郭維良 侯乂偉

摘要：健美健身運動對身形塑造有很大的幫助，因此近些年健美健身運動在青年人群之中悄然興起，并促使國民體質(zhì)不斷提升。而功能性訓(xùn)練對健美健身運動具有重要的促進作用，可提升訓(xùn)練者的身體機能和肌肉的實用強度，但以往由于訓(xùn)練方法不夠科學(xué)，并沒有發(fā)揮出應(yīng)有的促進作用，筆者將在本文之中提出健美健身運動中功能性訓(xùn)練的有效方法。

關(guān)鍵詞：功能性訓(xùn)練;健美健身運動;促進作用

健美健身運動主要強化的是對肌肉形態(tài)的鍛煉，通過對目標(biāo)肌的特定訓(xùn)練，從而使訓(xùn)練者的身形得到更好的塑造，并促進訓(xùn)練者的身體素質(zhì)得到提升。在健美健身運動之中，功能性訓(xùn)練是不可或缺的，可對訓(xùn)練者的身體機能和肌肉實用性產(chǎn)生促進作用，但這些促進作用的發(fā)揮，要建立在科學(xué)的功能性訓(xùn)練基礎(chǔ)之上，為此今后有必要對健美健身運動功能性訓(xùn)練方法做出更深入的探索研究。

一、功能性訓(xùn)練對健美健身運動的促進作用

（一）對身體機能的促進作用

在健美健身運動中，功能性訓(xùn)練是一種針對特殊能力的功能訓(xùn)練，可提高身體的靈活性和敏捷性，從而對身體機能產(chǎn)生促進作用。如從解剖學(xué)的原理分析，功能動作是生理解剖結(jié)構(gòu)基礎(chǔ)上的動作，包括競技性動作和基本生活動作，如蹲、跨、弓步、腳踢、身軀穩(wěn)定和軀干前后傾斜的旋轉(zhuǎn)動作。而功能性訓(xùn)練，可通過加強肌肉強度和神經(jīng)肌肉核心系統(tǒng)的方法，促使人的身體機能得到更有效的訓(xùn)練。因此從這一角度分析，功能性訓(xùn)練是一種全身訓(xùn)練，而不是單塊肌肉的訓(xùn)練，在健美健身運動之中，功能性訓(xùn)練可以更好的挖掘訓(xùn)練者的運動能力，促使訓(xùn)練者的身體速度和靈活性得到更好的協(xié)調(diào)，在改善訓(xùn)練者身體姿勢的同時，促使訓(xùn)練者身體機能得到更好的增強。

（二）對加強肌肉實用性的促進作用

在健美健身運動中，可分為泛化、分化、固化、自動化四個過程，而若是在實際訓(xùn)練過程中，訓(xùn)練者的肌肉始終處于緊張狀態(tài)，出現(xiàn)肌肉僵化、不協(xié)調(diào)的問題，就會導(dǎo)致訓(xùn)練者的訓(xùn)練時間延長，并對訓(xùn)練效果產(chǎn)生影響。而功能性訓(xùn)練可對加強肌肉實用性產(chǎn)生促進作用，促使訓(xùn)練者的肌肉處于更好的放松狀態(tài)，加快各小肌群之間的協(xié)調(diào)，減少肌肉緊張所產(chǎn)生的阻力，這樣就可以促使健美健身運動者的動作更加協(xié)調(diào)自然，促使健美健身運動的泛化時間不斷縮短，提升訓(xùn)練者的分化能力，促使訓(xùn)練者的健美健身技能逐漸向固化過渡，并最終完成自動化的訓(xùn)練，這時訓(xùn)練者的肌肉實用性才能達到最佳，實現(xiàn)肌肉放松和收縮的完美交替，展現(xiàn)出健美健身運動的力量美感。

二、健美健身運動中功能性訓(xùn)練的有效方法

（一）預(yù)加訓(xùn)練

功能性訓(xùn)練可對訓(xùn)練者的身體機能和肌肉實用性產(chǎn)生促進作用，在健美健身運動之中，功能性訓(xùn)練不可或缺，而在各種功能性訓(xùn)練方法之中，預(yù)加練習(xí)是在做一種練習(xí)，而未達到訓(xùn)練效果時采用的訓(xùn)練方法，在初級健美健身訓(xùn)練中，預(yù)加訓(xùn)練十分重要。以練胸大肌為例，以往最常用的訓(xùn)練方式就是讓訓(xùn)練者做臥推動作，但很多初學(xué)者，在訓(xùn)練后往往會感到胸肌酸脹，前臂屈肌和臂肱三頭肌異常疲勞，這就表示訓(xùn)練強度過大，訓(xùn)練并不科學(xué)。而預(yù)加訓(xùn)練方法的運用，可以先讓訓(xùn)練者做一些小負荷的動作，如進行一組“仰臥飛鳥”或“坐姿夾胸”，然后在讓訓(xùn)練者進行一組6RM～8RM的臥推杠鈴練習(xí)，這樣的預(yù)加練習(xí)方式，往往可以對訓(xùn)練者產(chǎn)生更好的刺激。

（二）組合訓(xùn)練

在健美健身運動功能性訓(xùn)練中，組合訓(xùn)練也是一種比較常見的訓(xùn)練手段，主要是指將兩個及兩個以上的動作結(jié)合起來進行訓(xùn)練，從而實現(xiàn)整體素質(zhì)提升的訓(xùn)練目的。一般情況下，組合訓(xùn)練分為訓(xùn)練方式，首先是同位組合，即訓(xùn)練同一肌肉的動作組合訓(xùn)練，如可以通過引體向上和高位下拉的訓(xùn)練動作幫助訓(xùn)練者練習(xí)背闊肌。其次異位組合，即將練習(xí)不同肌肉的動作組合在一起進行練習(xí)，如將練習(xí)肱二頭肌的彎舉動作和練習(xí)肱三頭肌的頸后臂屈伸動作組合在練習(xí)。最后混合組合，是同位組合和異位組合混合練習(xí)方式，如將肱二頭肌的彎舉動作和反握引體向上動作，還有肱三頭肌的頸后臂屈伸動作和杠鈴窄距臥推動作組合在一起，對健美健身運動訓(xùn)練者進行整體訓(xùn)練。

（三）核心力量訓(xùn)練

“核心力量訓(xùn)練”主要是指核心肌肉力量訓(xùn)練，是人體橫隔肌以下，盆底肌以上的肌肉部位，這一部分的肌肉具有承上啟下的作用，是人體動作鏈發(fā)出的樞紐，對于健美健身運動訓(xùn)練者來說，核心力量訓(xùn)練至為重要，可促使訓(xùn)練者的機體狀態(tài)和伸屈情況處于平衡。在對健美健身運動訓(xùn)練者進行核心力量訓(xùn)練時，是以速度、靈敏度和協(xié)調(diào)性等基本素質(zhì)為基礎(chǔ)訓(xùn)練展開的，然后再對訓(xùn)練者進行深層次的練習(xí)。而訓(xùn)練的方式有很多，如可以借助滑輪、瑞士球、普拉提床等對健美健身運動訓(xùn)練者進行核心力量訓(xùn)練。

三、總結(jié)

伴隨著近些年社會物質(zhì)文明的不斷提高和全面健身計劃的廣泛實施，健美健身運動在國民群眾中廣泛流傳開來，這對我國體質(zhì)的整體提升產(chǎn)生了很大的推動作用，而在健美健身運動之中，功能性訓(xùn)練不可或缺，但是很顯然現(xiàn)下健美健身運動中的功能性訓(xùn)練還存在諸多問題，為了能夠更好的發(fā)揮出功能性訓(xùn)練的促進作用，今后還需不斷對此作出深入的探索研究。

參考文獻：

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[2]冉世宇.淺談功能性訓(xùn)練對健美健身運動的促進作用[J].科教導(dǎo)刊，2016 （2）：184-185.

（通訊作者：侯乂偉）