孔令煒 劉子健 大連工業(yè)大學(xué)服裝學(xué)院

隨著社會(huì)的逐步發(fā)展，人們生活水平的日漸提高，審美眼光的逐漸進(jìn)步，迫切需求一副強(qiáng)健、性感的體魄成為了當(dāng)下更多的人的追求。但我國(guó)目前健身行業(yè)還處在初步階段，人們對(duì)健身知識(shí)、方法等方面還存在諸多誤區(qū)。甚至在并不了解自身身體狀況、體質(zhì)特點(diǎn)的情況下，貿(mào)然選擇不適合自身的方法，造成嚴(yán)重的不可逆損傷。所以本文根據(jù)三種常見體質(zhì)(外胚型，中胚型，內(nèi)胚型)的區(qū)別分別提出各自最為適合的訓(xùn)練安排與飲食計(jì)劃，繼而達(dá)到每種體型增肌塑形的最優(yōu)狀態(tài)。

一、人類的基本體質(zhì)

20世紀(jì)50年代以后，研究人員認(rèn)為體型會(huì)隨著時(shí)間與其他因素而不斷變換。體型的評(píng)定不僅可以發(fā)現(xiàn)兩個(gè)人或兩群人之間的差異，以及體型與人體機(jī)能之間存在的關(guān)系，而且可以研究同一個(gè)人在不同時(shí)期不同條件下體型的變化方向，這使得體型研究提高了實(shí)用意義。而學(xué)術(shù)上為了盡可能使人體靠近內(nèi)胚型體型，在健身，飲食，醫(yī)學(xué)等不同領(lǐng)域均作出了諸多努力。

根據(jù)謝爾登人體分類法所分出的三種人體體型與特征，列出如表1；

二、研究方法與過程

通過對(duì)謝爾登人體分類法的研究可以得到三種體型各自的特征，我們將分析其各個(gè)特點(diǎn)并給出訓(xùn)練與飲食建議并作出一份具體的實(shí)例用于參考。

(一)訓(xùn)練

外胚型：在訓(xùn)練方面，由于此體質(zhì)肌肉含量低且白肌含量占比少，首先要增加其肌肉量，尤其是白肌的增長(zhǎng)，所以應(yīng)以力量訓(xùn)練為主。選擇高強(qiáng)度動(dòng)作尤其針對(duì)大肌群，使用高重量，低次數(shù)(6-8次)的方法來加大對(duì)肌肉的刺激，每次力量訓(xùn)練不應(yīng)超過1小時(shí)。由于身體不易于儲(chǔ)存脂肪，當(dāng)有氧運(yùn)動(dòng)過量時(shí)便極易消耗寶貴的肌肉為身體供能，所以外胚型體型應(yīng)盡量避免有氧運(yùn)動(dòng)帶來的肌肉流失，一周安排的有氧訓(xùn)練不應(yīng)超過三次，每次不應(yīng)超過30分鐘。

內(nèi)胚型：這種體質(zhì)有兩個(gè)看似矛盾的問題需要解決，即肌肉總量的增肌和脂肪含量的減少——才能達(dá)到塑形的最終目的。肌肉組織細(xì)胞中的atp是新陳代謝的主要?jiǎng)恿碓?，所以?yīng)該把增加肌肉量放在訓(xùn)練計(jì)劃的前期。采用高組數(shù)、高次數(shù)(12-15)，盡可能短的休息時(shí)間的訓(xùn)練方法，在有效刺激肌肉組織的同時(shí)由于短間歇帶來的心率持續(xù)高頻亦可以起到燃燒脂肪的功效。當(dāng)身體機(jī)能上升至一定程度時(shí)可以嘗試循環(huán)訓(xùn)練。另外，每周應(yīng)安排至少2-3次有氧訓(xùn)練來消耗身體的多余脂肪，最理想的時(shí)間是安排在器械訓(xùn)練之后——當(dāng)器械訓(xùn)練消耗掉大量糖原后，有氧訓(xùn)練即可以直接開始消耗脂肪。使用高頻率燃脂動(dòng)作如，hiit、戰(zhàn)繩訓(xùn)練等。需要注意的是，有氧訓(xùn)練的時(shí)間也不宜過長(zhǎng)，控制在45-60分鐘即可，以免身體機(jī)能發(fā)生混亂——消耗寶貴的肌肉為身體供能。

表1

中胚型：此類體質(zhì)被譽(yù)為“最適宜運(yùn)動(dòng)的體質(zhì)”，其天生協(xié)調(diào)的身體比例與易于增長(zhǎng)肌肉、新陳代謝快的特質(zhì)，相對(duì)于其他兩種體型將更容易達(dá)到增肌塑形的目的。但如果想成為此類體質(zhì)，則必須靠科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃與飲食方案——這也是唯一一種需要投入較大人力才能保持的健康體質(zhì)。在訓(xùn)練方面則更需要注重細(xì)節(jié)，在保證了對(duì)大肌群的足夠刺激之余，要強(qiáng)化孤立訓(xùn)練，注重肌肉的大小、形狀、分離度，更要注重整體的視覺和諧與機(jī)能和諧。對(duì)于大肌群應(yīng)采取高組數(shù)，中次數(shù)(8-10)的訓(xùn)練方法，小肌群等單獨(dú)部位，每次應(yīng)進(jìn)行16-20組訓(xùn)練，如：4個(gè)動(dòng)作*4組。還應(yīng)時(shí)刻注意并防止機(jī)體對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃的耐受，以防刺激的削弱導(dǎo)致肌電信號(hào)減弱，影響增肌質(zhì)量。

(二)飲食

外胚型體質(zhì)應(yīng)采用高碳水——彌補(bǔ)熱量不足導(dǎo)致的能量流失；高蛋白——為訓(xùn)練過后的肌肉組織提供充足營(yíng)養(yǎng)；多攝入優(yōu)質(zhì)脂肪——提高自身能量?jī)?chǔ)備。同時(shí)應(yīng)多攝入各種維生素及微量元素以緩解消化方面帶來的腸胃不適；借助增重補(bǔ)給如增肌粉，液態(tài)碳水等來輔助飲食。

內(nèi)胚型體質(zhì)應(yīng)采取低GI值的飲食策略，低碳水——避免過高糖原攝入并儲(chǔ)存為脂肪；低脂肪——尤其避免飽和脂肪如油炸食品，膨化食品的攝入，適量攝入優(yōu)質(zhì)脂肪酸，這可以改變自身的脂肪儲(chǔ)存類型，變成易消耗的直接供能脂肪。高蛋白——以用來恢復(fù)高強(qiáng)度訓(xùn)練之后的肌肉構(gòu)成。多攝入果蔬及膳食纖維，以調(diào)節(jié)腸胃消化。少食多餐，將一天所需攝入的營(yíng)養(yǎng)元素細(xì)分為5-6餐，既控制了飲食總量，也緩解了不同時(shí)段的饑餓壓力，更是形成了良好的飲食習(xí)慣。

中胚型體質(zhì)相對(duì)自由，根據(jù)自身需求調(diào)節(jié)碳水?dāng)z入——增肌期高碳水以增加熱量盈余，減脂期降低碳水?dāng)z入減少脂肪儲(chǔ)備；高蛋白——以維持較大的肌肉量及恢復(fù)訓(xùn)練后的肌肉損傷；攝入優(yōu)質(zhì)脂肪——以構(gòu)造更優(yōu)質(zhì)的肌肉質(zhì)量，調(diào)節(jié)身體脂肪構(gòu)成種類，更有利于控制形體。多攝入微量元素及各種維生素，使肌肉的彈性、延展性都得以提升。

三、討論與分析

前文所述，謝爾登人體分類法將人體分為三種體質(zhì)類型即外胚型，中胚型和內(nèi)胚型。為了使這三種體質(zhì)的人群達(dá)到增肌塑形的目標(biāo)，本文給出訓(xùn)練與飲食的相關(guān)建議是：

外胚型：采用高重量，低次數(shù)，最大限度刺激肌肉生長(zhǎng)為原則，嚴(yán)格控制有氧訓(xùn)練量；多餐進(jìn)食為原則，高蛋白，高碳水，多攝入優(yōu)質(zhì)脂肪，制造熱量盈余，必要時(shí)可選用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑。

中胚型：采用多種計(jì)劃，豐富訓(xùn)練內(nèi)容，強(qiáng)調(diào)孤立訓(xùn)練，以保持與加強(qiáng)為原則，加入適當(dāng)有氧訓(xùn)練；少食多餐為原則，高蛋白，攝入優(yōu)質(zhì)脂肪，根據(jù)自身訓(xùn)練需求攝入營(yíng)養(yǎng)。

內(nèi)胚型：采用高重量，高次數(shù)，以增加肌肉量與減少脂肪量為原則，加入豐富多變的有氧訓(xùn)練項(xiàng)目；控制飲食為原則，高蛋白，低碳水，適量攝入優(yōu)質(zhì)脂肪，強(qiáng)調(diào)自身能量的自體利用。

人體體質(zhì)體型的多變與復(fù)雜多樣性，本文只討論這三種極端體質(zhì)以供參考。而體質(zhì)類型對(duì)于人體增肌塑形的不同影響卻是實(shí)實(shí)在在的，根據(jù)自身體質(zhì)特點(diǎn)選擇適合自身的訓(xùn)練方法與飲食計(jì)劃，才能在塑型過程中規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)與誤區(qū)，進(jìn)而早日達(dá)到預(yù)期目標(biāo)，收獲強(qiáng)健的體魄，更好的服務(wù)于生活、工作、社會(huì)。