羅維 孫飆 趙曉靚 孫鄉(xiāng)

(1南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康科學(xué)系，江蘇 南京 210014；2南京郵電大學(xué)；3揚(yáng)州大學(xué)體育學(xué)院)

隨著全民健身運(yùn)動(dòng)的不斷推廣，運(yùn)動(dòng)與健康理念被越來(lái)越多的民眾所接受和推崇，當(dāng)下所流行的大部分有氧健身操在創(chuàng)編上缺乏科學(xué)性，在效果上缺乏實(shí)證性，在內(nèi)容上缺乏文化性。本研究通過(guò)首次使用專利產(chǎn)品水晶太極球結(jié)合我國(guó)民族傳統(tǒng)養(yǎng)生項(xiàng)目太極拳編制水晶太極球健身操，并通過(guò)檢測(cè)受試者在健身操練習(xí)過(guò)程中的生理功能變化情況來(lái)分析健身操設(shè)計(jì)的合理性及其負(fù)荷水平。

1 資料與方法

1.1 研究對(duì)象及分組 選取南京市身體健康、無(wú)經(jīng)常性運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的60～69歲老年人46人，實(shí)驗(yàn)過(guò)程中8人因不同原因中途退出，具體情況見(jiàn)表1。

表1 研究對(duì)象基本情況

1.2 實(shí)驗(yàn)方案

1.2.1 運(yùn)動(dòng)干預(yù) 水晶太極球健身操分為3個(gè)部分，完成一遍系列操的動(dòng)作約40 min，開(kāi)始實(shí)驗(yàn)前，先教會(huì)受試者學(xué)會(huì)整套操的動(dòng)作，待受試者動(dòng)作熟練后，進(jìn)行為期20 w的運(yùn)動(dòng)干預(yù)，每周練習(xí)3次。為確保安全性，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中對(duì)受試者心率進(jìn)行實(shí)時(shí)監(jiān)控，同時(shí)應(yīng)用主觀疲勞感覺(jué)(RPE)量表實(shí)時(shí)記錄RPE水平，并要求受試者自測(cè)次日晨起基礎(chǔ)脈搏，對(duì)運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行監(jiān)控。

1.2.2 測(cè)試方案 RPE量表將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分為6～20級(jí)，6級(jí)對(duì)應(yīng)靜息心率強(qiáng)度，20級(jí)對(duì)應(yīng)最大心率強(qiáng)度，使用者根據(jù)自己運(yùn)動(dòng)中的疲勞感覺(jué)判斷打分。每次健身操練習(xí)結(jié)束后，要求受試者對(duì)照RPE量表自述疲勞等級(jí)并實(shí)時(shí)記錄。受試者動(dòng)作熟練后，佩戴便攜式心肺功能儀和心率帶，監(jiān)測(cè)不同部位的能量消耗和心率情況。在實(shí)驗(yàn)開(kāi)始前后分別對(duì)所有受試者進(jìn)行一次體質(zhì)測(cè)試，內(nèi)容包括身體形態(tài)、身體成分、身體功能和身體素質(zhì)測(cè)試。

1.3 指標(biāo)測(cè)試與儀器 根據(jù)《國(guó)民體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)手冊(cè)》、健身操特征及受試者可接受程度選取以下指標(biāo)進(jìn)行測(cè)試：①身體形態(tài)指標(biāo)：體重、體重指數(shù)(BMI)、上臂圍、胸圍、腰圍、臀圍、腰臀比、上臂皮脂厚度、肩胛皮脂厚度、腹部皮脂厚度；②身體成分指標(biāo)：體脂肪率、上肢脂肪率、軀干脂肪率；③身體功能指標(biāo)：安靜脈搏、安靜血壓、肺活量；④身體素質(zhì)指標(biāo)：握力、坐位體前屈。主要儀器包括TANITA MC-180身體成分分析儀、Cosmed K4b2便攜式心肺功能儀、皮脂厚度計(jì)、肺活量計(jì)、腕式電子血壓計(jì)、握力計(jì)。

1.4 統(tǒng)計(jì)學(xué)分析 采用SPSS17.0軟件進(jìn)行配對(duì)t檢驗(yàn)。

2 結(jié) 果

2.1 水晶太極球健身操的合理性

2.1.1 水晶太極球健身操的特性 ①以上肢運(yùn)動(dòng)為主要形式，力求動(dòng)作保持左右兩側(cè)動(dòng)作對(duì)稱性，以便更好控制身體平衡，可為輪椅者和下肢行動(dòng)不便者健身使用。②雖以上肢運(yùn)動(dòng)為主，但水晶太極球的加入保證了健身操的負(fù)荷強(qiáng)度。③主要運(yùn)用上起下落、左右移動(dòng)等動(dòng)作來(lái)刺激肌肉末端，盡可能防止下肢平衡性缺失與肌力減退。④融合中國(guó)傳統(tǒng)養(yǎng)生項(xiàng)目太極拳和現(xiàn)代強(qiáng)身項(xiàng)目健身操。共分3個(gè)部分：①準(zhǔn)備部分，提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)功能水平，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷；②主要部分，逐步加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，使頭頸部、腰背部、腹部和上肢肌肉得到充分鍛煉；③整理部分，使機(jī)體逐步由緊張狀態(tài)過(guò)渡到安靜狀態(tài)，避免不良反應(yīng)。見(jiàn)表2。

2.1.2 水晶太極球健身操的設(shè)計(jì) 整套健身操共40 min，完成整套操的平均心率為男性(100.21±6.15)次/min、女性(102.35±5.23)次/min，平均代謝當(dāng)量為男性(3.58±1.12)METs、女性(3.79±1.31)METs。見(jiàn)表3。受試者整套健身操練習(xí)完成即刻主觀感覺(jué)RPE水平為男性(12.23±1.12)級(jí)、女性(13.52±2.23)級(jí)，次日晨起基礎(chǔ)脈搏未見(jiàn)升高，且未出現(xiàn)胸悶、呼吸急促、頭暈等不良現(xiàn)象。

2.1.3 動(dòng)作分析準(zhǔn)備部分 以徒手養(yǎng)身功導(dǎo)入，配合腹式呼吸和伸展動(dòng)作使身體各系統(tǒng)和肌肉、關(guān)節(jié)逐漸進(jìn)入工作狀態(tài)，提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)功能水平，調(diào)動(dòng)機(jī)體為進(jìn)入應(yīng)有的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度做準(zhǔn)備，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。主要部分由遠(yuǎn)離心臟的肢體、頭開(kāi)始逐漸過(guò)渡到肩、胸、腰、髖、軀干，該部分的動(dòng)作在太極拳的基礎(chǔ)上進(jìn)行適當(dāng)改編，同時(shí)結(jié)合動(dòng)感活力的上肢有氧健身操元素，通過(guò)逐步加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，使頭頸部、腰背部、腹部和上肢肌肉和內(nèi)臟器官得到充分

鍛煉，專利產(chǎn)品水晶太極球的加入提高運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的同時(shí)增加了鍛煉的趣味性。整理部分以深呼吸和徒手拉伸動(dòng)作為主，通過(guò)逐漸降低運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，使機(jī)體逐步由緊張狀態(tài)過(guò)渡到安靜狀態(tài)，促進(jìn)疲勞消除，避免不良反應(yīng)。

表2 水晶太極球健身操動(dòng)作結(jié)構(gòu)統(tǒng)計(jì)

表3 水晶太極球健身操運(yùn)動(dòng)量與強(qiáng)度

2.2 水晶太極球健身操對(duì)老年人體質(zhì)狀況的影響

2.2.1 身體形態(tài)指標(biāo) 老年女性胸圍、腰圍、腹部皮脂厚度均較實(shí)驗(yàn)前顯著降低(P<0.05)，其他身體形態(tài)指標(biāo)無(wú)明顯變化(P>0.05)。老年男性各身體形態(tài)指標(biāo)均無(wú)明顯變化(P>0.05)。見(jiàn)表4。

2.2.2 身體成分指標(biāo) 老年女性體脂肪率、上肢脂肪率較實(shí)驗(yàn)前顯著降低(P<0.05)；基礎(chǔ)代謝水平較實(shí)驗(yàn)前顯著升高(P<0.05)。老年男性上肢脂肪率較實(shí)驗(yàn)前顯著降低(P<0.05)。見(jiàn)表4。

2.2.3 身體功能指標(biāo) 老年女性肺活量較實(shí)驗(yàn)前顯著升高(P<0.05)；收縮壓和舒張壓較實(shí)驗(yàn)前顯著降低(P<0.05)。老年男性以上指標(biāo)均無(wú)統(tǒng)計(jì)學(xué)意義(P>0.05)，但也呈現(xiàn)不同程度的改善。見(jiàn)表4。

2.2.4 身體素質(zhì)指標(biāo) 老年男女性握力、握力與體重比值均較實(shí)驗(yàn)前顯著升高(P<0.05，P<0.01)。見(jiàn)表4。

表4 實(shí)驗(yàn)前后身體形態(tài)、成分、功能指標(biāo)對(duì)比

與實(shí)驗(yàn)前相比：1)P<0.05，2)P<0.01

3 討 論

水晶太極球健身操以上肢運(yùn)動(dòng)為主要形式，是一種上肢、胸肩帶和軀干均能得到極大鍛煉的、具有文化傳承和科學(xué)依據(jù)的健身操。老年人在練習(xí)水晶太極球健身操時(shí)，包括心率、代謝當(dāng)量在內(nèi)的身體功能狀況呈緩慢上升-上升-緩慢下降的變化趨勢(shì)，這樣的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷變化趨勢(shì)符合老年人運(yùn)動(dòng)中的生理功能變化規(guī)律，同時(shí)，遵循老年人運(yùn)動(dòng)中的循序漸進(jìn)原則，避免運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的劇烈變化可能帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)傷害〔1〕。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指身體練習(xí)對(duì)人體生理刺激的程度。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)2014年針對(duì)健康成人修訂的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分級(jí)中指出：最大心率定義運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，35%～54%最大心率為低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，55%～69%最大心率為中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度〔2〕。由年齡可知，本研究中低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度心率范圍為53～84次/min，中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度心率范圍為85～107次/min。代謝當(dāng)量定義老年人運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，1.6～3.1 METs為低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，3.2～4.7 METs為中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，4.8～6.7 METs為大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)〔3〕。RPE量表定義運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，10～11級(jí)為低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，12～13級(jí)為中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)〔4〕。本研究受試者在健身球操準(zhǔn)備部分練習(xí)時(shí)，男女性平均心率、代謝當(dāng)量、能量消耗水平屬于中低等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，相當(dāng)于織毛衣、擦拭家具、更衣洗臉等日?；顒?dòng)水平〔4〕。主要部分練習(xí)時(shí)，男女性平均心率、代謝當(dāng)量、能量消耗水平屬于中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，相當(dāng)于購(gòu)物、洗澡、園藝、下樓等日?；顒?dòng)水平〔3〕。整理部分練習(xí)時(shí)，男女性平均心率、代謝當(dāng)量、能量消耗水平屬于中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，相當(dāng)于淋浴、整理床鋪、拖地、晾衣服、做飯等日?；顒?dòng)水平〔3〕。研究表明，60歲以上老年人以改善慢性疾病和提高身體功能為目的的適宜運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為男性2.57～4.91 METs或靶心率90～118次/min，女性3.12～5.13 METs〔5，6〕。因此，水晶太極球健身操是一種中等強(qiáng)度的有氧健身操，在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中保持中等強(qiáng)度心率練習(xí)時(shí)間達(dá)35 min以上。同時(shí)，受試者整套健身操練習(xí)完成后，RPE水平為“稍費(fèi)力”，次日晨起基礎(chǔ)脈搏未見(jiàn)升高，且未出現(xiàn)胸悶、呼吸急促、頭暈等不良現(xiàn)象，說(shuō)明該健身操的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷都適于老年人健身使用的。就不同性別而言，該健身操對(duì)女性生理功能的刺激更大，而對(duì)肌力水平較高的男性來(lái)說(shuō)，還需要通過(guò)增加水晶球的重量或加快動(dòng)作節(jié)奏等方式提高負(fù)荷刺激〔7，8〕。

身體形態(tài)指標(biāo)(如身體圍度、皮脂厚度等)是反映個(gè)體營(yíng)養(yǎng)狀況和肥胖程度的較好指標(biāo)〔9〕。研究證實(shí)，腰圍、體脂含量的增加與慢性疾病發(fā)病率、致殘率及死亡率的增加存在顯著相關(guān)性〔10～12〕。翟屹等〔13〕研究表明，我國(guó)老年男女性的腰圍分別以85 cm和80 cm作為界值時(shí)，預(yù)測(cè)糖尿病的診斷價(jià)值是最高的。本研究結(jié)果表明本套健身操對(duì)降低慢病發(fā)病率同樣具有較好的效果。此外，考慮到老年人下肢不便，腰腹部脂肪易堆積的特點(diǎn)，為了更好地促進(jìn)腰腹部練習(xí)，對(duì)全身的肌肉產(chǎn)生不同程度牽拉和刺激，該健身操主要采取以腰為軸纏繞式運(yùn)動(dòng)，以腰部和脊柱的旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)上肢運(yùn)動(dòng)，如左右抱球穿梭、左右攬雀尾、雙環(huán)套月等，使腹部肌肉長(zhǎng)時(shí)間處于有氧工作狀態(tài)，從而促進(jìn)脂肪消耗。老年男性身體形態(tài)改善主要體現(xiàn)在上臂皮脂厚度，其他部位雖無(wú)顯著性改善，但也顯現(xiàn)出改善趨勢(shì)，一方面可能是水晶球的質(zhì)量或動(dòng)作節(jié)奏帶來(lái)的負(fù)荷刺激對(duì)男性來(lái)說(shuō)偏小，影響了健身效果。另一方面可能是樣本量較小，影響統(tǒng)計(jì)結(jié)果。

基礎(chǔ)代謝是指維持生命所需消耗的最低能量，隨著年齡的增加而逐漸降低，并與老年肥胖的發(fā)生關(guān)系密切〔14，15〕。本健身操通過(guò)加入專利產(chǎn)品水晶太極球，增加趣味性的同時(shí)提高運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，使肌肉得到有效鍛煉，進(jìn)而促進(jìn)老年人基礎(chǔ)代謝水平提高，達(dá)到降低體脂的目的。

肺活量是反映人體肺通氣功能的重要指標(biāo)，隨著年齡的增長(zhǎng)而逐漸下降〔16～18〕。血壓反映血液對(duì)動(dòng)脈血管的側(cè)壓力，隨著年齡的增長(zhǎng)逐漸升高，且收縮壓的升高比舒張壓更顯著〔19〕，而收縮壓正是發(fā)生心血管不良事件的主要風(fēng)險(xiǎn)因素〔20〕。本文結(jié)果可知，為期20 w的有氧鍛煉，受試者體脂含量得到降低，減少了血管外周阻力，增加血管彈性，心血管功能得到改善，血壓水平顯著下降；同時(shí)，本套健身操練習(xí)時(shí)主要運(yùn)用腹式呼吸，且呼吸節(jié)奏和呼吸時(shí)相需與健身操動(dòng)作協(xié)調(diào)一致，從而促進(jìn)肺泡彈性和呼吸肌功能的提高，增加肺活量，使老年人的心肺功能均有不同程度的改善，尤其對(duì)老年女性效果明顯，老年男性實(shí)驗(yàn)前后的相關(guān)指標(biāo)雖沒(méi)有顯著差異，但也呈現(xiàn)改善趨勢(shì)。握力是反映人體前臂和手部肌肉力量的重要指標(biāo)，而握力/體重指標(biāo)作為評(píng)價(jià)人體肌肉力量的能力，要比單一選擇人體握力作為評(píng)價(jià)人體肌肉力量的條件更合理、更科學(xué)〔21〕。本研究中堅(jiān)持20 w每周3次的水晶太極球健身操練習(xí)能顯著提高老年人握力/體重水平，且該健身操練習(xí)全程以雙手握球狀態(tài)進(jìn)行，配合操的動(dòng)作進(jìn)行翻、繞、轉(zhuǎn)、開(kāi)、合的動(dòng)作，可使前臂肌群和手部肌肉得到有效鍛煉。

本研究局限在于：①老年男性受試者樣本量較少，統(tǒng)計(jì)結(jié)果可能受樣本量的影響，后期應(yīng)針對(duì)性進(jìn)行老年男性相關(guān)研究；②該健身操可以為輪椅者和下肢不便者健身使用，但在該人群中的健身功效還未得到驗(yàn)證；③今后的研究中進(jìn)一步通過(guò)健身操的節(jié)奏、球的重量和鍛煉頻率進(jìn)行不同的組合變化為不同需求的鍛煉者提供適宜的、科學(xué)的健身方式。