齊廣躍

最近，愛(ài)跑步健身的人越來(lái)越多。很多人覺(jué)得跑步跑起來(lái)容易，但是堅(jiān)持下來(lái)就困難了，尤其是跑步時(shí)容易岔氣，讓人很難克服。其實(shí)，跑步前應(yīng)當(dāng)先做一些簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)，便能有效降低岔氣的情況發(fā)生。

岔氣又稱(chēng)急性胸肋痛，造成岔氣的原因是劇烈活動(dòng)之前，準(zhǔn)備活動(dòng)不夠或未做準(zhǔn)備活動(dòng)，劇烈活動(dòng)時(shí)肌肉進(jìn)入緊張狀態(tài)，而內(nèi)臟器官不能馬上活動(dòng)起來(lái)，以滿足肌肉活動(dòng)時(shí)所需要的養(yǎng)料和氧氣，使呼吸肌緊張而痙攣;或是在身體活動(dòng)需氧量加大時(shí)，呼吸不得法，也能引起呼吸肌的緊張導(dǎo)致痙攣。長(zhǎng)期沒(méi)有參加體育活動(dòng)或天氣過(guò)冷，以及大量出汗引起的體內(nèi)氯化鈉含量過(guò)低，也能引起岔氣。岔氣時(shí)，呼吸肌痙攣，刺激呼吸肌里的感受器而產(chǎn)生疼痛。人體最主要的呼吸肌是肋間肌和膈肌，當(dāng)肋間肌痙攣時(shí)，胸部?jī)蓚?cè)會(huì)發(fā)生疼痛;當(dāng)膈肌痙攣時(shí)，疼痛就會(huì)發(fā)生在左右肋下。

跑步前如何熱身

上身熱身運(yùn)動(dòng)

頭部運(yùn)動(dòng)：頸部肌肉的伸展，前2個(gè)8拍前前（低頭）、后后（仰頭）、向左左（左側(cè)）、右右（右側(cè)），后2 個(gè)8拍頭部分別由左向右或由右向左繞環(huán)，4個(gè)8拍。

擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)：左腳向左跨出，與肩同寬。兩手抬起平行于地面，大小臂彎曲，兩手指相對(duì)。1—2 拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3—4拍兩臂伸直打開(kāi)，掌心向上，5—6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振，掌心向前，6—8拍兩臂垂下后振，掌心向后，4個(gè)8拍。

肩部運(yùn)動(dòng)：左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個(gè)8拍以手為圓心順時(shí)針旋轉(zhuǎn)2拍一圈，后4個(gè)8拍反之。

下身熱身運(yùn)動(dòng)

活動(dòng)膝關(guān)節(jié)：半蹲，兩手扶膝，順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)膝部，做10次后，再逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)膝部。

活動(dòng)髖關(guān)節(jié)：兩腿交替做高抬腿，各做20次。

壓腿：使雙肩及背部放松，一只腿邁向前方，屈膝90度，使大腿與地面平行，另一腿彎曲伸開(kāi)，腳尖著地，同時(shí)保持上身直立。做完10次后，再換另一腿繼續(xù)。

活動(dòng)腳：站立位，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地做順時(shí)針旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，然后再做逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。

跑步途中發(fā)生岔氣怎么辦

跑步途中發(fā)生岔氣，可以停下來(lái)慢慢地跑（走），這是最快也是最有效緩解岔氣癥狀的方式。一般走五六百米，岔氣癥狀就能消失。如想在不減速的情況下緩解岔氣，可試試以下方法：

1.做深呼吸，吸氣慢而深，用力向外呼氣，這樣可以吸入大量空氣，滿足運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的需要，使呼吸肌放松下來(lái)，緩解疼痛。

2. 調(diào)整呼吸節(jié)奏，把呼吸節(jié)奏與跑步頻率配合起來(lái)，做到兩步一呼一吸或三步一呼一吸。

3.若用以上辦法疼痛還不能緩解，可做深呼吸憋氣，用力扣打胸腔兩側(cè)或肋下疼痛處，然后做緩慢深長(zhǎng)呼吸，重復(fù)幾次可使呼吸肌逐漸放松，痙攣緩解。

4.冬天鍛煉盡量用鼻呼吸，若用口呼吸時(shí)，要半張口，讓冷空氣從牙縫中進(jìn)入口腔，防止冷空氣過(guò)分刺激，引起岔氣。