中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所副研究員

中國(guó)式烹飪中用的油脂可不少，我們所食用的油脂中的主要成分是“脂肪三兄弟”，即飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。這三種脂肪酸要均衡攝取才能維持人體的健康。其中，飽和脂肪酸被稱為“要少吃的脂肪”，因?yàn)樗菍?dǎo)致膽固醇升高的元兇，過(guò)量攝入極有可能引發(fā)心臟病、高血壓等疾病。只是凡事都有兩面性，飽和脂肪酸也并非完全有害，如果攝入不足也會(huì)使我們的血管脆性增加，易引發(fā)腦出血、貧血等嚴(yán)重疾病。

徐教授建議我們，在日常烹飪中選擇營(yíng)養(yǎng)均衡的調(diào)和油，也就是各種各樣的植物油如玉米油、花生油、葵花子油等混在一起的油，做到在飲食中不偏好任何一種油類(lèi)，每天吃齊三種脂肪酸。

不僅如此，調(diào)和油中還含有一部分非常重要的有益健康的植物性化學(xué)物質(zhì)、礦物質(zhì)元素。以芝麻油為例，芝麻油中含有一種非常重要的植物性化學(xué)物質(zhì)——芝麻木酚素，芝麻木酚素在體內(nèi)會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹ヂ榉樱茌o助預(yù)防心血管疾病。

紅燒肉是春節(jié)里很多家庭的當(dāng)家菜，但是豬肉的飽和脂肪酸含量往往較高，在過(guò)年期間如果大量食用將會(huì)不利于我們的健康。對(duì)此，營(yíng)養(yǎng)健康專(zhuān)家自有辦法：挑對(duì)食材即可。

豬肉按照所屬的不同部位，可以分為豬耳、豬頭皮、豬前腿、豬蹄、豬里脊、豬肋條、豬五花、豬后臀尖和豬后腿，其中豬五花肉經(jīng)常會(huì)被用來(lái)做紅燒肉，因?yàn)槲寤ㄈ馊菀谉鯛€，口感細(xì)膩噴香，但缺點(diǎn)就是高油高脂，油脂含量高達(dá)35%。因此專(zhuān)家建議大家在處處大魚(yú)大肉的春節(jié)期間盡量少吃。而令人驚訝的是，肋條的油脂含量竟比五花肉更高，可達(dá)50%。而豬蹄含有豐富的膠原蛋白，所以加熱后晾涼食用，口感特別好，香而不膩，但需要注意的是豬蹄的脂肪含量也相對(duì)較高，不能多吃。

油脂含量相對(duì)較低的是豬小排和豬耳朵，油脂含量分別為20%和11%，但專(zhuān)家最為推薦的是肥豬的瘦肉部分——豬里脊肉，里脊肉不僅脂肪含量最低，僅含有8%左右的油脂，而且含有豐富的維生素B1和維生素B2，堪稱豬肉“精華中的精華”，既能滿足口感、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，又不會(huì)攝入過(guò)多的油脂，適當(dāng)食用還可以有效防止口唇等處黏膜疾病的發(fā)生。

除了里脊肉，豬身上還有一塊小里脊肉，又稱為梅肉，一頭豬只有兩條小里脊肉，分布于排骨兩邊，口感十分細(xì)嫩，粵菜菜系中常見(jiàn)的叉燒肉就由梅肉制成。

隨著紅燒肉燉煮時(shí)間的延長(zhǎng)，其脂肪含量會(huì)逐步減少，成品紅燒肉脂肪含量可比原料肉降低40%左右，健康吃紅燒肉的竅門(mén)就是恰當(dāng)?shù)呐腼儠r(shí)間。有實(shí)驗(yàn)表明，紅燒肉經(jīng)過(guò)2小時(shí)的燉煮后，其中的脂肪含量會(huì)減少約43%，“消失”的脂肪一部分溢出至湯中，另一部分則變成小分子揮發(fā)至空氣中。除此之外，經(jīng)過(guò)兩小時(shí)燉煮后，紅燒肉中剩余的脂肪也有相當(dāng)一部分會(huì)變成單不飽和脂肪酸。

但紅燒肉并不是燉得越久越好，飽和脂肪酸隨著燉煮時(shí)間延長(zhǎng)，出現(xiàn)先降低后增高的趨勢(shì)，烹飪2.5小時(shí)后飽和脂肪酸含量會(huì)下降約46%，達(dá)到最低的水平。綜合考慮紅燒肉的口感、營(yíng)養(yǎng)素含量等因素，徐教授建議家庭紅燒肉制作時(shí)間不宜超過(guò)2小時(shí)。

紅燒肉的肉湯可以加上水煮豆腐、青菜等，這些輔菜不僅能稀釋油脂，還能增加所攝入營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的類(lèi)別。

【食材】小里脊、辣椒、姜、蒜、鹽、生抽、老抽

【做法】

1.里脊切成條狀，加入鹽和老抽腌制一下;姜、蒜、辣椒切好備用。

2.鍋熱了以后倒上油，倒入姜、蒜和辣椒;辣椒煸炒到六成熟的樣子，下入處理好的里脊肉。

3.最后加點(diǎn)生抽調(diào)味，即可出鍋。

肉有豐富的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，但沒(méi)有維生素C和膳食纖維，辣椒里有豐富的維生素C和膳食纖維，一點(diǎn)點(diǎn)的辣椒不僅彌補(bǔ)了營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，還能夠刺激食欲，口齒留香。

除了紅燒肉，年夜飯的桌子上一定不會(huì)少了魚(yú)肉，但挑選海魚(yú)還是河魚(yú)卻成了許多人的難題。

海魚(yú)的價(jià)格比普通的魚(yú)貴一些，海魚(yú)富含魚(yú)油，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高。魚(yú)油又名長(zhǎng)鏈多不飽和脂肪酸，適當(dāng)攝入有助于降低心腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。黃花魚(yú)富含魚(yú)油，其蛋白質(zhì)特別優(yōu)質(zhì)，所以口感細(xì)嫩，年夜飯時(shí)擺上桌子絕對(duì)會(huì)讓一家人贊不絕口。

既然營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與河魚(yú)不盡相同，那么在烹飪方面也理所應(yīng)當(dāng)有其特點(diǎn)。我們都知道油是有煙點(diǎn)的，一般來(lái)說(shuō)精煉油的煙點(diǎn)較高，一般在220℃～270℃，初榨油尤其是初榨橄欖油的煙點(diǎn)則比較低，一般低于200℃，油炸黃花魚(yú)時(shí)則不適宜選擇煙點(diǎn)較低的油。

徐教授提醒：

1.一成熱是30℃，油燒到150℃以上則會(huì)生成一些有毒有害的物質(zhì)，影響人體健康。所以炒菜時(shí)最好熱鍋溫油，三成熱的溫油不僅不會(huì)釋放有害物質(zhì)，炒菜時(shí)也更有利于食材中的營(yíng)養(yǎng)的保留。

2.為防止油花飛濺，炸魚(yú)時(shí)可用廚房用紙擦干水后再下鍋烹炸。

【食材】黃花魚(yú)、豆腐、雪里蕻、蔥、豆瓣醬、料酒、胡椒粉

【做法】

1.雪里蕻的莖部切碎，豆腐切成塊放一旁備用，黃花魚(yú)改刀，用低油溫適當(dāng)煎一下。

2.再下入雪里蕻、蔥段、豆瓣醬，沿邊淋入少許料酒。

3.加入適量熱水，下豆腐，澆上少許生抽并開(kāi)大火燉煮;烹至菜品成熟后撒上少許胡椒粉即可出鍋。

徐教授提示，黃魚(yú)宜選擇表皮油亮，魚(yú)腹和背部金黃，鰓部泛紅的。豆腐有很好的補(bǔ)鈣作用，像雪里蕻這樣的咸菜一定要腌透才能吃。一般需要腌10～15天。腌制雪里蕻時(shí)，其中的亞硝酸鹽含量在8～10天時(shí)最高，大約15天時(shí)降至最低，為最高值的1/3～1/10，15天之后沒(méi)有太大變化。

為保證各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)的均衡攝入，每天攝入500克左右的蔬菜較為合理，而其中要有一半以上是深色蔬菜。豌豆尖（豆苗）和紅菜薹便屬于深色蔬菜，其中豌豆尖含有大量的胡蘿卜素、葉酸和膳食纖維;紅菜薹則含有豐富的蛋白質(zhì)、膳食纖維、B族維生素、維生素C和花青素。這兩種綠葉蔬菜專(zhuān)家十分推薦。

【食材】豌豆尖、鹽

【做法】

1.鍋中倒入半杯水（50～100毫升），將水燒至沸騰后倒入1勺食用油（約10克）。

2.放入500克左右洗凈后的豌豆尖，稍事翻炒后蓋上鍋蓋燜一會(huì)兒，注意均勻翻動(dòng)菜品，待菜品成熟即可關(guān)火，這時(shí)撒上適量的鹽拌勻后即可出鍋。

徐教授提醒，在選油的時(shí)候可以選擇調(diào)和油，調(diào)和油脂肪酸配比均衡，對(duì)健康比較有利。蔬菜的選擇不要過(guò)于單一，種類(lèi)要豐富。還要注意的是，每人每天的油攝入量宜控制在半兩（25克左右），注意少油少鹽的科學(xué)飲食，才更有利于健康。

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