摘 要：HIIT并不是具體的一套動作或訓(xùn)練，而是一種健身方法。在HIIT的指導(dǎo)下，可以衍生出很多訓(xùn)練。它適合當(dāng)代的生活節(jié)奏“短時高效”這個特點，對于在校學(xué)生來說實在是太有吸引力了。HIIT的最大優(yōu)點正在于它的開放性和兼容性，可以結(jié)合自己實際情況編排計劃。會跑步就跑步、會游泳就游泳，每一組達到個人極限即可。新手這樣嘗試訓(xùn)練，最開始也有助于突破瓶頸。如果平時比較忙，沒時間去健身房或者長時間有氧，HIIT確實是最好的運動選擇。它不需要大塊場地，不需要瑜伽墊，不會弄臟了衣服，只需要拿出短短十幾分鐘的時間，就能得到非常好的效果。

關(guān)鍵詞：HIIT;推廣;中學(xué)生;課堂

中圖分類號：G80 ? ? ? ?文獻標(biāo)識碼 ：A ? ? ?文章編號：1002-7475（2019）07-062-01

由于我國的中小學(xué)體育主要以技術(shù)傳授與體能鍛煉為核心，忽視對學(xué)生興趣引導(dǎo)與穩(wěn)定體育情感的培養(yǎng)，導(dǎo)致出現(xiàn)部分學(xué)生熱愛體育但排斥體育課，針對這一現(xiàn)象結(jié)合學(xué)生特點，HIIT課程通過短時間、高強度、動作針對性強等特點，建議推廣進入學(xué)校課堂，以提高學(xué)生學(xué)習(xí)積極性和體育課的教學(xué)質(zhì)量。

1初步了解認識HIIT

HIIT是英文High-intensity Interval Training的縮寫，翻譯成中文為：高強度間歇訓(xùn)，指進行多次短時間、高強度的訓(xùn)練，兩次高強度訓(xùn)練之間進行較低強度的運動或者休息。通俗點說HIIT就是停停歇歇的高強度運動。從字面上就可以看出，它包含兩個重要元素。

1.1高強度。高強度就是通過集中轟炸式的練習(xí)，用可承受的最大強度的訓(xùn)練實現(xiàn)肌肉疲勞的狀態(tài)以及最大程度的氧消耗。這時身體會啟動一種叫作后燃效應(yīng)（After-burn Effect）的機制，在停止運動之后，還繼續(xù)消耗氧氣和熱量。

1.2間歇性。間歇性就是交替配合使用高強度訓(xùn)練和中低強度訓(xùn)練。間歇訓(xùn)練兩組之間的間歇時間要控制，要使身體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)中。因此，間歇時間既不是越長越好也不是越短越好。當(dāng)然，HIIT并不是具體的一套動作或訓(xùn)練，而是一種健身方法。在HIIT的指導(dǎo)下，可以衍生出很多訓(xùn)練。

2 HIIT與有氧、無氧運動做對比

2.1有氧的局限性。傳統(tǒng)的有氧運動，一般都是恒定的強度，心率都自然保持在靶心率內(nèi)，而靶心率內(nèi)的活動是無法大幅提高我們的心肺能力的。以跑步為例，很多人選擇跑步來減肥，都是勻速慢跑，跑滿一個小時就走人。這種方法在減肥初期的時候是有效的，但是時間越長效果會越差。運用HIIT的方式來跑步，加入變速跑，對心肺功能和乳酸耐受力進行進一步?jīng)_刺，才能把減脂的效果提升到最大。

2.2無氧的局限性。傳統(tǒng)的無氧運動可以增加肌肉，所以一般采用大重量局部訓(xùn)練法，訓(xùn)練一段時間后肌肉就需要休息恢復(fù)，所以相對來說效率也較低。

2.3 HIIT優(yōu)勢。HIIT結(jié)合了有氧無氧的特點。因此，相對于恒定強度的運動，變換的高強度運動可以讓熱量消耗的時間更持久，更快地促進肌肉增長，改善新陳代謝，消耗脂肪，而且所用的時間也更短。

3中學(xué)生對體育課的認知

現(xiàn)今，因課業(yè)繁重，很多學(xué)生對體育運動的認識就很單一，他們怕跑步、怕苦、怕累，總認為體育鍛煉耗時，并會越練越“肌肉”，寧愿吃各種減肥藥、無根據(jù)地節(jié)食來體現(xiàn)不健康的“柔弱美”。 對于中學(xué)生來說，他們的認知還不夠健全，對體育的認識也還處于初級階段，他們對體育鍛煉的目的、意義和作用不能很好地理解，他們甚至認為雖然沒有參加體育運動，身體依然很健康。部分學(xué)生的功利思想急切，認為體育課里安排的運動產(chǎn)生的效果小，不能在短時間有所體現(xiàn)，從而影響了他們的參與興趣和信心。這些主觀認識上的誤區(qū)和不足，必然會影響到中學(xué)生對參加體育鍛煉的熱情。由于社會和家庭的影響，有部分學(xué)生會認為體育鍛煉又苦、又累、又臟，是他們心目中的一件苦事，都不愿意參加，更談不上興趣了。更有的學(xué)生認為體育鍛煉會導(dǎo)致自己成為“頭腦簡單，四肢發(fā)達”的莽夫，招致別人的恥笑。還有部分學(xué)生雖然對體育有著充分的了解，但他們沒有堅定的意志。

中學(xué)生上體育課現(xiàn)狀。中學(xué)教學(xué)是人生教育階段的重要時期，是身心發(fā)展的重要階段。通過中學(xué)體育與健康的學(xué)習(xí)，培養(yǎng)學(xué)生鍛煉身體的習(xí)慣，樹立終身體育的意識和能力;促進他們正常生長發(fā)育和健康成長，提高生活質(zhì)量，調(diào)劑學(xué)習(xí)和生活節(jié)奏，增添學(xué)習(xí)和生活樂趣有重要意義。但是在體育課越來越受重視的今天，還有學(xué)生不喜歡上體育課，每到上體育課和課外活動時間，總會找出種種借口向老師請假不上課或直接曠課。

4為什么要在學(xué)校開展HIIT

4.1HIIT訓(xùn)練計劃DIY。HIIT可根據(jù)學(xué)生特點、學(xué)生需要鍛煉部位及想得到效果制定不同的訓(xùn)練。如果是初學(xué)者、體重基數(shù)較大、或身體狀況較差，可以選擇較低的難度，或者降低每組動作的速度、替換掉自己感覺非常吃力的動作等方式來DIY自己的HIIT訓(xùn)練。

4.2 HIIT有哪些優(yōu)勢和缺點。優(yōu)勢在于它適合學(xué)生生活節(jié)奏！“短時高效”這個特點對于在校學(xué)生來說實在是太有吸引力了。計劃編排的開放性、動作選擇的輕量化，幾幅動圖、一段小視頻，就可以引起關(guān)注，作為動起來的教材。許多有鍛煉的學(xué)生會認為，HIIT因為強度比較高，所以有著很高的門檻，不是誰都能做的。對此我是不同意的，因為“高強度”是因人而異的。一個沒怎么運動過的人，可能跑兩步或者負重走一段，心率就達到了HIIT的標(biāo)準(zhǔn)。HIIT的最大優(yōu)點正在于它的開放性和兼容性，可以結(jié)合自己實際情況編排計劃。

HIIT的問題在于，高強度下，有著更高的運動風(fēng)險。尤其是對于新手來說，運動基礎(chǔ)差，高強度下的疲勞感會讓人喪失了對自我身體的控制能力，容易出現(xiàn)運動損傷。同時，HIIT這種快速性心肺動作，對動作模式基本沒有要求。而正確的動作模式恰恰是運動的基礎(chǔ)，如果高頻動作建立在錯誤的動作模式上，不僅對身體有損傷，習(xí)慣固化了將來不容易改正。

5結(jié)論

綜上所述，HIIT因其動作簡單，難易度可調(diào)節(jié)，如在教學(xué)中運用合理，既教會了學(xué)生科學(xué)合理的鍛煉方法及塑造體形的訓(xùn)練方式，還調(diào)動了學(xué)生體育鍛煉的積極性、參與性。也讓學(xué)生明白了體育鍛煉得到的是健康美、自信美，培養(yǎng)學(xué)生自覺鍛煉、終身體育的意識。

參考文獻：

[1]趙春琪.間歇訓(xùn)練對超重青少年健康體適能的影響[J].貴州體育科技，2015（02）：55-57.

[2]周志雄，蘭天聞，劉洋.發(fā)展學(xué)生有氧耐力的練習(xí)方法[J].體育教學(xué)，2019，39（03）：22-23.

作者簡介：

李燕靈（1978.8—）女，漢，云南昆明人，單位：昆明市第一中學(xué)。