巨睿琳　劉興華

每個(gè)人在生活工作中都要面對(duì)焦慮、憤怒、煩躁等不愉悅的情緒，有的人能自如地在情緒的波濤里沖浪，而有的人卻常常卷入其中，一旦情緒失控，既傷害人際關(guān)系，又無(wú)法理性處理問(wèn)題，事后只能自責(zé)——“哎，當(dāng)時(shí)就是控制不住自己啊”。實(shí)際上，情緒管理是一種可以培養(yǎng)的能力，不愉悅情緒來(lái)臨時(shí)，是可以有效應(yīng)對(duì)的。

覺(jué)察情緒是情緒管理的開(kāi)始

回想一下你通常是在什么時(shí)候發(fā)現(xiàn)自己發(fā)怒的？開(kāi)始大吼大叫的時(shí)候？別人說(shuō)“你剛才看起來(lái)很生氣”的時(shí)候？這些都是行為層面的表現(xiàn)。

整體來(lái)看，情緒體驗(yàn)由三個(gè)部分組成：一是身體感覺(jué)（我現(xiàn)在感受到什么），二是認(rèn)知成分（我在想什么），三是行為成分（我在做什么）。我們常常能意識(shí)到自己在做什么，比如摔東西、狂吃薯片，但很少在情緒出現(xiàn)時(shí)覺(jué)察到自己的身體感覺(jué)和想法。而情緒覺(jué)察能力則是能夠識(shí)別和描述自己或他人情緒的能力。

每個(gè)人對(duì)情緒的覺(jué)察能力并不相同，能否較好地覺(jué)察情緒，直接影響著我們管理和應(yīng)對(duì)情緒的能力。當(dāng)面對(duì)壓力事件時(shí)，有的人會(huì)說(shuō)“我感覺(jué)特別糟糕，很難受，不對(duì)勁兒”，而有的人則能準(zhǔn)確表達(dá)情緒：“我先是覺(jué)得特別焦慮，然后是對(duì)自己的自責(zé)，為自己不能處理好事情而難過(guò)”。后一種人便具有較高的情緒覺(jué)察能力，他們不容易被情緒控制，也能較好地處理負(fù)面情緒。

準(zhǔn)確地命名我們的感受，這是提高情緒覺(jué)察能力的一個(gè)方法。這不僅可以讓自己集中注意力，還可以幫助你更加平靜地見(jiàn)證內(nèi)在所發(fā)生的一切。在加州大學(xué)洛杉磯分校進(jìn)行的一項(xiàng)研究中，腦部磁共振掃描顯示，這種意識(shí)層面的命名能夠激活大腦的前額葉皮質(zhì)，而前額葉皮質(zhì)區(qū)域和我們的執(zhí)行功能相關(guān)。同時(shí)，標(biāo)注和命名還降低了處理情緒的大腦邊緣系統(tǒng)的活動(dòng)。所以，當(dāng)你遇到強(qiáng)烈的負(fù)面感受時(shí)，采用具體的詞匯命名他們，如著急、氣憤、悲傷、疲倦時(shí)，會(huì)緩解這種感受的影響。

暫停一下再行動(dòng)

識(shí)別情緒只是情緒管理的第一步。有時(shí)候令人困擾的不只是情緒本身，還有那些讓人后悔的情緒化反應(yīng)。事后冷靜下來(lái)，大多數(shù)人都會(huì)后悔自己當(dāng)時(shí)的做法，但情緒涌上來(lái)的那一刻，卻總是失去控制。

怒火中燒時(shí)摔東西，煩躁時(shí)一點(diǎn)就著的脾氣，郁悶時(shí)的過(guò)量進(jìn)食……這些行為反應(yīng)都是我們長(zhǎng)期形成的自動(dòng)化的應(yīng)對(duì)模式。在這種自動(dòng)化導(dǎo)航下，我們面對(duì)外界刺激會(huì)很快作出反應(yīng)，卻不一定能夠幫助我們解決問(wèn)題。實(shí)際上，在刺激和反應(yīng)之間，我們有選擇的自由。而一旦我們有意識(shí)地把覺(jué)知帶入到令人困擾的刺激情境中，就有可能改變自動(dòng)化的應(yīng)對(duì)模式。

比如，當(dāng)意識(shí)到“生氣時(shí)大吼大叫”是自己慣有的行為模式，我們就可以在類(lèi)似的情境中及時(shí)發(fā)現(xiàn)自己“大吼大叫”的傾向。此時(shí)，暫停一下，花上幾秒鐘體會(huì)當(dāng)下的呼吸，觀察當(dāng)下的實(shí)際情況。你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，實(shí)際情況可能不一定是你想的那樣——?jiǎng)e人是在針對(duì)你。除去大吼大叫，冷靜下來(lái)好好溝通才是解決問(wèn)題的更好方法。以完全清醒的方式看到自己在做什么，自然能夠選擇更加合適的行動(dòng)。這便是從自動(dòng)化導(dǎo)航的行動(dòng)模式轉(zhuǎn)換為存在模式的過(guò)程。

三分鐘呼吸空間技術(shù)

已有研究證明，正念練習(xí)能夠有效提高對(duì)情緒的覺(jué)察能力和對(duì)刺激的去自動(dòng)化反應(yīng)?！叭昼姾粑臻g技術(shù)”則是日常生活中最常用的正念練習(xí)方法，它能夠幫助我們從行動(dòng)模式轉(zhuǎn)向存在模式，處理任何挑戰(zhàn)性的情境和情緒。下面可以跟隨以下指導(dǎo)語(yǔ)嘗試這個(gè)練習(xí)：

1.請(qǐng)你找到一種舒服、自然的姿勢(shì)，坐著或站著都可以，感覺(jué)背部挺直但不僵硬，感覺(jué)自己現(xiàn)在放松而又挺拔。感受一下你身體當(dāng)下的感覺(jué)。

2.進(jìn)入覺(jué)察：當(dāng)你準(zhǔn)備好了，就請(qǐng)慢慢閉上眼睛?，F(xiàn)在，你可以開(kāi)始覺(jué)知。覺(jué)知一下你此時(shí)此刻的體驗(yàn)是什么？有什么想法掠過(guò)腦海？請(qǐng)簡(jiǎn)單地感知這些想法是什么，并再次提醒自己它們只是想法，只是一種心理事件……還可以感受下你現(xiàn)在的心情如何}留意任何情緒上的感受，然后只是告訴自己，“噢，我現(xiàn)在的心情是這樣的，我覺(jué)察到了”……覺(jué)察一下身體的感覺(jué)，但僅僅是注意到它們，然后告訴自己，“嗯，這就是我的身體現(xiàn)在的感受”。

3.集中：將注意力慢慢地放到對(duì)呼吸的覺(jué)察上來(lái)，如實(shí)地感受自己的一呼、一吸，以及呼吸之間小小的停頓，感受每次呼吸時(shí)氣流經(jīng)過(guò)鼻腔的感覺(jué)，或者每次呼吸時(shí)胸部或腹部的一起、一落。讓呼吸自然地進(jìn)行，無(wú)需控制它?；ㄒ环昼娮笥业臅r(shí)間，來(lái)盡可能地去覺(jué)知。用呼吸作為內(nèi)心的錨，幫助我們活在當(dāng)下。

4.擴(kuò)展：慢慢地將覺(jué)察范圍從呼吸擴(kuò)展出去。在覺(jué)察呼吸的同時(shí)，將身體作為一個(gè)整體來(lái)覺(jué)察，來(lái)感覺(jué)你身體的感覺(jué)，你的姿勢(shì)，以及你的面部表情，似乎你的整個(gè)身體都在呼吸。輕松柔和地保持這個(gè)狀態(tài)，保持對(duì)此時(shí)此刻的更廣闊的覺(jué)知。

三分鐘呼吸空間技術(shù)并不僅僅限于在不愉悅的情緒到來(lái)時(shí)才能練習(xí)。剛開(kāi)始時(shí)，可以在每天固定的時(shí)間段進(jìn)行，每日練習(xí)三次。一旦掌握了這種方法，就可以在任何時(shí)間地點(diǎn)進(jìn)行。可以是一兩次呼吸的時(shí)間，也可以是5分鐘～10分鐘的時(shí)間。

一旦注意到不愉快的情緒，身體出現(xiàn)緊繃、緊縮的感覺(jué)，或者感到被過(guò)多的事情淹沒(méi)時(shí)，都可以試試。

糟糕的情緒并不可怕，可怕的是自己有限的覺(jué)察，從而使得自己被想法、行為習(xí)慣全然掌控。通過(guò)正念的練習(xí)，培育這份覺(jué)察和空間，每個(gè)人都可以變成技術(shù)嫻熟的情緒沖浪人。

（實(shí)習(xí)編輯 李君）