張雪芹

摘? 要：1000米（男）和800米（女）是眾多省市體育中考必考項(xiàng)目，也是《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（2014年修訂）》測(cè)試項(xiàng)目。在文獻(xiàn)資料分析基礎(chǔ)上，對(duì)1000米（男）和800米（女）的階段技術(shù)和技術(shù)要求進(jìn)行了梳理和分析。在實(shí)地考察和教學(xué)實(shí)踐過(guò)程中發(fā)現(xiàn)，1000米（男）和800米（女）主要存在后蹬無(wú)力坐著跑、擺臂方式不正確、身體過(guò)分前傾、落地方式不正確、呼吸方式不正確、呼吸頻率不均勻、起跑未能搶占有利位置、最后一段距離掉速明顯、全程配速不合理等問(wèn)題。結(jié)合中長(zhǎng)跑項(xiàng)目專項(xiàng)理論知識(shí)，對(duì)其產(chǎn)生原因進(jìn)行了分析，并提出了相應(yīng)的糾正手段。

關(guān)鍵詞：1000米（男）/800米（女）;技術(shù)階段;訓(xùn)練手段

中圖分類號(hào)：G807.3? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2019.04.002

1 前言

2014年教育部新出臺(tái)的《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（2014年修訂）》，要求學(xué)生必須參加1000米（男）和800米（女）測(cè)試，同時(shí)規(guī)定學(xué)生結(jié)束學(xué)業(yè)時(shí)，體育成績(jī)對(duì)照相應(yīng)等級(jí)，按照畢業(yè)當(dāng)年學(xué)年總分的50%加上其他學(xué)年總分平均得分的50%之和進(jìn)行評(píng)定。1000米（男）和800米（女）是眾多省市體育中考必考項(xiàng)目，在200米或400米田徑跑道上進(jìn)行?？荚嚂r(shí)間一般在每年3月份到5月份期間，各地時(shí)間不同?？忌扇≌玖⑹狡鹋埽夯⌒纹鹋芫€出發(fā)，起跑口令發(fā)出前越過(guò)起跑線為犯規(guī);起跑后不分跑道;跑進(jìn)過(guò)程中不得踏進(jìn)跑道左側(cè)跑道線，遵循右側(cè)超越規(guī)則;考試過(guò)程中不得推、拉、阻擋他人跑進(jìn)，不得由他人代跑，借助他人力量跑進(jìn)。

1000米（男）和800米（女）是一項(xiàng)需要速度和耐力的綜合性項(xiàng)目，需要機(jī)體能在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)且保持較高速度前進(jìn)。為了提高1000米（男）和800米（女）的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，本文對(duì)其常見(jiàn)錯(cuò)誤、產(chǎn)生原因以及糾正手段進(jìn)行分析，旨在為1000米（男）和800米（女）科學(xué)教學(xué)與訓(xùn)練提供理論指導(dǎo)，從而幫助學(xué)生建立正確的動(dòng)作要領(lǐng)和掌握有效的練習(xí)方法。

2 1000米（男）和800米（女）技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)

1000米（男）和800米（女）消耗能量大，對(duì)氧氣需求量也大。掌握正確的呼吸方法和保持合理的配速至關(guān)重要。呼吸需要根據(jù)行進(jìn)速度來(lái)調(diào)整頻率和深度，通常情況采用兩步一吸，兩步一呼，以保證機(jī)體氧氣需求。

2.1起跑 階段

至起跑線處，兩腳前后開(kāi)立，有力腿在前緊靠起跑線后沿，前后腳保持一腳距離、自然開(kāi)立，上體前傾，含胸收腹，兩膝彎曲，兩臂一前一后，身體重心落在前腳上，保持穩(wěn)定姿勢(shì)。此階段，樹(shù)立搶位跑意識(shí)，即聽(tīng)到槍聲后盡力沖在前面，搶占有利位置，避免受阻。

2.2加速跑階段

起跑后上體保持前傾，蹬地和前擺以及兩臂的擺動(dòng)快速積極，逐漸加大步伐和加快速度，上體隨著跑進(jìn)而逐漸抬起。此階段，保持勻加速跑狀態(tài)，逐步加快擺臂、加快步頻、加深呼吸，均勻提高跑速，逐步將跑速提高到自己所能承受負(fù)荷。

2.3途中跑階段

直道時(shí)要求兩腳沿平行線跑，保持高重心、合理步幅和理性配速。彎道跑時(shí)要求左腳前腳掌外側(cè)、右腳前腳掌內(nèi)側(cè)著地，身體重心向內(nèi)傾斜，右臂擺幅稍微大于左臂擺幅。此階段，樹(shù)立保速跑意識(shí)，以較快速度持續(xù)跑進(jìn)并保持速度不減，直至終點(diǎn)撞線。

2.4沖刺跑階段

離終點(diǎn)還有200米時(shí)，有意識(shí)開(kāi)始逐漸提升速度，加快擺臂速度和加大擺幅。在接近終點(diǎn)前身體軀干前傾，做出撞線動(dòng)作。此階段，樹(shù)立拼沖意識(shí)，動(dòng)員全身力量，最大限度發(fā)揮出最后階段的沖刺能力。

3 1000米（男）和800米（女）常見(jiàn)問(wèn)題、產(chǎn)生原因及糾正手段

3.1后蹬無(wú)力坐著跑

常見(jiàn)錯(cuò)誤：跑步時(shí)上體后仰，形成坐著跑姿勢(shì)。

產(chǎn)生原因：髖踝關(guān)節(jié)靈活性差;下肢力量不夠。

糾正手段：多做50-60米距離的后蹬跑練習(xí)，或做30-40米距離的跨步跳練習(xí);站立式起跑，用大腿發(fā)力小腿蹬地，做走步變跑步的過(guò)渡練習(xí)。

3.2擺臂方式不正確

常見(jiàn)錯(cuò)誤：身體左右前后擺動(dòng)明顯。

產(chǎn)生原因：擺動(dòng)方式不對(duì)，用肩或者身體擺動(dòng);擺臂過(guò)于向兩側(cè);擺臂過(guò)于向上。

糾正手段：原地體驗(yàn)和掌握擺臂技術(shù)要領(lǐng);行進(jìn)間體驗(yàn)和掌握擺臂技術(shù)要領(lǐng)，如中速60米和100米跑;多做后蹬跑或屈蹬跑練習(xí)。

3.3身體過(guò)分前傾

常見(jiàn)錯(cuò)誤：身體過(guò)分向前。

產(chǎn)生原因：腰背肌和腹肌力量不強(qiáng)。

糾正手段：原地體驗(yàn)和掌握身體前傾角度3-5度;加強(qiáng)腰背肌和腹肌力量練習(xí)，如平板支撐、仰臥起坐、兩頭起、俯臥背起、斜體側(cè)起。

3.4落地方式不正確

常見(jiàn)錯(cuò)誤：落地聲音過(guò)大;腳尖著地。

產(chǎn)生原因：著地方式理解不到位;腿部力量不強(qiáng);膝踝關(guān)節(jié)力量弱。

糾正手段：原地體驗(yàn)和掌握著地方式，腳跟至腳掌的滾動(dòng)式著地;重復(fù)性進(jìn)行小步幅跨步跳練習(xí)，掌握和鞏固扒地動(dòng)作，強(qiáng)化滾動(dòng)式著地;加強(qiáng)腿部和膝踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練，如原地半蹲跳、立踝跳、一定距離蛙跳。

3.5呼吸方式不正確

常見(jiàn)錯(cuò)誤：閉嘴呼吸。

產(chǎn)生原因：原有錯(cuò)誤呼吸習(xí)慣。

糾正手段：原地體驗(yàn)和掌握張開(kāi)嘴巴呼吸動(dòng)作要領(lǐng);原地高抬腿體驗(yàn)和掌握鼻子嘴巴同時(shí)呼吸動(dòng)作要領(lǐng);定時(shí)跑12分鐘以上，途中跑掌握和鞏固鼻子嘴巴同時(shí)呼吸動(dòng)作要領(lǐng)。

3.6呼吸頻率不均勻

常見(jiàn)錯(cuò)誤：呼吸時(shí)快時(shí)慢，呼吸深度淺深不一。

產(chǎn)生原因：未能掌握呼吸頻率要領(lǐng);基礎(chǔ)耐力不夠;訓(xùn)練強(qiáng)度不夠。

糾正手段：強(qiáng)調(diào)呼吸頻率要領(lǐng)三步一呼一吸或者兩步一呼一吸，均勻有節(jié)奏;按照規(guī)定速度，每100米既定時(shí)間完成2公里練習(xí)，體會(huì)呼吸要領(lǐng);加強(qiáng)基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練，持續(xù)性跑30分鐘以上;加強(qiáng)專項(xiàng)耐力訓(xùn)練，采取間歇性跑400米、600米、800米多次練習(xí)。

3.7起跑未能搶占有利位置

常見(jiàn)錯(cuò)誤：起跑后一直在外道跑。

產(chǎn)生原因：怕被擠或被踩;起動(dòng)加速能力不強(qiáng);快速力量不夠。

糾正手段：訓(xùn)練過(guò)程中，不斷強(qiáng)化有利位置意識(shí);加強(qiáng)起動(dòng)能力訓(xùn)練，如30米、60米加速跑;加強(qiáng)快速力量訓(xùn)練，如短距離計(jì)時(shí)蛙跳、快速臺(tái)階跳等。

3.8最后一段距離掉速明顯

常見(jiàn)錯(cuò)誤：最后一段距離，速度開(kāi)始減慢;后程保持高速能力不行。

產(chǎn)生原因：意志品質(zhì)不夠;專項(xiàng)耐力不強(qiáng);乳酸閾訓(xùn)練不夠。

糾正手段：加強(qiáng)意志品質(zhì)的培養(yǎng)，最后一段距離，多采用激勵(lì)方式或者自我暗示手段;采取高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，多次重復(fù)性跑，如400米、800米、1000米定時(shí)跑;采取“極限負(fù)荷”訓(xùn)練，用規(guī)定速度進(jìn)行持續(xù)性一定距離跑，如1公里、1.5公里、2公里。

3.9全程配速不合理

常見(jiàn)錯(cuò)誤：全程中，速度時(shí)快時(shí)慢。

產(chǎn)生原因：配速概念未建立;耐力基礎(chǔ)不扎實(shí);持續(xù)性能力不強(qiáng)。

糾正手段：講解配速概念和運(yùn)用要領(lǐng);采取持續(xù)訓(xùn)練法，勻速跑完全程，加強(qiáng)基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練，如5公里跑或者30分鐘以上跑;采取重復(fù)訓(xùn)練法，勻速跑完全程，保持高速運(yùn)動(dòng)能力訓(xùn)練，如400米、600米、800米/1000米多次重復(fù)性訓(xùn)練。

4 結(jié)束語(yǔ)

1000米（男）和800米（女）對(duì)體能的要求較高，尤其是對(duì)速度耐力的要求。在平時(shí)訓(xùn)練時(shí)，我們務(wù)必要選擇合適的跑步鞋（穿膠鞋或富有彈性的跑鞋），重視準(zhǔn)備活動(dòng)，充分熱身，讓機(jī)體慢慢適應(yīng)訓(xùn)練強(qiáng)度的負(fù)荷刺激;全方面加強(qiáng)身體素質(zhì)訓(xùn)練，如基礎(chǔ)耐力、專項(xiàng)耐力、力量耐力、速度能力、核心力量等;特別需要加強(qiáng)配速能力的訓(xùn)練，切實(shí)提高控制速度的能力和持續(xù)維持較高速度的水平;重視訓(xùn)練后的及時(shí)拉伸和放松，減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展度，盡快消除乳酸堆積，以促進(jìn)機(jī)體的快速恢復(fù)。

參考文獻(xiàn)：

[1] https：//baike.baidu.com/item/%E4%B8%AD%E9%95%BF%E8%B7%91/1246271？fr=aladdin.

[2] 李曉東.現(xiàn)代中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)科學(xué)訓(xùn)練方法[M]. 湖南人民出版社，2008.