王耀崗

摘 要：田徑運(yùn)動(dòng)在培訓(xùn)過程中，最講究的是爆發(fā)力、速度和力量，力量是田徑運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，速度是核心，爆發(fā)力是關(guān)鍵，所以在對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練過程中，教練需要對(duì)較為關(guān)鍵的爆發(fā)力制定相應(yīng)的訓(xùn)練方法。本文將重點(diǎn)根據(jù)田徑運(yùn)動(dòng)中如何訓(xùn)練爆發(fā)力的具體方法進(jìn)行闡述，以期引起大家的重視。

關(guān)鍵詞：田徑運(yùn)動(dòng);爆發(fā)力;訓(xùn)練方法

中圖分類號(hào)：G82 ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼 ：A ? ? ?文章編號(hào)：1002-7475（2019）05-066-01

根據(jù)對(duì)運(yùn)動(dòng)的了解進(jìn)行分析，人之所以可以在運(yùn)動(dòng)過程中獲得速度和力量，是因?yàn)榧∪馐湛s。體育項(xiàng)目雖然很多，但都是萬物不離其宗，需要極強(qiáng)的肌肉收縮才能產(chǎn)生爆發(fā)力，田徑遠(yuǎn)動(dòng)自然也不例外，尤其是短跑需要運(yùn)動(dòng)員在快節(jié)奏下爆發(fā)力量，達(dá)到提升跑步速度目的。

1負(fù)荷的要求

在爆發(fā)力訓(xùn)練過程中，需要以發(fā)展局部肌群爆發(fā)力為主要目的，讓局部肌群的負(fù)重量可以承受最大重量。訓(xùn)練過程可以將其分為兩種，負(fù)重量達(dá)到70%～90%的為一般和專門練習(xí)，負(fù)重量達(dá)到30%～50%的為專項(xiàng)練習(xí)，如果在參加比賽前進(jìn)行負(fù)重量練習(xí)時(shí)，需要提前了解比賽所需負(fù)重量條件，然后制訂專項(xiàng)負(fù)重量訓(xùn)練計(jì)劃。練習(xí)過程中，不能長(zhǎng)久地采用一種訓(xùn)練方法進(jìn)行練習(xí)，而是需要不斷地增加訓(xùn)練負(fù)重量，逐漸增加運(yùn)動(dòng)員力量。但需要注意的是，練習(xí)的方式不能過于多樣化，動(dòng)作結(jié)構(gòu)變化也不宜過多，避免影響運(yùn)動(dòng)能力。田徑運(yùn)動(dòng)員在動(dòng)作訓(xùn)練過程中，重復(fù)次數(shù)需要在1～4或者5～10次之間，每次訓(xùn)練時(shí)，次數(shù)不宜過多，保證在3～6次。但訓(xùn)練次數(shù)與訓(xùn)練組數(shù)需要根據(jù)比賽大小、人員體質(zhì)進(jìn)行決定，以上是一般情況下的訓(xùn)練方式，適合日常訓(xùn)練，最重要的是在訓(xùn)練過程中，練習(xí)量不能一次性超過20min，因?yàn)楸l(fā)力是在20min以內(nèi)，長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練反而無法達(dá)到要求。

2大負(fù)荷訓(xùn)練法

大負(fù)荷訓(xùn)練法是基于小負(fù)荷和中負(fù)荷的力量訓(xùn)練方法，是在訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力時(shí)的一種常用方法，能夠有效提高田徑運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力。由于大負(fù)荷訓(xùn)練法在教練心中形成了一種固定想法，讓許多教練在比賽前期放棄選擇利用小負(fù)荷、重負(fù)荷訓(xùn)練方式，讓運(yùn)動(dòng)員丟失了極具優(yōu)勢(shì)的訓(xùn)練方法。大負(fù)荷訓(xùn)練法可以幫助運(yùn)動(dòng)員打開中樞神經(jīng)系統(tǒng)，幫助中樞神經(jīng)系統(tǒng)增加沖動(dòng)強(qiáng)度，提高運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)頻率，讓運(yùn)動(dòng)員最大限度激活肌肉內(nèi)的運(yùn)動(dòng)細(xì)胞，將中樞神經(jīng)系統(tǒng)活躍度與身體活躍度在同一等級(jí)，實(shí)現(xiàn)比賽過程中超強(qiáng)的身體爆發(fā)力。負(fù)荷運(yùn)動(dòng)雖然在訓(xùn)練過程中容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作變慢，卻能讓運(yùn)動(dòng)員身體中的運(yùn)動(dòng)單位肌肉力量變大，大負(fù)荷訓(xùn)練法可保持運(yùn)動(dòng)員肌肉組織的記憶能力，有著小負(fù)荷、重負(fù)荷訓(xùn)練法無法達(dá)到的訓(xùn)練效果。

3超等長(zhǎng)訓(xùn)練法

跳深在田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中較為常見，被稱之為超等長(zhǎng)訓(xùn)練法，訓(xùn)練目的是幫助肌肉先進(jìn)行離心收縮，讓身體以極強(qiáng)的力量及爆發(fā)力快速地完成向心收縮，幫助運(yùn)動(dòng)員提高身體各方面能力，讓運(yùn)動(dòng)員不僅能夠擁有超強(qiáng)爆發(fā)力，還增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的支撐能力、速度能力、力量能力等，是其他訓(xùn)練方式所不能達(dá)到的。跳深訓(xùn)練計(jì)劃在制訂時(shí)，教練需要了解運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)和水平，以合適的訓(xùn)練方式幫助運(yùn)動(dòng)員增強(qiáng)爆發(fā)力，田徑運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行跳深運(yùn)動(dòng)時(shí)，教練須盡量安排運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行跳下后立即起跳，高跳和遠(yuǎn)跳也是超等長(zhǎng)訓(xùn)練法中效果較為明顯的一種訓(xùn)練方法。跳深過程中根據(jù)運(yùn)動(dòng)員高跳高度與下落高度進(jìn)行分析，并不斷練習(xí)，可以有助于快速訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力。制訂較低高度進(jìn)行彈跳訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，主要為了鍛煉田徑運(yùn)動(dòng)員彈跳速度;相比制訂高度彈跳訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，更可以訓(xùn)練田徑運(yùn)動(dòng)員的力量，盡量選擇讓運(yùn)動(dòng)員高跳過程中以直線進(jìn)行跳深練習(xí)。同時(shí)，田徑運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行跳深訓(xùn)練過程中，可以利用運(yùn)動(dòng)器械，比如球、繩子、滑輪等都可以幫助肌肉快速收縮，擁有超強(qiáng)爆發(fā)力。

4反應(yīng)訓(xùn)練法

反應(yīng)訓(xùn)練法的主要目的是提高肌肉反射收縮力量，需要通過動(dòng)力性練習(xí)，提高速度，然后進(jìn)行沖擊性負(fù)荷，達(dá)到刺激肌肉本體感知力的目的，實(shí)現(xiàn)肌肉強(qiáng)化進(jìn)行反射效應(yīng)的訓(xùn)練目標(biāo)。通過反應(yīng)訓(xùn)練，提高肌肉反射收縮能力是一種高強(qiáng)度、周期長(zhǎng)的訓(xùn)練方法，可以幫助人體肌肉有效拉長(zhǎng)收縮。反應(yīng)訓(xùn)練法在原理上與超等長(zhǎng)訓(xùn)練法相似，主要都是通過長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)增強(qiáng)肌肉的爆發(fā)能力。不同點(diǎn)是，反應(yīng)訓(xùn)練法的訓(xùn)練方式較多，比如：以跳躍為主要訓(xùn)練方式的彈跳反應(yīng)力，以擊打、鞭打、踢踹作為主要訓(xùn)練方式的擊打反應(yīng)力等，都可以幫助田徑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練。

5爆發(fā)力訓(xùn)練須注意的問題

5.1負(fù)荷承受力

每個(gè)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)不同，水平不一樣，接受的訓(xùn)練方法也應(yīng)當(dāng)有所區(qū)別。負(fù)荷主要以發(fā)展肌肉力量為主要目的，但與抗肌群、協(xié)同肌力量訓(xùn)練方法又有所不同，所以訓(xùn)練效果也無法達(dá)到完全相同，教練須根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)和水平制訂合理訓(xùn)練方案。

5.2根據(jù)實(shí)際調(diào)節(jié)訓(xùn)練

訓(xùn)練需要階段性，循序漸進(jìn)才能穩(wěn)固基礎(chǔ)，使爆發(fā)力、速度、力量實(shí)現(xiàn)遞增，可以避免強(qiáng)度過大的訓(xùn)練后，無法進(jìn)行繼續(xù)突破。

5.3加強(qiáng)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練

專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練主要針對(duì)運(yùn)動(dòng)員對(duì)身體控制能力和發(fā)力進(jìn)行訓(xùn)練，需要注意在身體發(fā)力之前關(guān)注用力方向與角度，避免用力和用力角度不同影響比賽過程中爆發(fā)力的發(fā)揮。

5.4爆發(fā)力訓(xùn)練中的間歇時(shí)間

爆發(fā)力訓(xùn)練比較消耗體能，需要在訓(xùn)練后進(jìn)行休息，練習(xí)訓(xùn)練會(huì)出現(xiàn)肌肉疲勞，影響后續(xù)訓(xùn)練與爆發(fā)力用力特征。

5.5注意放松練習(xí)

練習(xí)過后需要進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)類的放松練習(xí)，主動(dòng)幫助高強(qiáng)度訓(xùn)練后的肌肉可快速收縮和放松，更好地開展后續(xù)訓(xùn)練。訓(xùn)練并非一時(shí)刻苦，而是長(zhǎng)時(shí)間積累，讓肌肉形成記憶力，才能在比賽中發(fā)揮好成績(jī)。

6結(jié)語(yǔ)

田徑運(yùn)動(dòng)在培訓(xùn)過程中，最講究的是爆發(fā)力、速度和力量，力量是田徑運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，速度是核心，爆發(fā)力是關(guān)鍵，所以在對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練過程中，教練需要對(duì)較為關(guān)鍵的爆發(fā)力制定相應(yīng)的訓(xùn)練方法，幫助田徑運(yùn)動(dòng)員增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力。

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