李鵬輝

摘要：跆拳道是一種強(qiáng)身健體和增強(qiáng)人們意志，充滿了對(duì)抗性，而且要求手腳相協(xié)調(diào)配合的運(yùn)動(dòng)。比賽中腿的應(yīng)用和步法受到廣大的關(guān)注，作為重要的攻擊部位，腿發(fā)揮著相當(dāng)關(guān)鍵的作用。如何做到充分發(fā)揮下肢的作用決定著比賽最后是否可以取得勝利，所以跆拳道下肢專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練是跆拳道運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過程中的關(guān)鍵。

關(guān)鍵詞：跆拳道;下肢;專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練

跆拳道訓(xùn)練是一個(gè)關(guān)于腿法、技能、速度、力量、身體協(xié)調(diào)性等各方面的復(fù)雜的訓(xùn)練過程，在跆拳道專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練過程中跆拳道運(yùn)動(dòng)員下肢能力所起的作用至關(guān)重要，因此跆拳道下肢素質(zhì)訓(xùn)練近年來成為跆拳道研究的熱點(diǎn)內(nèi)容。

一、跆拳道運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)下肢力量訓(xùn)練

跆拳道對(duì)抗中，運(yùn)動(dòng)員的下肢能力是起到?jīng)Q定性作用的，下肢力量訓(xùn)練對(duì)于每 一個(gè)跆拳道運(yùn)動(dòng)員都是必不可少的，跆拳道競技腿法動(dòng)作主要通過核心肌群的發(fā)力來完成，跆拳道運(yùn)動(dòng)的多種下肢動(dòng)作也要通過腰腹的發(fā)力來完成，因此要圍繞發(fā)展下肢同時(shí)發(fā)展腰腹肌力來安排訓(xùn)練方法，通過腹肌及踢腿、擺腿等練習(xí)增加腰腹的力量和靈活性，使所有參與動(dòng)作的肌肉得到協(xié)調(diào)發(fā)展。

（一）克服自身體重練習(xí)

這種練習(xí)主要是靠機(jī)體功能性的肌群來練習(xí)。如強(qiáng)度大的腰腹肌是獲得爆發(fā)力的主要因素之一，對(duì)腰腹力量的練習(xí)一般采用仰臥起坐、仰臥起坐轉(zhuǎn)體、單杠的 懸垂支撐舉腿、“山羊挺身”等。

（二）負(fù)重抗阻練習(xí)

這是依靠負(fù)荷重量和重復(fù)練習(xí)的頻次和組數(shù)來加強(qiáng)下肢力量素質(zhì)。如羅馬尼亞硬拉練習(xí)。可選用固定重量法但強(qiáng)度、組數(shù)和次數(shù)不同。強(qiáng)度范圍以本人最大負(fù)荷基數(shù)的40%-60%（不超過70%），組數(shù)3-5組，次數(shù)5-15次為宜。一般應(yīng)以訓(xùn)練的手段和方法的交換來改變訓(xùn)練效果=，特別是完成踢腿動(dòng)作的鞭打效果速度要快。

（三）借助抗組練習(xí)

這種練習(xí)在輕器材、重器械的阻力作用形成條件。如彈力帶抗組，力量集中在擊腿的阻力和速度結(jié)合上。在訓(xùn)練過程中強(qiáng)調(diào)整個(gè)動(dòng)作的準(zhǔn)確性，不然練成了錯(cuò)誤的動(dòng)力定型模式就很難完善動(dòng)作。

二、跆拳道運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)速度的下肢訓(xùn)練

速度訓(xùn)練對(duì)于跆拳道下肢訓(xùn)練必不可少。這一能力取決于快肌纖維，并且與其粗細(xì)成正相關(guān)，該種纖維越粗則能力越強(qiáng)，反之相反。同時(shí)也與肌肉組織興奮性和中樞系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性成正相關(guān)，組織越興奮，速度越快。同理，協(xié)調(diào)性越高，速度越快。如何提高速度？第一，就是為了提高跆拳道選手在反應(yīng)和移動(dòng)方面的速度，選擇用一種突然發(fā)生的信號(hào)，對(duì)選手做出訓(xùn)練。如在訓(xùn)練過程中，將手靶、腿靶在連續(xù)的時(shí)間里，不停地出現(xiàn)在不同方向來增強(qiáng)訓(xùn)練者的各個(gè)部位地速度。第二，是依靠運(yùn)動(dòng)員的節(jié)奏感，也是為了訓(xùn)練這種感覺，根據(jù)聲音節(jié)奏或者說手動(dòng)頻率發(fā)出的一系列指示，做出相應(yīng)的下 肢訓(xùn)練和動(dòng)作。第三，就是要求運(yùn)動(dòng)員們盡可能地快速完成某一個(gè)動(dòng)作，剛開始的訓(xùn)練可以適當(dāng)?shù)卦黾訌?qiáng)度或者困難，在一定時(shí)間后再減輕就可以體現(xiàn)出高速度，具體點(diǎn)就是在腿上負(fù)重，從而達(dá)到提升速度的目的。

三、跆拳道運(yùn)動(dòng)員下肢專項(xiàng)柔韌訓(xùn)練

韌帶的好壞是指人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運(yùn)動(dòng)能力以及肌肉、韌帶等筋膜組織的延伸能力。柔韌素質(zhì)常要注意以下幾方面：

（一）與力量素質(zhì)有機(jī)結(jié)合

柔韌的發(fā)展和相關(guān)力量素質(zhì)的練習(xí)要相結(jié)合進(jìn)行，在訓(xùn)練中可以消除兩者之間不良影響，且有助于兩者素質(zhì)的協(xié)調(diào)發(fā)展。柔韌性訓(xùn)練要十分注意放松的練習(xí)，以使肌肉的性能能保持在最佳的狀態(tài)。

（二）注意訓(xùn)練室溫和時(shí)間的關(guān)系

通常當(dāng)外界溫度≥18℃時(shí)訓(xùn)練效果有利于人體的表現(xiàn)的充分收集。但這不等于其他時(shí)段不可以進(jìn)行柔韌訓(xùn)練，只有在準(zhǔn)備活動(dòng)充分的情況下，當(dāng)天的任何時(shí)候都可以進(jìn)行練習(xí)。

（三）柔韌性訓(xùn)練的持續(xù)效應(yīng)

柔韌性進(jìn)展的效果快，韌帶收縮自如，但是回到原狀也快，訓(xùn)練時(shí)間稍長的停頓一會(huì)就會(huì)消失，因此，柔韌性訓(xùn)練經(jīng)常保持。

（四）采用手段多樣性發(fā)展柔韌性

將拉伸練習(xí)手段作為柔韌性的唯一手段是不可取的，持續(xù)慢跑結(jié)合一些動(dòng)靜結(jié)合的拉伸方式可以強(qiáng)化柔韌練習(xí)效果，在其中要選擇跆拳道運(yùn)動(dòng)員柔韌訓(xùn)練效果好的方法來進(jìn)行。

（五）區(qū)別對(duì)待

對(duì)于柔韌性較好的運(yùn)動(dòng)員，則應(yīng)多增加力量訓(xùn)練和提高踢腿時(shí)控腿能力以及踢腿攻擊的準(zhǔn)確性。對(duì)于柔韌性較差的運(yùn)動(dòng)員，則應(yīng)循序漸進(jìn)，可適當(dāng)增加正壓、正踢、側(cè)壓、后壓、后踢等練習(xí)，以提高踢腿幅度和速度。

跆拳道下肢力量訓(xùn)練中著重發(fā)展動(dòng)力性力量，即爆發(fā)力。發(fā)展跆拳道運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)時(shí)應(yīng)在體力最充沛的情況下，以最快的速度來完成，并且動(dòng)作結(jié)構(gòu)應(yīng)與比賽中所用的技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)相似。跆拳道運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)的發(fā)展是為了提高踢腿的高度和準(zhǔn)確度，是為運(yùn)動(dòng)員綜合素質(zhì)的提高服務(wù)的。跆拳道運(yùn)動(dòng)員在下肢素質(zhì)教學(xué)與訓(xùn)練中，應(yīng)重視力量素質(zhì)、速度素質(zhì)和柔韌素質(zhì)的協(xié)調(diào)發(fā)展，同時(shí)還應(yīng)加強(qiáng)協(xié)同踢腿、擺腿動(dòng)作的腰腹肌的力量和靈活性的訓(xùn)練。在訓(xùn)練過程中，要注重實(shí)踐，在實(shí)踐中不斷檢驗(yàn)訓(xùn)練方案的正確性，針對(duì)跆拳道運(yùn)動(dòng)員具體心理情況和身體情況，做好幫助他們釋放壓力的工作以及調(diào)節(jié)訓(xùn)練計(jì)劃。

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