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        塑形 三分練 七分吃

        2019-08-02 01:17:00SuifileungPapo
        鳳凰生活 2019年7期
        關(guān)鍵詞:上半身有助腰背

        Suifileung Papo

        運動篇

        十分鐘伸展運動 放松身心 ?

        據(jù)醫(yī)學(xué)報告顯示,約有八成的成年人一生中會經(jīng)歷至少一次腰背疼痛,特別是長期缺乏運動、大部分時間均坐在座椅工作的辦公室白領(lǐng)們。因坐姿不正確容易引致血液循環(huán)不佳,令肌肉長時間處于過分緊繃及疲勞的狀態(tài)。要改善腰背疼痛,只要每天花十分鐘,進行大腿以上的伸展運動,便可舒緩?fù)窗Y,令身心放松。

        簡易松筋方法

        長時間坐著,令肌肉長期處于同一姿態(tài)沒有得到正確及適當?shù)纳煺?,便會?dǎo)致腰背各種疼痛出現(xiàn)。以下的伸展運動,特別適合運動量低且工作時間長的女生嘗試,每星期只需花三天以上的時間拉拉筋放松一下,便可減輕上半身壓力,不但可以改善疼痛,更可延緩骨質(zhì)老化、麻痹、疲倦及四肢乏力等情況,讓身體機能更強壯健康。

        第一式:伸展大腿肌肉

        平坐在地上,先將其中一只腳伸直,而另一只腳則形成三角屈膝的狀態(tài),曲起并將腳板緊貼在另一只腳的大腿內(nèi)側(cè)位置。深呼吸后,腰背挺直胸口向前,慢慢將雙手貼向前腳位置。視乎個人肌肉柔軟度,雙手保持伸直或微彎狀態(tài)均可。若姿勢正確,會感覺臀部及大腿肌肉有拉扯的感覺。每邊腳可保持五下深呼吸。

        第二式:舒緩上半身

        平坐在地上,先將其中一只腳伸直,而另一只腳則形成三角屈膝的狀態(tài),曲起并將腳板緊貼在另一只腳的大腿內(nèi)側(cè)位置。深呼吸后,腰背挺直胸口向前,慢慢將雙手貼向前腳位置。視乎個人肌肉柔軟度,雙手保持伸直或微彎狀態(tài)均可。若姿勢正確,會感覺臀部及大腿肌肉有拉扯的感覺。每邊腳可保持五下深呼吸。

        tips:屈曲在左邊大腿外側(cè)的腳,打側(cè)平放,感覺舒適便可。

        第三式:延伸全身肌肉

        先將雙腳往兩側(cè)打開,與肩膀形成平排位置,腳尖向外,膝蓋彎曲,呈弓箭步的姿勢模仿無影凳的坐法,并將雙手放在大腿上。此動作會感到大腿內(nèi)側(cè)與后側(cè)的肌肉拉緊。若先從右邊開始,便先將左手輕放在左邊膝蓋上,然后將右手重心放在右邊膝蓋上,右肩微微向前壓,令右手產(chǎn)生將右邊膝蓋往后推的感覺。任何一邊先開始都可以,若先從左邊開始,右邊的舒緩感覺便會較強,過程中感到舒適便可。

        第四式:舒緩后背酸痛

        此動作需要同伴或梁柱作扶手幫助。面向同伴或梁柱,將雙腳打開與肩膀平排成直線。

        上半身慢慢向前,胸口向下壓,并用雙手緊握把手。過程中,可將上半身向前,而臀部則往向后拉,形成強烈的拉扯感覺。

        飲食篇

        飽腹低卡午餐

        想減肥鍛煉,人人都知道要戒油、戒鹽還要量少。但平日上班期間,幾乎日日在外面吃午餐,究竟茶樓、快餐店,有沒有吃得飽又低卡的選擇,令上班族免除油水困擾?

        減肥不能吃飯?

        白飯含豐富碳水化合物,可輕易轉(zhuǎn)化成葡萄糖,而葡萄糖是腦部唯一的能量來源,沒有足夠葡萄糖,容易令人感到頭暈眼花、四肢無力。其實一碗飯只有200kcal,很多時候不吃飯,反而會吃更多油膩的菜,甚至卡路里、糖分、鹽分更高的零食,適得其反。

        空腹吃午餐會瘦?

        若不吃早餐,直接到中午才吃午餐,因餓了半天,午飯多會選一些卡路里更高的食物,變相攝取更多卡路里。吃早餐有助新陳代謝及控制全日的胃口,所以吃早餐的人,通常更容易控制自己的體重。

        午餐后散步可減肥?

        吃飯后去散步,有助消耗卡路里,不過以一個60kg的成年人計,步行一小時才消耗240kcal,所以飯后散步,對減肥沒大幫助。

        The secret of white-collar shaping

        日式飯團 148kcal

        連鎖日式飯團店的飯團,只要低過150kcal也可選擇,建議自行配合一些雞肉、魚肉或蔬菜。

        魚蛋米 260kcal

        五粒魚蛋等于一兩肉的蛋白質(zhì),對女士說蛋白質(zhì)不足,建議雙拼配牛丸,或新鮮肉片、豬肝更佳,湯底多鹽,切記不要連湯飲。

        越式生牛肉河 298kcal

        越式湯河用的是干河粉,沒用油撈過,熱量較低,而且用的生牛肉多是瘦牛肉片,反而熟牛肉多用牛腩,卡路里較高。

        西紅柿牛肉湯 350kcal

        一碗有肉類及蔬菜,加上煮過的茄紅素,更易令人體吸收,有助減少因壓力而引致的自由基,有助延緩老化。

        三文魚 (去掉煙肉、牛油、芝士)575kcal

        三文魚所含的奧米加3,有益心臟健康,又可滋潤皮膚,對女生來說是個可Keep fit又可改善皮膚的好選擇。

        煙三文魚薯仔沙拉+蔬菜濃湯?358kcal

        薯仔有維他命B6、三文魚含奧米加3,可提升血清素令人開心,不過單吃沙拉卡路里攝取不足,建議配雜菜湯。

        板燒雞腿包(連醬)?374kcal

        雞腿已去皮,相對漢堡扒,卡路里較低。不用醬的話,可減大約100kcal,再配一客沙拉、Coke zero就剛剛好。

        茄汁豆焗薯?359kcal

        茄汁豆纖維高,去除醬料、牛油、煙肉之類的高卡配搭,是個飽肚又健康的午餐。不過蛋白質(zhì)不足,建議配杯有奶咖啡補充。

        野菜煎雞扒飯?550kcal

        雞扒記得去皮,醬汁多鹽多糖,好在油分不高,建議另上,加2湯匙之內(nèi)的份量就夠。

        叉燒飯 575kcal

        記得選瘦叉,加上燒味汁油份高,最好另上,自行加來吃,不要超過1湯匙份量。

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