摘? 要：我喜歡跑步，大學(xué)課余時(shí)間我經(jīng)常在田徑場(chǎng)訓(xùn)練，雖然辛苦，但是還是很喜歡，我每年都參加中長(zhǎng)跑比賽，都能取得優(yōu)異成績(jī)。參加很多次中長(zhǎng)跑比賽，因此對(duì)賽前、賽中、賽后訓(xùn)練出現(xiàn)的種種問題以及對(duì)出現(xiàn)的問題如何合理處理我做了全面總結(jié)?，F(xiàn)今中國(guó)少年體質(zhì)逐漸下降，中考學(xué)子中長(zhǎng)跑測(cè)試達(dá)標(biāo)者不高，為了促進(jìn)更多學(xué)生對(duì)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目科學(xué)認(rèn)識(shí)和訓(xùn)練，我就借用論文把我的一個(gè)完整的有氧訓(xùn)練比賽全過程分享給大家。

關(guān)鍵詞：中長(zhǎng)跑訓(xùn)練;中長(zhǎng)跑比賽;中長(zhǎng)跑成績(jī)分析

中圖分類號(hào)：G822 ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼 ：A ? ? ?文章編號(hào)：1002-7475（2019）07-066-01

1引言

中長(zhǎng)跑是田徑運(yùn)動(dòng)中難度很大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員不僅需要具備速度能力，還要具備速度耐力，在運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)員要合理處理好速度能力和速度耐力之間的關(guān)系，使它們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中保持平衡，以至于達(dá)到中長(zhǎng)跑具有的高速度。

2背景

2014年我大一，剛進(jìn)校就聽說十月份要開運(yùn)動(dòng)會(huì)。我是考體育四項(xiàng)上大學(xué)的，體考四項(xiàng)包括鉛球、跳遠(yuǎn)、100米、800米，其中800米是我最滿意的，跑了2分29秒，得了滿分，所以我很自信，我一定要參加運(yùn)動(dòng)會(huì)。

我保持高中早起的習(xí)慣，每天早晨早起去宿舍對(duì)面的體育場(chǎng)跑步，每次跑步最少半個(gè)小時(shí)，跑步結(jié)束都會(huì)拉伸全身韌帶，2014年10月在阜陽師范學(xué)院44屆校運(yùn)動(dòng)會(huì)上獲得乙組800米第一名的好成績(jī)。我的這篇論文就以“阜陽師范學(xué)院44屆運(yùn)動(dòng)會(huì)”中長(zhǎng)跑比賽為例，除了分析參加中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的過程中我的訓(xùn)練方法、訓(xùn)練強(qiáng)度以及比賽過程中自我調(diào)節(jié)，還有在比賽各個(gè)階段運(yùn)用的戰(zhàn)術(shù)，我還會(huì)認(rèn)真分析我參加比賽后的種種收獲和感悟。

3賽前

3.1賽前準(zhǔn)備階段

3.1.1賽前身體素質(zhì)訓(xùn)練

影響中長(zhǎng)跑供能能力水平的最終因素是運(yùn)動(dòng)員自己體內(nèi)能量的產(chǎn)生和動(dòng)員，人體內(nèi)能量輸出快而持久是運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異成績(jī)的關(guān)鍵原因，運(yùn)動(dòng)的速度越快要求單位時(shí)間內(nèi)輸出的能量越多，這樣才能滿足肌肉的舒張和收縮，同時(shí)也能滿足其他組織器官運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)能量的需要。

每天先熱身15分鐘，然后4個(gè)800米、3個(gè)1500米或2個(gè)3000米盡力跑，每組間歇8～10分鐘，最后放松跑30分鐘，訓(xùn)練結(jié)束進(jìn)行放松柔韌拉伸。

3.1.2賽前專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的訓(xùn)練

我相信中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)每個(gè)大學(xué)生都經(jīng)歷過，中考的體育加試，大學(xué)每年的體能測(cè)試，對(duì)耐力差的同學(xué)而言，中長(zhǎng)跑可能像噩夢(mèng)一樣，其實(shí)長(zhǎng)跑中只要把跑步的步幅和步頻以及呼吸的配合協(xié)調(diào)好，跑步還是很輕松的，不僅可以緩解學(xué)習(xí)壓力，還能讓我們變得更健康。首先我講一下下肢運(yùn)動(dòng)技術(shù)，腳先著地腳外側(cè)過渡到腳掌采用滾動(dòng)式著地，上肢擺臂擺動(dòng)幅度有一句口訣，前不露肘、后不露手，跑步中身體軀干在跑動(dòng)中應(yīng)直立前傾，兩腿充分發(fā)力，全身協(xié)調(diào)配合，一定要把握好跑步中的節(jié)奏和能量的消耗。中長(zhǎng)跑采用搶道跑，當(dāng)發(fā)令槍響后，運(yùn)動(dòng)員進(jìn)入彎道就可以往里道搶道，這樣不僅可以縮短距離還可以避免別的運(yùn)動(dòng)員影響自己的跑步節(jié)奏，所以鳴槍起跑的搶位跑在中長(zhǎng)跑中的戰(zhàn)術(shù)中占有重要地位。

4賽中

4.1整體比賽流程

規(guī)則：a：每組8人，分A組、B組。b：彎道可以搶道。

c：兩組前8名進(jìn)入決賽。d：前5名獲獎(jiǎng)

4.2比賽前準(zhǔn)備活動(dòng)

慢跑15分鐘，進(jìn)行手腕腳踝活動(dòng)，轉(zhuǎn)體，肩繞環(huán)，拉韌帶，前踢腿，后踢腿，高抬腿，讓身體微微出汗使體溫升高，降低肌肉黏滯性，防止運(yùn)動(dòng)損傷;可以提高肌肉的興奮性，縮短進(jìn)入工作狀態(tài)的時(shí)間。還提高關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性，增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，使步幅增大，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

4.3調(diào)整心理

a：“音樂放松法”。自信心過強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)選擇一些輕松愉悅的音樂;信心不足的運(yùn)動(dòng)員可以聽一些節(jié)奏感強(qiáng)的音樂，能夠增強(qiáng)自信;b：“自我暗示法”對(duì)比賽過于緊張的運(yùn)動(dòng)員，可以自我暗示，比如說“我可以，我最棒”“重在參與”。

5賽后分析

在這次比賽中我學(xué)到了好多東西，一定要認(rèn)清自己，不能過于自信，要看到自己不足之處，比如：我平時(shí)訓(xùn)練過于急躁，不能認(rèn)真練習(xí)專項(xiàng)技術(shù)，專項(xiàng)技術(shù)出現(xiàn)錯(cuò)誤，那么對(duì)重要的訓(xùn)練和比賽將會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重后果，影響比賽成績(jī)。這場(chǎng)比賽開始前沒有對(duì)參賽者有充分了解，差點(diǎn)被別人打亂自己的節(jié)奏。在比賽之前自己還是很緊張的，比賽途中我自己一直暗自鼓勵(lì)自己，才能慢慢緩解，其實(shí)應(yīng)該把自己調(diào)整到最佳比賽狀態(tài)。

6結(jié)論

在進(jìn)行耐力訓(xùn)練時(shí)，要注意以下幾點(diǎn) ：1.要采用先大肌肉群先訓(xùn)練，小肌肉群后訓(xùn)練的訓(xùn)練方式，減少肌肉疲勞。2.要采用短距離跑過渡到長(zhǎng)距離跑再進(jìn)行彎道加速跑時(shí)，要多次強(qiáng)調(diào)身體往內(nèi)道傾斜，減少阻力。3.在進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)，一定要認(rèn)真練習(xí)上肢和下肢動(dòng)作，最后能把上肢和下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合。

比賽已經(jīng)結(jié)束，比賽成績(jī)也已經(jīng)成為過去式，我們要保持不驕不躁、勤奮謙虛的學(xué)習(xí)態(tài)度，繼續(xù)認(rèn)真訓(xùn)練，不停給自己充電，希望自己永葆對(duì)跑步熱愛初心，努力前行。

7建議

（1）科學(xué)訓(xùn)練能快速提高運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績(jī)，因此在訓(xùn)練之前要合理安排訓(xùn)練計(jì)劃。（2）中長(zhǎng)跑不僅需要耐力，還需要爆發(fā)力，所以在訓(xùn)練時(shí)不能只練單項(xiàng)，兩者必須都要練。（3）中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員要具有自信心和堅(jiān)持到底的勇氣。

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作者簡(jiǎn)介：

張佳佳（1995—）男，漢族，安徽省阜陽市人，碩士，上海體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專業(yè)，研究方向：籃球技戰(zhàn)術(shù)分析。