張效績(jī)　雷雨龍　師巧莉　郝天亮　馮曉東　郝冬雨　王云鵬　權(quán)冬

摘要：隨著我國(guó)民眾生活質(zhì)量水平的提升，肥胖癥發(fā)生人數(shù)也呈現(xiàn)出了逐年上升的趨勢(shì)。當(dāng)前其已經(jīng)成為了全國(guó)性流行病之一。本文對(duì)于不同人群肥胖者運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行總結(jié)分析，旨意為相關(guān)人員的科研工作提供參考。

關(guān)鍵詞：肥胖癥;運(yùn)動(dòng)處方;不同人群

中圖分類號(hào)：G804.3? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?DOI：10.3969/j.issn.1006-1959.2019.14.010

文章編號(hào)：1006-1959（2019）14-0025-03

Abstract：With the improvement of the quality of life of our people， the number of obesity has also increased year by year. It has now become one of the national epidemics. This paper summarizes and analyzes the exercise prescriptions of obese people in different populations， and aims to provide reference for the research work of relevant personnel.

Key words：Obesity;Exercise prescription;Different groups of people

肥胖癥（obesity）主要是機(jī)體指代謝異常引發(fā)脂肪于皮下以及臟器四周堆積所引致，對(duì)人體的健康會(huì)造成嚴(yán)重威脅[1]。肥胖者更容易發(fā)生2型糖尿病、高血壓、冠心病等慢性疾病。相關(guān)統(tǒng)計(jì)證實(shí)，中國(guó)的肥胖者出現(xiàn)心血管疾病的概率為正常人的2.5倍。其發(fā)生原發(fā)性高血壓的概率為正常人的3倍[2]。每8個(gè)動(dòng)脈硬化或者糖尿病的患者之中，就有6名是肥胖者。另外值得說(shuō)明的是，肥胖癥患者的平均壽命比正常人短10～12歲。且肥胖癥其對(duì)于兒童所帶來(lái)的危害更高[3]。研究顯示[4]，10～14歲青少年肥胖者當(dāng)其到達(dá)30歲時(shí)，男性中的86%以及女性中的88%依舊處于肥胖狀態(tài)。肥胖兒童活動(dòng)能力較差，體態(tài)臃腫。且部分人還合并膝內(nèi)翻、平足、下肢彎曲、脊柱損害以及鈣缺失癥等等。肥胖癥兒童還容易發(fā)生皮膚感染以及呼吸系統(tǒng)疾病。甚至有的兒童還發(fā)生了高血壓、糖尿病、脂肪肝等成人性疾病[5]。肥胖也會(huì)對(duì)青少年兒童智力發(fā)育以及性器官發(fā)育造成影響，且多數(shù)肥胖兒還存在心理障礙。比如說(shuō)敏感、自卑、消沉、孤僻等等，容易受到同學(xué)們的恥笑，缺少參與競(jìng)爭(zhēng)的積極性。本文分析了運(yùn)動(dòng)減肥的生理學(xué)機(jī)制，對(duì)不同群體制定處方的具體原則及制定標(biāo)準(zhǔn)，以期為不同群體瘦身提供更有效的運(yùn)動(dòng)處方。

1運(yùn)動(dòng)減肥的生理學(xué)機(jī)制

運(yùn)動(dòng)是減肥的重要手段，當(dāng)人體處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)，機(jī)體中的供能物質(zhì)主要為糖原和脂肪。在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，肌肉收縮活動(dòng)早期功能物質(zhì)為糖原。當(dāng)持續(xù)運(yùn)動(dòng)120 mm以上時(shí)，游離性脂肪酸就成為了主要的供能物質(zhì)，占50%～70%。此時(shí)肌肉對(duì)于血液內(nèi)游離脂肪酸以及葡萄糖攝取代謝量顯著增大，進(jìn)而引起脂肪細(xì)胞釋放出諸多游離脂肪酸[6]。脂肪細(xì)胞的體積就此變小。在此同時(shí)，機(jī)體內(nèi)的多余血糖也會(huì)被消耗殆盡，不再轉(zhuǎn)變?yōu)橹?。長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧鍛煉，機(jī)體內(nèi)脂肪含量就會(huì)降低，體重就此下降，體型也會(huì)逐步恢復(fù)正常[7]。

開(kāi)展體育運(yùn)動(dòng)鍛煉也能夠有效改善血液中脂質(zhì)代謝水平，減少血脂含量。人體處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)，其去甲腎上腺素以及腎上腺素的分泌量有所上升，進(jìn)而提升了指蛋白酶活性程度。另外也全面增加了富含甘油三酯乳糜以及低密度脂蛋白分解度，起到降低血脂的效果，進(jìn)而令高密度脂蛋白指標(biāo)有所上升，加快游離性脂肪酸濃度水平下降程度。

經(jīng)常進(jìn)行耐力性運(yùn)動(dòng)的人群，其外周組織中尤其是在其肌肉細(xì)胞膜中胰島素受體敏感性較高，其結(jié)合胰島素結(jié)合水平更強(qiáng)。胰島素在促進(jìn)脂肪分解中，有著一定的抑制作用，該物質(zhì)水平降低，同時(shí)合并而兒茶酚胺以及生長(zhǎng)激素上升，最終會(huì)加快游離性脂肪酸分解反應(yīng)程度。

當(dāng)肥胖者處于安靜狀態(tài)時(shí)，機(jī)體消耗能量較低，代謝率下降。而經(jīng)過(guò)系統(tǒng)化鍛煉之后，受試者機(jī)體機(jī)能水平明顯提升，這一點(diǎn)重點(diǎn)體現(xiàn)在心肺功能增強(qiáng)方面。內(nèi)分泌調(diào)節(jié)就此改善，令肥胖者即便在靜息狀態(tài)時(shí)代謝水平也有了相應(yīng)的提高，耗能就此加大。相關(guān)文獻(xiàn)指出[8]，當(dāng)處于安靜狀態(tài)時(shí)，肌肉組織維持生命活動(dòng)能量96%均來(lái)自于游離性脂肪酸分解供應(yīng)。

當(dāng)肥胖者接受適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之后，通常會(huì)體現(xiàn)出食欲下降表現(xiàn)，進(jìn)而令攝入能量降低，限制了多余能量轉(zhuǎn)化，令機(jī)體的能量代謝表現(xiàn)出負(fù)平衡狀態(tài)，降低體脂含量。值得說(shuō)明的是，通過(guò)運(yùn)動(dòng)之后機(jī)體消化系統(tǒng)特殊功能明顯增強(qiáng)，其有助于能源性物質(zhì)分解。

2對(duì)不同群體制定處方的具體原則

2.1可接受性? 所制定的運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)當(dāng)讓肥胖者擁有參與性，方便其長(zhǎng)久堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。相較于成年人，青少年兒童有著耐性差、好奇心強(qiáng)的心理特點(diǎn)，因此應(yīng)當(dāng)積極改變運(yùn)動(dòng)方式路線和內(nèi)容。該類受試者的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃最好能夠做到順其自然、自行其樂(lè)，不要用成年人的標(biāo)準(zhǔn)要求青少年兒童，所需費(fèi)用也用低廉，要求普通家庭也可以承受[9]。

2.2安全性? 在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，所利用的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或者負(fù)荷必須依照肥胖者的自身肥胖水平健康情況以及心臟肺部功能而設(shè)定。應(yīng)當(dāng)因人而異、區(qū)別對(duì)待，必須在不損害機(jī)體健康或者生長(zhǎng)發(fā)育的情況下開(kāi)展體育鍛煉，具體形式以有氧運(yùn)動(dòng)為主。

2.3預(yù)后效果? 進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)鍛煉之后，可令體質(zhì)和體重降低到一定水平，心肺功能以及體質(zhì)健康情況明顯提升，且當(dāng)停止運(yùn)動(dòng)3～6個(gè)月之后，肥胖程度不應(yīng)反彈。

2.4循序漸進(jìn)、因材施教原則? 不同人群理解、完成運(yùn)動(dòng)的水平也存在一定差異，因此要結(jié)合受試者的年齡段制定出科學(xué)運(yùn)動(dòng)處方。每個(gè)運(yùn)動(dòng)處方制定必須遵循因材施教以及循序漸進(jìn)的原則，不可一味要求強(qiáng)度，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)失敗。開(kāi)具運(yùn)動(dòng)處方的對(duì)象可能罹患疾病、亦或者是轉(zhuǎn)歸身體健康，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，只有這樣才能有利于長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持。

3運(yùn)動(dòng)處方制定標(biāo)準(zhǔn)

運(yùn)動(dòng)處方內(nèi)主要包含3個(gè)內(nèi)容，即熱身、鍛煉以及恢復(fù)。在制定任意一個(gè)運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，其項(xiàng)目均應(yīng)依照上述3個(gè)步驟開(kāi)始。有氧運(yùn)動(dòng)為肥胖癥者常用的減肥方式。但值得說(shuō)明的是，有氧運(yùn)動(dòng)也應(yīng)依照具體受試人群而定，且需要測(cè)定受試者心率情況，查看處方強(qiáng)度核實(shí)性。有研究證實(shí)[10]，運(yùn)動(dòng)處方所起到的作用為治療或者恢復(fù)正常體態(tài)。治療性的運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)當(dāng)遵循各類疾病的情況加以制定。從恢復(fù)性方面來(lái)看，工作人員應(yīng)當(dāng)首先了解需要恢復(fù)的項(xiàng)目，同時(shí)予以選擇。①使用當(dāng)前國(guó)際通用標(biāo)準(zhǔn)為：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度心率=（220-實(shí)際年齡）×（70.00%～80.00%）[11];②年齡減算法：通常來(lái)講，其為每個(gè)人合適運(yùn)動(dòng)心率=年齡-180（或170）;③COOPER提出的方式：運(yùn)動(dòng)最佳心率=（機(jī)體最高心率-安靜心率）×70.00%。在此之后加上安靜心率;④卡爾森運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度心率測(cè)定法：持續(xù)性耐力訓(xùn)練的適合心率=（受試者最高心率-受試者個(gè)體運(yùn)動(dòng)前安靜心率）/2，在此之后加上受試者安靜心率;⑤卡沃男提出的方式：認(rèn)為心率為依照年齡預(yù)計(jì)最大心率減去受試者個(gè)體安靜時(shí)心率后乘以60.00%，最后加上安靜時(shí)心率。

4不同群體瘦身運(yùn)動(dòng)處方

4.1兒童肥胖者運(yùn)動(dòng)處方? 對(duì)于兒童肥胖者，建議開(kāi)展以移動(dòng)身體為主要形式的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。比如踢球、接力跑、游泳、長(zhǎng)跑、散步等，同時(shí)也可以開(kāi)展騎自行車(chē)以及娛樂(lè)比賽活動(dòng)，如果有條件，可以在室內(nèi)跑步機(jī)或者平板上實(shí)現(xiàn)鍛煉。肥胖癥兒童自身體重較大，心肺功能不佳，因此，其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)做到因人而異、不易太大，并以心率為標(biāo)準(zhǔn)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)該達(dá)到個(gè)人的最高心率60%～70%。在早期開(kāi)展運(yùn)動(dòng)時(shí)，可將運(yùn)動(dòng)心率調(diào)節(jié)到100～110次/min，用以耗氧量為指標(biāo)。通常而言，應(yīng)擇取個(gè)人最大耗氧量50%～60%視為有氧運(yùn)動(dòng)的最終強(qiáng)度[12]。

對(duì)肥胖癥兒童實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方的目的為瘦身減肥。除此之外，也要讓青少年兒童保持良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，以致成年之后達(dá)到理想化體重。良好的運(yùn)動(dòng)頻率，能夠令肥胖兒不會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生害怕或者厭惡情緒而中止運(yùn)動(dòng)[13]。通常情況下，建議對(duì)于青少年兒童開(kāi)展3～4次/周的運(yùn)動(dòng)，結(jié)合肥胖癥兒童的肥胖水平以及預(yù)期減肥目標(biāo)和自身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與頻率來(lái)具體確定運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間，可以從數(shù)個(gè)月到數(shù)年不等。每次運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)間應(yīng)當(dāng)在30 min以下，在運(yùn)動(dòng)之前要有10～15 min熱身活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)完畢后擁有5～10 min的整理活動(dòng)。值得說(shuō)明的是，擇取合理的運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)也相當(dāng)重要。因?yàn)榍嗌倌陜和瘷C(jī)體生物節(jié)律周期有著一定節(jié)律性，即便參加同樣的運(yùn)動(dòng)下午和晚間開(kāi)展明顯比上午消耗20%的能量。在晚餐前2 h開(kāi)展運(yùn)動(dòng)鍛煉能夠比其它時(shí)間消耗更多的脂肪[14]，因此建議在此期間內(nèi)實(shí)施鍛煉。

4.2青年肥胖者運(yùn)動(dòng)處方? 相較于青少年兒童以及中老年人，青年肥胖癥人群體力較好，對(duì)于疲勞的耐受程度也更高。因此運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)當(dāng)適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量可進(jìn)一步擴(kuò)大。該年齡段肥胖癥人群可進(jìn)行劃船、健步走、長(zhǎng)跑、游泳等稍高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，也可以練習(xí)有氧體操，比如減肥操、健美操等。同時(shí)也可進(jìn)行適當(dāng)?shù)那蝾愡\(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)當(dāng)達(dá)到本人最高吸氧量的60%～70%[15]，或者自身心率的70%～80%。青年減肥人群多為主觀意愿所驅(qū)使，因此自覺(jué)性較高。為了在根本上提升減肥成效，該人群的運(yùn)動(dòng)頻率可以適當(dāng)增加，通常為5～6次/周，每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)當(dāng)在1 h以上，持續(xù)減肥時(shí)間可依照具體要求而設(shè)定。在晚飯?jiān)谇? h運(yùn)動(dòng)效果最好[16]。

4.3中老年的減肥運(yùn)動(dòng)處方? 老年人機(jī)體各個(gè)器官功能處于衰退狀態(tài)，重點(diǎn)體現(xiàn)在肥胖人群中，上述情況更加嚴(yán)重。且老年人大都合并程度不一的合并癥，因此在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)當(dāng)特別注意安全。老年肥胖者適合進(jìn)行長(zhǎng)距離騎自行車(chē)、快步走、慢跑、遠(yuǎn)足等中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)[17]，同時(shí)配合太極拳、八段錦、羽毛球、老年迪斯科健身操等運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)心率應(yīng)為本人最高心率60.00%～70.00%，占50.00%～60.00%的最高攝氧量。通常來(lái)講，40歲人群應(yīng)將心率控制在140 次/min，50歲為130 次/min，60歲以上應(yīng)為120 次/min。中老年機(jī)體代謝水平下降，疲勞之后恢復(fù)時(shí)間明顯加長(zhǎng)。因此運(yùn)動(dòng)頻率可依照實(shí)際情況加減?？傊\(yùn)動(dòng)頻率以3～4次/周為宜，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)應(yīng)控制在30～40 min，建議下午開(kāi)展鍛煉，為了進(jìn)一步增加受試者體質(zhì)，強(qiáng)化健康水平，老年人應(yīng)當(dāng)養(yǎng)成定期運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣。

5總結(jié)

運(yùn)動(dòng)減肥是健康行為，但切記不可運(yùn)動(dòng)過(guò)度。運(yùn)動(dòng)減肥無(wú)法短期內(nèi)見(jiàn)效，需要持之以恒。同時(shí)也要適當(dāng)控制飲食，只有這樣，才能更好的燃燒機(jī)體內(nèi)多余脂肪，進(jìn)而取得滿意的減肥效果以及健康的身體。

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收稿日期：2019-2-1;修回日期：2019-3-27

編輯/宋偉