張友文

摘 ?要：立定跳遠(yuǎn)是一項需要技巧和力量并存的運(yùn)動，也是在初中以及高中甚至是大學(xué)都需要進(jìn)行測試的運(yùn)動項目，可以間接地反映一個人的身體素質(zhì)。對立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練技巧探索有很多方式，但是目前而言并沒有一個針對性廣泛的訓(xùn)練技巧。這要求教練有一個很好的識人技巧，只有適合的人選才有可能練出較好的成績。本文就這種情況闡述了自己的訓(xùn)練方法，盡可能避免因?yàn)橄忍焖刭|(zhì)導(dǎo)致有些人失去訓(xùn)練的機(jī)會。

關(guān)鍵字：立定跳遠(yuǎn);技術(shù)能力形成;體育

引言：

練習(xí)立定跳遠(yuǎn)光靠單純的力量訓(xùn)練是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。因?yàn)槲覀冎?，在進(jìn)行跳遠(yuǎn)的時候，經(jīng)常會出現(xiàn)前一跳與后一跳的距離有明顯差異。這并不是因?yàn)榱α康膯栴}，而是在進(jìn)行發(fā)力的時候沒有找到一個合適的發(fā)力點(diǎn)。找到發(fā)力點(diǎn)并不是依靠力量就可以做到的，而是需要在訓(xùn)練中反復(fù)不斷尋找感覺，當(dāng)找到發(fā)力點(diǎn)以后再進(jìn)行跳遠(yuǎn)，就可以保證每一跳都是自己的力量極限。這就需要一個技巧性的訓(xùn)練，讓自己可以把本有的力量發(fā)揮出去。

一、訓(xùn)練常見的錯誤

（一）預(yù)擺不協(xié)調(diào)

很多人在進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)的時候都會忽略預(yù)擺的重要性，預(yù)擺可以有效增加身體的協(xié)調(diào)性，從而在空中運(yùn)動的時候可以更好地調(diào)整自己的身體，落地更穩(wěn)，腳可以扎得更遠(yuǎn)，從而提高成績。人的身體就像一個彈簧，壓得越低，彈性越大，跳得越遠(yuǎn)。沒有良好的預(yù)擺，從導(dǎo)致發(fā)力無力，難以發(fā)揮出應(yīng)有的成績

（二）重心掌握不到位

立定跳遠(yuǎn)的時候，要保證自己有一個良好的重心，從而發(fā)力更穩(wěn)。很多人都比較習(xí)慣于讓上身過大地產(chǎn)生傾斜。表面看上去可以提高跳遠(yuǎn)成績，其實(shí)這會打破身體原有的平衡，在進(jìn)行發(fā)力的時候，不能找到合適的發(fā)力點(diǎn)。

（三）騰空高度不合適

過高或者過低的騰空高度都會影響跳遠(yuǎn)成績。過高的高度，會讓力量過多分散在垂直方向，這樣身體的水平方向的力量就會大大降低。過低的高度雖然水平方向力量達(dá)到最佳水平，但是因?yàn)轵v空時間不夠，身體過早落地，也會影響成績。教練在進(jìn)行訓(xùn)練的時候要給定一個合適的騰空高度，讓學(xué)生反復(fù)訓(xùn)練，使得高度合適。

二、身體素質(zhì)訓(xùn)練

（一）身體素質(zhì)訓(xùn)練方式的影響

訓(xùn)練立定跳遠(yuǎn)，身體素質(zhì)訓(xùn)練是關(guān)鍵，也是所有環(huán)節(jié)的前提，因此身體素質(zhì)訓(xùn)練不可忽視。這對一個人的爆發(fā)力以及柔韌性都有較高的要求，靈敏素質(zhì)訓(xùn)練是對身體素質(zhì)訓(xùn)練提升最為有效的一種。半蹲等這種看似簡單的訓(xùn)練方式，其實(shí)對人的爆發(fā)力增長有很明顯的效果。因?yàn)槿说捏w重一般都在一百幾十斤，這種重量下，對雙腿的力量要求比較高。人在進(jìn)行上升和下降的時候最少要克服一百斤的阻力，因此這種訓(xùn)練方式比較有效。第二是跨步深蹲，與半蹲有類似的效果，而且可以訓(xùn)練自己的進(jìn)行水平力量爆發(fā)的協(xié)調(diào)性。第三種是跨階高抬腿，可以找一個臺階似的物體，盡量到達(dá)小腿的高度，然后單腳站在臺階上，同時抬起另一只腳，高抬，然后放下，同時站在臺階上的腳也放下。第四種是跨步階跳，這也需要找一個高度略低于小腿高度的臺階式物體，在做好跨步動作的時候，身體逐漸往前，然后后腳遠(yuǎn)離地面。同時前腳變?yōu)閱文_站立，然后單腳跳上臺階，后腿隨之?dāng)[動，并保持單腳站立的姿勢半秒或一秒，反復(fù)訓(xùn)練。第五種是高抬腿，有跳躍式高抬腿和原地踏步式高抬腿，都可以增加自己的爆發(fā)力。這種訓(xùn)練方式比較耗費(fèi)體力，因此可以根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行訓(xùn)練。最后一種是扶墻高抬腿，這種訓(xùn)練方式的最大要點(diǎn)在于力量要向前用力，這樣才能對爆發(fā)力有一個合理的訓(xùn)練。其次需要訓(xùn)練的是預(yù)擺動作，有一個合適的角度，雙腳以及兩臂要有一個合適的位置等，保證預(yù)擺協(xié)調(diào)，為騰空動作形成一個良好的鋪墊。其次是騰空時要讓雙腳有爆發(fā)式的發(fā)力，注意要同時對地用力，讓身體有一個更好的反向作用力，在空中要注意手臂擺動，手臂盡力向前伸展以順應(yīng)自己的力量。

（二）身體素質(zhì)訓(xùn)練的意義

身體素質(zhì)的訓(xùn)練是立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中比較關(guān)鍵的一點(diǎn)，因此必須對身體素質(zhì)訓(xùn)練有足夠的重視。而訓(xùn)練中經(jīng)常會因?yàn)橐恍┝?xí)慣性問題導(dǎo)致沒有良好的訓(xùn)練效果，糾正錯誤的最好辦法就是一對一輔導(dǎo)。錯誤的姿勢一定要改正，不然成為習(xí)慣以后將很難培養(yǎng)正確的姿勢。所以教練在進(jìn)行訓(xùn)練的時候，都比較喜歡教剛步入訓(xùn)練的小白，而不是有一定經(jīng)驗(yàn)，并且姿勢錯誤的學(xué)員。糾正的時候最先要糾正的同樣也是預(yù)擺姿勢，預(yù)報是所有動作的前提，也是技巧訓(xùn)練的前提。要保證有一個良好的預(yù)擺姿勢以發(fā)揮最佳水平，很多時候，都會因?yàn)轭A(yù)擺動作過小而無法發(fā)揮最佳水平。其次是前傾角度，要保證有一個合理的前傾角度，過大會導(dǎo)致失去重心，過小會導(dǎo)致無法有效水平發(fā)力。要訓(xùn)練學(xué)員跳遠(yuǎn)之前眼睛向下看，讓實(shí)視線到達(dá)腳尖，但是注意不要超過腳尖，不然就會造成前傾過大，騰空的時候難以控制自己的重心。很多學(xué)員在收腿的時候也不是很協(xié)調(diào)，因此，要針對學(xué)員的腿部做好相應(yīng)的訓(xùn)練，保證收腿的時候盡力向上向遠(yuǎn)，讓水平以及垂直方面的力量達(dá)到一個更高的水平，從而發(fā)揮出更好的成績。如果控制不好收腿，第一是影響水平和垂直方向的發(fā)力，其次是影響最終的落腳點(diǎn)。最后要糾正的是落地不穩(wěn)的情況，出現(xiàn)這種情況一般是因?yàn)樵隍v空的時候沒有把握好自己的重心，因此在訓(xùn)練的時候，不要有急切心理。只有對身體素質(zhì)訓(xùn)練起到足夠的重視，才能保證立定跳遠(yuǎn)的成績，讓自己的實(shí)力發(fā)揮到最大。

三、結(jié)束語

立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練是一個比較吃技巧和力量方面的訓(xùn)練，因此要注重兩方面的提升，尤其的力量訓(xùn)練這方面要額外重視。因?yàn)榧记蓪Τ煽兊奶嵘幸粋€最大值，而想要突破這個最大值是很難的一件事情，但是力量訓(xùn)練可以無限突破自身極限，尤其訓(xùn)練初期，對人的提升是最大的。而到后面的訓(xùn)練，提升并不是很明顯，但是也可以逐漸提升自己。訓(xùn)練的時候不僅要通過反復(fù)訓(xùn)練找到一個合適的發(fā)力點(diǎn)，還要不斷訓(xùn)練自己的爆發(fā)力。在比賽的時候，關(guān)于技巧方面，基本都是持平狀態(tài)，因此考查的就是爆發(fā)力訓(xùn)練。

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