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        健康體適能之如何提高肌肉力量和耐力(四)

        2019-10-19 06:55:06中日醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主管技師
        中老年保健 2019年10期
        關(guān)鍵詞:動作研究

        文、圖/中日醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主管技師 李 炎

        英國紐卡斯?fàn)柎髮W(xué)和杜倫大學(xué)近日在《公共衛(wèi)生雜志》上發(fā)表研究論文,該研究讓214 名62 歲的受試者連續(xù)7 天佩戴監(jiān)測設(shè)備,以獲取他們的運動和久坐時間,并測量了這些人的髖骨和脊椎骨密度。

        研究結(jié)果顯示,一周內(nèi)輕度運動150 分鐘左右者,其骨密度水平比久坐者要高;總體來講,男性比女性更易久坐不起,他們的骨骼也因此更為脆弱。對男性來說,每天久坐84 分鐘以上者,其脊椎骨密度比每天坐52 分鐘者低22%。

        研究人員說,久坐不動對骨密度的影響與吸煙相當(dāng),要想保持骨骼強健,降低骨折風(fēng)險,應(yīng)該減少久坐時間,多活動身體,比如每天步行6000 ~10 000 步。

        研究人員還指出,很多人60多歲退休后運動減少,看電視時間增多,本項研究特別關(guān)注了這一群體,提醒他們少坐多動的重要性。目前不少智能手機、手表都能統(tǒng)計步數(shù),人們可以借此來激勵自己和家人形成更健康的生活方式。

        我們建議老年人應(yīng)該盡早開始安排抗阻訓(xùn)練計劃,常見的抗阻訓(xùn)練可以使用彈力帶、小啞鈴或礦泉水瓶等對目標(biāo)肌群進行負(fù)重訓(xùn)練,最簡單且安全的抗阻訓(xùn)練就是使用自身體重進行負(fù)重訓(xùn)練。

        下面為大家介紹兩個熱身動作和兩個利用自身體重進行的抗阻訓(xùn)練動作。

        熱身運動

        【擴胸運動】

        雙腳分開與肩同寬,挺胸收腹,目視前方。雙臂伸直,在身前交叉,再向兩側(cè)打開伸平,重復(fù)4 個八拍,注意不要聳肩。

        【上下振肩運動】

        雙腳分開與肩同寬,挺胸收腹,目視前方。雙臂伸直,一側(cè)手臂伸直向上,另一側(cè)伸直向下,同時向后振動兩拍,之后兩側(cè)手臂上下交換,重復(fù)4 個八拍,注意避免軀干后仰。

        抗阻訓(xùn)練動作

        【屈膝引體向前】

        面向一扇打開的門的側(cè)沿站立,在門把手上纏上毛巾,然后用手抓住毛巾。雙腳分開分別位于門的內(nèi)外兩側(cè),將門夾在雙腿之間,腳跟應(yīng)當(dāng)在手的正下方。上半身后傾,直到手臂伸直。然后屈膝下蹲,臀部向后坐,背部挺直。接著,將身體向前拉,直到胸部碰到門的側(cè)沿。用力夾緊肩胛骨,有控制地讓上半身后傾,在動作的最低點盡可能地拉伸手臂和肩胛骨,在動作過程中始終保持上半身和大腿之間的角度。此動作需要和地板之間有較好的摩擦力,所以做這個練習(xí)時,最好穿上鞋子。此外,還需要確認(rèn)門把手及相關(guān)結(jié)構(gòu)牢固可靠。

        如果感覺有困難,可以將腳向后移一些,隨著力量逐漸增大,一點點地向前移動腳。記住,腳的位置相對于手的位置越靠前,動作難度越大。每組8~12 次,每次做3 組,組間休息2 ~3 分鐘。

        【上斜俯臥撐】

        做這個動作需要借助一個穩(wěn)固的物體,高度大約是身高的一半(大概到臀部位置)。桌子、矮墻、結(jié)實的柵欄都是不錯的選擇。雙腳并攏,身體成一條直線,然后前傾上身,雙臂伸直,雙手撐住所選物體與肩同寬。這是該動作的起始姿勢。彎曲肘部,放低身體,直到胸部輕觸物體。如果選擇的物體高度合適,那么此時身體與地面的夾角約為45°。暫停一會兒,然后將自己推回到起始姿勢,如此重復(fù)。做訓(xùn)練時,需要注意地面防滑,保證桌子穩(wěn)固性。每組8 ~12 次,每次做3 組,組間休息2 ~3 分鐘。

        注意事項:

        ● 鍛煉前,須熱身5 ~10 分鐘。熱身運動包括低強度的有氧活動,如快步走。然后再做拉伸活動。

        ● 鍛煉時保證動作幅度,避免疼痛。

        ● 鍛煉時應(yīng)控制好呼吸節(jié)奏,避免憋氣。

        ● 康復(fù)、傷愈后的肌力訓(xùn)練,需要在專業(yè)人士監(jiān)督下進行。(待續(xù))

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