■郭麗麗

經(jīng)常疲乏不堪，記性變得不好，走幾步路就喘不上氣……這些常見癥狀都是身體的報警信號。零散的信息往往難以引起足夠的重視，回答10個簡單的問題，就能給自己身體的健康水平打個分。你可以根據(jù)分數(shù)給你的身體狀況分級，并參考下面提出的養(yǎng)護對策執(zhí)行。

1.你的身體成分達標嗎？

【備注】測試你的身體成分。成年男性脂肪率應(yīng)在12%～22%之間，女性20%～30%比較合適。身體成分是指組成人體各組織器官的總成分，包括脂肪和非脂肪兩大類。其中的脂肪率和去脂體重指數(shù)（FFMI），男性大于20、女性大于17.5是上限，下限一般應(yīng)為男性大于16.5，女性大于14。

2.膝蓋不彎曲能摸到腳趾嗎？

【備注】測試你的柔韌性。

3.你經(jīng)常喘不上氣嗎？

【備注】測試你的心肺功能。

4.你能在12分鐘內(nèi)跑完兩公里嗎？

【備注】測試你的心血管健康。

5.活動完是否很久心跳才恢復(fù)正常？

【備注】測試你的心率。

6.你能舉木板保持1分鐘嗎？

【備注】測試你核心肌肉群力量的好壞。

7.你中午經(jīng)常休息嗎？

8.你容易緊張嗎？

9.你記性好嗎？

10.你的睡眠好嗎？

【自測結(jié)果】

所有問題，回答“是”則得一分。計算10道題的總分，9～10 分為“優(yōu)秀”，7～8 分為“良好”，4～6 分為“及格”，3分以下為“差”。

◆優(yōu)秀身心整體情況良好，能在這樣一個高壓力、高競爭的環(huán)境下保持好體格，實屬不易。建議繼續(xù)保持現(xiàn)有的生活方式和飲食習慣，同時帶動身邊的人，把健康傳遞給每個人。

◆良好這部分人往往失分在某一大類項目，也就是“偏科”。比如運動耐力和核心肌群都不太令人滿意，也可能因工作壓力大造成精神緊張、失眠、健忘，只要及時彌補不足，很快就會見效。身體偏弱的人，可以采取有氧運動和無氧運動相結(jié)合的方法，堅持跑步的同時進行核心肌肉群訓練，如平板支撐。壓力大的人要學會緩解壓力，可以采用一種叫作“利用單調(diào)無聊的時間”的技巧：如堵車或在超市排隊時，不要想“怎么又堵車，好煩”或“收銀員真慢”，而要進行冥想練習，吸氣5次，呼氣5次，減少環(huán)境對情緒的影響。

◆及格這是一條健康與疾病的警戒線，也就是亞健康狀態(tài)，意味著身體多處亮起了紅燈。處于“及格線”的人可能存在一些疾病前期表現(xiàn)，比如血壓、血脂、血糖高，但還沒有患上心腦血管疾病；腰酸、背痛、腿抽筋，但腿腳還算利索。

他們需要在四方面打好基礎(chǔ)。一是均衡營養(yǎng)，多吃粗糧、雜糧、蔬果，把體內(nèi)多余脂肪趕走。二是保障睡眠，上床前3小時不要吃東西，入睡前不玩手機，養(yǎng)成好的睡眠習慣。三是善待壓力，別把事情看得太重。四是堅持每周3次、每次半小時左右的有氧運動，老年人可選擇快步走、游泳、廣場舞。

◆差這部分人可能已經(jīng)患有某些慢性病，需要從整體上調(diào)理，建議及時就醫(yī)，遵醫(yī)囑對基礎(chǔ)病變進行正規(guī)治療。生活上，要注意疾病預(yù)防、養(yǎng)生工作，這是最關(guān)鍵的。在此基礎(chǔ)上輔以力所能及的運動，循序漸進，慢慢讓身體走上正軌。