品補(bǔ)鈣，推薦你選：

·鹵水豆腐：又叫北豆腐，含鈣量138mg/100g。

·石膏豆腐：也叫南豆腐，含鈣量116mg/100g。

它們在制作的過程中，加入鹵水或石膏，更能增加鈣含量。

至于內(nèi)酯豆腐，雖然口感細(xì)膩嫩滑，但補(bǔ)鈣效果差多了。

第4名：芝麻醬

芝麻醬中的鈣，不可小看。100g芝麻醬中可是含鈣1170mg。唯一的問題在于芝麻醬熱量高，再加上也很難像牛奶、蔬菜一樣天天吃，所以就只屈居第四了。

說完芝麻醬，不得不提一下蝦皮。雖然鈣含量高，高達(dá)991mg/100g，但它含鹽量也高，100g蝦皮中含鈉5057mg，不光很難吃到這么多的量，更重要的是，它吸收率還低，總之就是弊大于利，不推薦的。

第5名：魚蝦貝等海鮮類

提到補(bǔ)鈣食物一定也避不開各種水產(chǎn)品，魚、蝦、蟹、貝類食物中含鈣量較高，比如：

·魚類中含鈣量大約在50～150mg/100g。

·貝類含鈣量多高于200mg/100g。

而且，這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸，質(zhì)量好。中老年朋友適量食用，還能有益于心血管健康。

建議每天吃水產(chǎn)品40～50克，每周280～350克就夠了。

一些水產(chǎn)品的內(nèi)臟中脂肪較高，比如蟹黃、魚子等，就別吃太多了。

第6名：堅果

堅果，特別是含油脂較多的堅果，也是鈣的良好來源。

各種炒熟的堅果，含鈣量多高達(dá)100～200mg/100g。

另外，堅果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素E，適量食用，對心血管健康也是有利的。

每天吃25～35克堅果就好，這大約是去掉殼的一小把果仁的數(shù)量。

這里還要說一句，是不是認(rèn)為喝骨頭湯能補(bǔ)鈣？

其實并不能，骨頭湯中鈣很少，吸收也不好。再加上濃濃的骨頭湯里的脂肪，喝太多的結(jié)果，可能只是長胖。

每天至少喝300克奶制品，比如一杯牛奶加一杯酸奶。

每天吃一斤蔬菜，深綠色葉子菜占一半。

多吃全谷雜糧、黃豆、豆腐豆干。

適量吃一些堅果、芝麻醬、蝦貝類食物。