范志紅

現(xiàn)在正是2019年的全民營養(yǎng)周，今年的主題是：“合理膳食、天天蔬果、健康你我”。

什么是合理膳食，有專家提出每天最好能吃到一斤蔬菜和半斤水果。于是很多朋友“犯難”了：

——這一斤蔬菜中，都包括哪些品種呢？土豆算不算？蘑菇算不算？紫菜算不算？

——聽說要吃一半的綠葉蔬菜，哪些算是綠葉蔬菜??？大白菜算不算？生菜算不算？

——所謂“深色蔬菜”“淺色蔬菜”都是什么意思？

——常常聽說什么“十字花科蔬菜”有好處，都有哪些??？

所以，我就為大家解釋一下，日常要吃的蔬菜都包括哪些類別，哪些品種。

一、從植物學(xué)角度來劃分類別

蔬菜，是一些水分很大的食材，其中包括了植物的葉、葉柄、莖、根、花，部分不太甜的果實(shí)，還有一些沒有成熟的植物種子。按照植物學(xué)特點(diǎn)來說，可以分成下面這幾類：

（1）嫩莖葉和花薹類

這一類是最大最多的。其中包括各種類型的葉類蔬菜，比如大白菜、小白菜、油菜、芥藍(lán)、芥菜、塌棵菜、圓白菜、西洋菜、羽衣甘藍(lán)、菠菜、莧菜、空心菜、油麥菜、生菜、芹菜、香菜、茴香、茼蒿、木耳菜、甜菜葉、蘿卜纓、薺菜等。大白菜的“幫子”也好，芹菜的“桿”也好，其實(shí)不是莖，而是葉柄。

既然叫做嫩莖葉，當(dāng)然也要包括蘆筍、萵筍之類的嫩莖；既然叫做“花薹”，自然還包括了油菜薹、紫菜薹、芥藍(lán)薹之類的嫩花薹，也包括了西蘭花、白色菜花等花球。

（2）嫩豆、豆莢和豆芽類

這一類包括毛豆、嫩豌豆、嫩蠶豆、四季豆、扁豆角、長豇豆、荷蘭豆、黃豆芽、綠豆芽、黑豆苗等。不是嫩嫩的豆莢，就是干豆子的童年時(shí)期，或者是干豆子發(fā)芽的產(chǎn)品。

嫩豆長老了之后，就不屬于蔬菜，而叫做干豆了，比如黃豆、綠豆、干蕓豆、干蠶豆等。

（3）瓜類

這一類包括黃瓜、冬瓜、南瓜、西葫蘆、苦瓜、絲瓜等，都是葫蘆科的蔬菜。其中南瓜屬于紅橙色蔬菜，富含β-胡蘿卜素。

（4）茄果類

它們都是茄科的蔬菜，吃的都是它們的果實(shí)部分，所以叫做茄果。其中包括各種類型的茄子，各種顏色和大小的番茄，以及各種顏色的甜椒和辣椒。

（5）根莖類

根莖類包括胡蘿卜、蘿卜、牛蒡、芥菜頭、甜菜根等，都是長在土里的蔬菜。馬鈴薯也屬于根莖類，它和芥菜頭一樣是肥大的莖，而不是根。

（6）蔥蒜類

包括洋蔥、小蔥、大蔥、韭菜、大蒜、蒜薹、蒜苗、藠頭等，都是屬于百合科的蔬菜，有特殊的氣味。

（7）水生類

水里長出來的蔬菜包括藕、菱角、荸薺、慈姑等，還包括莼菜。

（8）菌藻類

廣義的蔬菜甚至還包括菌藻類。菌類蔬菜就是香菇、木耳、各種蘑菇等；藻類蔬菜包括海帶、紫菜、裙帶菜等。它們富含可溶性膳食纖維，飽腹感也非常強(qiáng)。

二、有特殊“概念”的蔬菜類別

在蔬菜當(dāng)中，也有一些健康“概念”，經(jīng)常會被醫(yī)學(xué)和營養(yǎng)專家提起，所以也務(wù)必了解一下。

概念1：深綠色葉菜，綠色越深越好

深綠色的葉菜和嫩花薹，是蔬菜中綜合營養(yǎng)價(jià)值最高的品種。它們的綠色是因?yàn)楹写罅康娜~綠素。這類蔬菜不僅含有豐富的維生素C，也富含葉酸、維生素B2、維生素K、鎂、鈣、葉黃素等多種營養(yǎng)素和健康成分。一般來說，葉綠素含量越高，綠色越深濃，則所含的營養(yǎng)素也越多。

流行病學(xué)研究表明，深綠色葉菜有利于預(yù)防糖尿病、心腦血管疾病，預(yù)防肺癌等某些癌癥、骨質(zhì)疏松和認(rèn)知退化。好處這么多，所以是每天必吃的。

概念2：紅橙色蔬菜/橙黃色蔬菜，顏色越深越好

包括一些顏色從黃色到橙色、紅色的深色蔬菜品種。其中番茄富含番茄紅素，胡蘿卜富含α-胡蘿卜素和β-胡蘿卜素，南瓜富含β-胡蘿卜素。紅甜菜富含甜菜紅素，這種色素也有很強(qiáng)的抗氧化、抗炎癥作用。

概念3：深色蔬菜和淺色蔬菜，顏色越多越好

所謂深色蔬菜，包括富含葉綠素的深綠色葉菜、富含類胡蘿卜素的深紅橙色蔬菜，以及富含花青素或甜菜紅素的深紫紅到紫黑色蔬菜（如紫甘藍(lán)、紫菜薹、紅莧菜等）。

與其相對，淺色蔬菜就是含葉綠素不多，紅橙黃色的胡蘿卜素不多，花青素也較少的各種蔬菜品種。

有些蔬菜，如果葉菜顏色濃綠就算成綠葉菜，比如大白菜和球生菜的深綠色外層；但是，剝?nèi)ネ鈱泳G葉的大白菜和球生菜，就與豆角和黃瓜一樣，屬于淺色蔬菜了。

一般來說，同樣類型的蔬菜，深色品種比淺色品種含有更多的營養(yǎng)素和色素類抗氧化物質(zhì)。然而，一些淺色蔬菜富含酚酸類抗氧化物質(zhì)，如藕；還有一些淺色蔬菜富含維生素C，如苦瓜和白色菜花。

所以，深色、淺色蔬菜每天都要吃，顏色要全面一些。這樣就能獲取全面的健康成分，比只吃少數(shù)幾種蔬菜對健康更為有益。

概念4：十字花科蔬菜，每天必吃一款

在嫩莖葉花薹類蔬菜當(dāng)中，大白菜、小白菜、油菜、芥藍(lán)、芥菜、塌棵菜、西蘭花、白色菜花、蘿卜纓、薺菜、西洋菜、圓白菜等都屬于十字花科蔬菜。

在根莖類蔬菜當(dāng)中，各種蘿卜、蕪菁（苤藍(lán)）和芥菜頭都屬于十字花科蔬菜，其中含有硫甙類成分。流行病學(xué)研究表明，每天吃些十字花科蔬菜，有利于降低肺癌和乳腺癌等癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

概念5：蔥屬蔬菜，經(jīng)常作為配菜

蔥屬蔬菜就是前面所說的蔥蒜類蔬菜。它們含有獨(dú)特的有機(jī)硫化物，雖然有一定刺激性，但對心腦血管疾病預(yù)防有益。這類蔬菜不必大碗吃，作為配菜每天食用就能得到健康效果。

比如吃肉類配洋蔥，吃豆制品配大蔥或小蔥，吃魚配蔥花，吃涼拌菜配大蒜，等等。

概念6：含淀粉蔬菜，部分替代主食

這類蔬菜中含有8%～24%的淀粉，最知名的是土豆和甘薯（包括紅薯和紫薯），還包括山藥、芋頭、藕、菱角、荸薺、慈姑等。

關(guān)于土豆和甘薯該屬于主食還是蔬菜，一直都有爭議，但大部分人還是同意它們歸為蔬菜，因?yàn)樗鼈兒?0%左右的水分，而且含有維生素C，顯然和各種糧食種子區(qū)別很大。

既然含淀粉，這些蔬菜在一定程度上可以替代部分主食，吃了它們就要相應(yīng)減少一些主食了。但是，土豆、甘薯、山藥之類當(dāng)主食時(shí)，比米飯、饅頭含有多得多的鉀元素，還額外帶來了很多維生素C和膳食纖維。所以，高血壓患者和高尿酸血癥患者適當(dāng)用不加鹽的含淀粉蔬菜替代部分白米白面，對控制病情極有好處。但是，它們不能替代深綠色的葉菜，通常也不算在500克蔬菜的總量中。

好了，以后就記得了，吃蔬菜的時(shí)候，一定要照顧到以上所說的各個(gè)概念。