龍國輝 陳丹 史國鋒 王帥 路國華

摘要 ：乳酸無氧閾是指乳酸在血流中堆積速度比清除速度更快時的運動強度。通常所說的肌肉酸中毒，就是由于氫離子在組織內(nèi)堆積太多，降低了肌肉酸堿度，造成雙腿的灼燒感，告訴運動員他們正處于無氧跑的邊緣。無氧跑的意義，在于建立肌肉強度，而不是時間更長的耐力訓練。提高無氧閾對于所有距離的跑者來說都很有必要，因為它讓身體在疲勞和乳酸侵襲之前，可以不斷提速。無論是1500米還是馬拉松跑者，無氧閾跑都是其訓練內(nèi)容的一部分。因此探索無氧閾在馬拉松運動中的作用，成為本文亟待探討的問題。

關鍵詞：乳酸無氧閾；馬拉松運動；應用研究；間歇訓練法；肌肉能量學

中圖分類號：G822.8 文獻標識碼：A 文章編號：1003-2177（2019）05-0101-03

1 研究方法

主要運用了文獻資料法、綜合分析法。通過查閱乳酸無氧閾在馬拉松運動中運用的文獻資料，并對其進行綜合分析。

2 馬拉松運動中無氧閾的應用

2.1 一般耐力素質訓練

大量的實踐證明，發(fā)展一般耐力訓練，必須通過周期性有氧耐力練習，這種練習的速度必須控制在有氧代謝供能的幅度內(nèi)。一般耐力訓練，通過大量的長時間勻速跑，越野跑，越野賽發(fā)展一般耐力跑，時間須在90分鐘以上，具體跑的距離由教練員和運動員（業(yè)余）根據(jù)能力，水平制定。提高了一般耐力訓練的能力，為發(fā)展專門耐力即無氧耐力的訓練打下了雄厚的基礎，沒有一般耐力的訓練，專門耐力訓練無從談起。有氧訓練血乳酸值4mM/L。

2.2 間歇訓練法

2.2.1 快跑段落（40米100米）

時間6秒-16秒強度要求96%-100%，多組方式，每組50次，每次間隔25秒，組間間隔710秒，每次訓練重量800米-1500米，要求在還沒有恢復的情況下繼續(xù)高強度跑下一段落。

2.2.2 400米，500米段落跑

每組跑6次重復34組，次間隔時間25秒，組間隔60秒，具備相應能力的運動員，才能跑下來以上是專業(yè)運動員訓練方法，業(yè)余運動員可降低強度。但要求血乳酸值不變。無氧訓練血乳酸值超過20mM/L極易造成“撞墻”現(xiàn)象。對于跑友們常談的“撞墻”現(xiàn)象，先來看一種常見的解讀：運動會消耗體內(nèi)的糖儲備，當馬拉松比賽進行到30公里時，肌肉中的糖原耗盡時，身體就開始燃燒脂肪，而脂肪的供能效率低得多，導致運動能力下降、出現(xiàn)“撞墻”。其實，馬拉松運動中脂肪永遠在燃燒，并不是消耗完糖才開始。馬拉松的運動特點是以接近或低于無氧閾值（在有氧狀態(tài)下的最大運動強度）的強度持續(xù)奔跑，這就決定了它的供能系統(tǒng)大約是95%有氧氧化，只有5%是無氧代謝。而有氧運動時間越長，強度越低，脂肪酸氧化功能的比例越大，在配速低于無氧閾的情況下，能量來源除了一部分肌糖原分解（主要是起跑初期和最后沖刺），大部分還是脂肪組織的中性脂肪分解成脂肪酸進入血漿、肌肉再吸收血漿中的脂肪酸進行有氧氧化供能。需要知道的是，脂肪的氧化始終在進行，從靜息狀態(tài)開始到運動結束，而不是消耗完糖才開始。另外，機體的糖儲備也是一個動態(tài)平衡，當糖消耗過大、儲備不足時機體會抑制糖的消耗、促進蛋白質和脂肪轉化為糖（這個過程主要由腎上腺皮質激素控制），嚴格上說也很難出現(xiàn)糖耗盡的狀況。撞墻并不代表糖原耗盡，跑馬拉松所需的能量大部分來源于脂肪，這是人體最“取之不盡用之不竭”的能源庫，也就無從談“能量耗盡”這個說法。其實“撞墻”更多地是因氧化供能系統(tǒng)的局限，或者機體的綜合性疲勞，使得能量物質的利用率降低和運動能力下降?！白矇Α钡臋C理極其復雜，除了涉及能量代謝，還涉及神經(jīng)的保護性抑制、中樞疲勞、肌肉的興奮收縮偶聯(lián)功能下降等等多種變化機制。一般來說，距離較短、強度較大的項目，“撞墻”的原因更多地是乳酸堆積。而較長距離的項目比如全馬、半馬，更多地是有氧代謝與脂肪氧化到了一種極限，加上長時間運動中肌肉本身的疲勞、神經(jīng)中樞（大腦）的疲勞。所以馬拉松比賽中單靠補糖是不能完全保證防止撞墻的。其實，不僅是跑友們常談的“馬拉松30公里鬼門關”，在任何距離的徑賽項目中，比如800米的第500-600米，1500米的1000-1200米，“撞墻”或多或少都會出現(xiàn)。而短跑運動員在400米的300～350米動作僵硬、變形，甚至比馬拉松的鬼門關還要令人生畏。除了跑步以外，其它一些對體能要求高的運動項目也會出現(xiàn)極限點，例如：足球運動員70～85分鐘抽筋現(xiàn)象。

2.3 減少撞墻，提高有氧能力與脂肪代謝的根本

賽前一周提高體內(nèi)糖儲備、比賽過程中通過飲料和能量膠補糖，都可以明顯減輕撞墻的反應。不過，這些都只屬于外在的保障，并且體內(nèi)攜帶的糖原和比賽中補充的能量都是有限的。所以，提高糖的儲備量、改善糖的節(jié)省化、提高脂肪的有氧代謝能力，是提高長距離項目運動員運動能力的關鍵，也是減少“撞墻”現(xiàn)象的關鍵。有氧訓練增加脂肪氧化的作用非常明顯。眾多研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過大量有氧訓練的耐力運動人群，脂肪氧化比例高。他們隨著運動強度的增加，脂肪氧化率開始下降、糖代謝比率增加的時間都比較晚，保持較高脂肪氧化率的時間長。這是因為，有氧能力與脂肪代謝率關系密切。脂肪的代謝幾乎全通過有氧代謝，而不像糖可以通過有氧、無氧不同方式代謝；在有氧供能中，脂肪的供能比例也要遠遠大于糖，特別是運動過程中的中后期。所以，有氧能力的提高可以直接帶動脂肪代謝的提高。當脂肪代謝比例提高了，同時伴隨的就是糖代謝比例的減少，以及對糖代謝的依賴性減少。這樣，運動中最高效、也是最寶貴的供能物質糖類就達到節(jié)省化，能量代謝系統(tǒng)更傾向于最取之不盡、用之不竭的脂肪儲備。

3 提高脂肪的有氧代謝能力訓練方法

可以提高有氧代謝能力的訓練方法有：長距離中低強度訓練、乳酸閾訓練、間歇訓練等。但是如果以加強脂肪代謝為出發(fā)點，從業(yè)余跑友的實際情況來看，大量的長距離中低強度訓練是最簡單、最安全、最有效的訓練形式?？梢杂?5-60%最大心率左右的強度進行長時間的持續(xù)跑，每次運動時間可以控制在80-120分鐘，對于這個強度你可以理解為“較為輕松的速度完成既定跑量”，同時要搞清楚的是“速度較為輕松”但完成總跑量并不容易（牽扯到主觀感受，這個還需要跑者慢慢體會，隨著跑量的增加感覺會愈加明了）。乳酸閾跑（最大心率的80%左右）雖然是專業(yè)運動員提高水平的最重要手段之一，但因帶有一定的強度，水平較低的業(yè)余跑友往往不能持續(xù)長時間，對脂肪有氧代謝能力的刺激就不大。建議業(yè)余跑友的乳酸閾最多安排總跑量的25-30%。至于強度更大的間歇訓練，則更偏向于提高最大攝氧率、乳酸代謝能力，而對脂肪代謝的刺激更不如中低強度訓練和乳酸閾訓練?，F(xiàn)在各種跑步文章琳瑯滿目，乳酸閾、節(jié)奏跑和無氧跑被反復提及，但是對這些名詞的解釋界定，卻往往模糊不清，似是而非。為此，我們會在這里為你解釋這三種不同閾值跑的區(qū)別，讓你更好地了解你的訓練強度，運用合理的配速達到目標效果。

所謂節(jié)奏跑，是指如果維持某個速度下你只能奔跑60分鐘，那么你用此速度奔跑20-40分鐘進行訓練。而節(jié)奏間歇跑，是將40分鐘的節(jié)奏跑分成四個10分鐘，每一段中間休息一小會。這種間歇讓你的身體更長時間的處于或接近無氧閾值，而比不斷奔跑時承受更少的壓力。無氧閾跑訓練的意義在于，讓你不用每次訓練都拼盡全力提速，保持一個穩(wěn)定的訓練強度和節(jié)奏，也能有效的提升比賽時的成績。

4 結語

進行運動時間短而恢復期相對較長的間歇訓練時，大部分能量來源于無氧代謝，要求運動員在短時間內(nèi)用爆發(fā)力完成大量工作。而休息時間長可使體內(nèi)三磷酸腺苷和磷酸肌酸儲備得以補充恢復，以便再用于爆發(fā)性運動。這樣，運動員進行的是無氧代謝訓練。相反，如果運動時間很長而休息期短，則只能進行有氧運動，訓練的效果是提高有氧能力。

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