唐康來 穆米多
近年來,隨著生活方式的改變,腰肌勞損、腰椎間盤突出癥的發(fā)生率越來越高,發(fā)病年齡也逐漸低齡化。腰病已經(jīng)成為困擾現(xiàn)代人的一種常見病。
事實上,作為一種慢性退變性疾病,腰椎保健是預(yù)防患病的重要方式,即便是已經(jīng)患病的患者,通過鍛煉也可以增強腰部肌肉力量,從而給腰椎足夠的保護,改善癥狀,延緩疾病發(fā)展。
對于腰椎已發(fā)生問題的人來說,可以采用以下簡單的鍛煉方式達到緩解癥狀,加強腰背肌力量的目的。
動作要領(lǐng):頭部、上背、臀部保持一條直線;手肘位于肩膀正下方,后方以腳尖頂住;臀部、腹部用力繃緊;保持支撐狀態(tài)1分鐘,每日2次,循序漸進,逐漸延長時間。
練習(xí)平板支撐時要注意腰部用力使身體保持直線,面部朝下。
起始位置為俯臥位,臉部朝下,雙臂以肩關(guān)節(jié)為支撐點,輕輕抬起,手臂向上的同時輕輕抬起頭,雙肩向后向上收起。
與此同時,雙腳輕輕抬起,腰底部肌肉收縮,盡量讓肋骨和腹部支撐身體,持續(xù)3秒~5秒,然后放松肌肉,四肢和頭部回歸原位休息3秒~5秒,再重復(fù)動作。每次10下~15下,以腰背部肌肉感覺到微酸為佳,每日2次。練習(xí)小燕飛動作時,應(yīng)注意盡量繃直雙腿,活動時配合呼吸。
普通人為避免腰部問題的發(fā)生,在日常生活中需要注意以下幾點:
不正確的坐姿會使腰部軟組織處于疲勞狀態(tài),時間久了易出現(xiàn)慢性損傷,故長時間在辦公室工作的人員應(yīng)注意坐姿。正確的坐姿是胸部挺起,腰背挺直,兩肩自然下垂,兩足平放,使腰與大腿、大腿與小腿成90°角。
長時間固定于某一姿勢,會使腰部肌肉處于持續(xù)緊張狀態(tài),而易出現(xiàn)慢性勞損,故辦公室工作人員應(yīng)經(jīng)常改變體位,固定于一個姿勢的時間不要超過40分鐘。每隔一段時間要站起來做簡單的腰部活動,如彎腰、扭轉(zhuǎn)腰部等。
從地上拾取物品時,應(yīng)屈膝下蹲,以減輕彎腰的程度。
拿重物時,身體應(yīng)靠近物體,并使其貼近腹部,兩腿微微下蹲。向高處取放東西時,可蹬在椅子上。
保持正常的體重,女性應(yīng)盡量少穿高跟鞋。