陳彥坤 蔡靜 姜巧麗 余圓圓 晏瑬月

摘要：“有氧運(yùn)動中穿插30秒高強(qiáng)度無氧間歇循環(huán)訓(xùn)練”對提高體重過重者燃脂效率有顯著的作用。相比于單純的有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動，這種訓(xùn)練方法在單位時間內(nèi)保證有氧運(yùn)動的低強(qiáng)度，同時這種方法既能在有氧運(yùn)動中保持的高耗能狀態(tài)，又能保證在運(yùn)動后長時間保持高于單純的有氧運(yùn)動的過量氧耗。

近年來，健身減肥燃脂運(yùn)動受到越來越多的人的青睞，通過科學(xué)的訓(xùn)練保持身體健康、心理健康，已經(jīng)成為人們不懈地追求。不同的運(yùn)動處方針對不同的減肥人群，就無氧運(yùn)動和近年來十分火爆的HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法）對于肥胖者來而言，強(qiáng)度太大易對身體造成極大負(fù)荷，長時間采用這兩種運(yùn)動難以堅持下來。而單純的有氧運(yùn)動雖然強(qiáng)度低，但是耗能較低，減肥效果不顯著。“有氧運(yùn)動中穿插30秒高強(qiáng)度無氧間歇循環(huán)訓(xùn)練”在單位時間內(nèi)保證有氧運(yùn)動的低強(qiáng)度，同時這種方法既能在有氧運(yùn)動中保持的高耗能狀態(tài)，又能保證在運(yùn)動后長時間保持高于單純的有氧運(yùn)動的過量氧耗，從而達(dá)到十分顯著的效果。

研究對象

1研究對象。在校召集普通體重過重者志愿者30人，分別成立實驗小組與對照組，要求實驗對象身體健康，無高血壓、糖尿病、心臟病等疾病。

2研究方法。對實驗小組進(jìn)行分類：排除主觀因素，對實驗小組進(jìn)行分類，每期30人，分為兩組（實驗組和對照組），每組隨機(jī)抽取15人。在制定訓(xùn)練計劃時要把安全第一放在首位，根據(jù)實驗對象的狀態(tài)制定合理的訓(xùn)練計劃，遵循人體對運(yùn)動強(qiáng)度的適應(yīng)規(guī)律，運(yùn)動量和訓(xùn)練強(qiáng)度都應(yīng)合理，力求達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練效果。每天對每位實驗對象進(jìn)行運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動量的監(jiān)測，力求達(dá)到預(yù)先設(shè)定的強(qiáng)度。強(qiáng)度、密度量化，實驗計劃對每個小組的運(yùn)動強(qiáng)度、練習(xí)密度進(jìn)行設(shè)定。運(yùn)動強(qiáng)度以心率為表現(xiàn)手段，據(jù)平均年齡，依照靶心率來設(shè)定。每次訓(xùn)練都進(jìn)行隨機(jī)測量。

體脂率：用人體成分分析儀。體脂肪率，男性體脂肪若超過18﹪，女性若超過24﹪則可判定為過重。

2.1實驗法

制定訓(xùn)練階段、周期：針對季節(jié)干擾因素，試驗安排兩個階段，第一階段在夏季，第二階段在冬季。針對人體生理周期，實驗將每個階段分為兩期，女生月經(jīng)周期大約為二十八天，女生生理期7天時間，試驗期間身體恢復(fù)時間，一些不可抗因素5天，每40天為一期實驗。

每期實驗每周訓(xùn)練6次，每次在同一時間段訓(xùn)練一個半小時，實驗組有氧運(yùn)動中每隔15分鐘穿插一次30秒高強(qiáng)度無氧運(yùn)動，對照組不穿插。實驗組與對照組每天訓(xùn)練項目、時間、強(qiáng)度、訓(xùn)練密度力求達(dá)到預(yù)先效果，飲食建議以食品營養(yǎng)學(xué)為依托，為每位受試驗對象提供建議。訓(xùn)練項目為有氧操、搏擊操、有氧跑、徒步登山、健身房器械、體育游戲等。

2.4數(shù)理統(tǒng)計法

數(shù)據(jù)用Excell圖表和SPSS統(tǒng)計軟件處理，結(jié)果以均值與標(biāo)準(zhǔn)差來表示，采用T檢驗，P<0.05為顯著性差異，p<0.01為差異性十分顯著。每個周期要對每項測量的數(shù)據(jù)進(jìn)行分類整理，以便于試驗組和對照組的數(shù)據(jù)進(jìn)行比較。

在試驗前測得實驗組和對照組每個成員的基礎(chǔ)數(shù)據(jù)：體重、脂肪量、肌肉量、體脂率（人體成分測量儀）等。

結(jié)果

“有氧運(yùn)動中穿插30秒高強(qiáng)度無氧間歇循環(huán)訓(xùn)練”方法從對照組和試驗組數(shù)據(jù)對比來說，試驗方法對體重、脂肪量、體脂率這三個方面都有十分顯著的差異;特別是對于減脂來說，本次試驗方法有絕對的效果;但是相對于以增加肌肉量來說，本次試驗方法沒有顯著性效果。

理論探究

3.1有氧運(yùn)動理論。人體大肌肉群參，有節(jié)奏，可維持長時間且強(qiáng)度不太激烈的恒常運(yùn)動。這種運(yùn)動強(qiáng)度的運(yùn)動吃雞使得各種生理功能惰性被克服，有持續(xù)時間長，安全性高，脂肪消耗多的優(yōu)點。有氧運(yùn)動的鍛煉方法簡便易行，其運(yùn)動形式對運(yùn)動技巧不高，是一種安全有效的健身減肥方法[1]。有氧運(yùn)動偏重提高循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、增加肌肉耐力。雖然有氧運(yùn)動強(qiáng)度低、符合小，但由于有氧運(yùn)動減肥的運(yùn)動時間長，導(dǎo)致一些運(yùn)動能力嚴(yán)重下降的肥胖患者難于堅持，因此減肥效果無法達(dá)到[2]。

3.2無氧運(yùn)動。無氧運(yùn)動與有氧運(yùn)動相對， 肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下所進(jìn)行的劇烈運(yùn)動即為無氧運(yùn)動，運(yùn)動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠"無氧供能"。齊玉剛等人的研究將 HIIT 與傳統(tǒng)的有氧持續(xù)運(yùn)動的減肥效果進(jìn)行了對比，在經(jīng)歷 12 周的訓(xùn)練后，HIIT 組肥胖受試者的體脂百分比、每搏輸出量、最大攝氧量、肺活量的變化顯著高于有氧運(yùn)動。因此該研究認(rèn)為 HIIT 能在利用較少的時間達(dá)到更好地減肥效果。

3.3“有氧運(yùn)動中穿插30秒高強(qiáng)度無氧間歇循環(huán)訓(xùn)練”的理論推測。有氧代謝， 在提供能量的過程中需要氧的參與， 能源物質(zhì)充分， 能夠使機(jī)體進(jìn)行長時間的運(yùn)動， 并且不會生成乳酸， 提供能量速度較慢， 當(dāng)運(yùn)動時間大于30分鐘時機(jī)體才開始消耗脂肪。在氧供應(yīng)充足的條件下， 糖類、脂肪和蛋白質(zhì)能夠被氧化分解轉(zhuǎn)化為能量，其中糖類、脂肪是主要的能源物質(zhì)。當(dāng)這兩類能源物質(zhì)被消耗盡時， 蛋白質(zhì)才會被啟動。

低強(qiáng)度有氧運(yùn)動只能調(diào)動20%-30%的肌肉組織，而這種方式則能在運(yùn)動前調(diào)動70%-80%，啟動了大量的協(xié)調(diào)機(jī)制。30s的高強(qiáng)度無氧運(yùn)動讓肌肉從身體中取走大量糖分，并且長時間內(nèi)維持這種對血糖高消耗的狀態(tài)。

在理論上推測，有氧運(yùn)動時穿插30秒高強(qiáng)度無氧運(yùn)動，將會使得有氧運(yùn)動較長時間保持較高的能量消耗，多組間歇循環(huán)穿插，使得有氧運(yùn)動在長時間內(nèi)與無氧運(yùn)動的能耗靠近。在單位時間內(nèi)運(yùn)動后長時間保持高于單位時間內(nèi)，進(jìn)行單純的有氧運(yùn)動的過量氧耗，使得單位時間內(nèi)運(yùn)動后的過量氧耗基本接近單位時間內(nèi)無氧運(yùn)動后的過量氧耗水平。

參考文獻(xiàn)：

[1]李梅.有氧運(yùn)動與減肥健身[J].體育世界，2016（9）：179-180.

[2]韋忠建.規(guī)律性有氧運(yùn)動減肥效果的闡述[J].當(dāng)代體育科技，2017（7）：217-218.