很多人因?yàn)槠綍r(shí)不良的生活習(xí)慣，或者缺乏鍛煉，都有腰腿酸痛的經(jīng)歷。雖然這不是什么大毛病，但長(zhǎng)此以往不加以注意，很可能會(huì)給腰椎帶來不好的影響。推薦一套20分鐘的普拉提動(dòng)作，能夠有效地緩解腰痛，還能夠減少體脂、提高靈活度。

站姿前屈滾動(dòng)

站直且雙腳平行，分開與髖同寬。吸氣，然后呼氣，并舉起手臂高于上背部。吸氣，然后呼氣，身體向前折疊并朝向地面。吸氣，彎曲膝蓋，像椅子一樣坐著，雙手抬高。呼氣，回到站姿。重復(fù)5次。

動(dòng)態(tài)核心斜板系列

呼氣，啟動(dòng)腹肌讓右膝靠近胸腔。吸氣，右腿往后往上伸直，腳趾朝向天花板，并啟動(dòng)臀部和大腳后側(cè)的力量。重復(fù)動(dòng)作15次，然后換邊。

大腿拉伸

直接用膝蓋跪在地上，臀部下放，腳背碰地面。呼氣，身體往后仰45度，啟動(dòng)腹部、臀部和腳，并保持從頭到膝蓋一條直線。吸氣，返回到開始姿勢(shì)。如果想更有挑戰(zhàn)性，可以使背部壓得更低，并舉起雙手。重復(fù)10次。

跪姿側(cè)踢腿

膝蓋跪地，左手放在地面上，右手向上伸展，然后放在頭部后方。抬起右腿與髖部同高，然后放下，重復(fù)10次。然后繼續(xù)保持腿部抬起，轉(zhuǎn)動(dòng)腿部10次小圓圈。每邊做10次。

雙腿伸展

仰臥，稍微抬起上背部，雙手上舉，并啟動(dòng)腹肌支撐下背部。吸氣，雙臂伸展，在耳朵旁邊，然后抬起雙腿，與地面成45度角。呼氣，用手臂環(huán)抱雙膝，靠近胸腔。重復(fù)10～15次。

剪刀腿

仰臥，抬起頭和頸部，帶動(dòng)肩膀離地。抬起右腿離地3厘米高。伸直左腿，朝向天花板，雙手握住左腳踝。然后左腿往下離地3厘米，同時(shí)右腿往上抬高，雙手抓住右腳踝。保持髖部在運(yùn)動(dòng)中穩(wěn)定。重復(fù)10次。

平躺拍手

仰臥，雙手放在兩側(cè)。抬起頭部、頸部和肩部，伸展雙腿到一個(gè)可以保持的高度。開始上下抬起手臂，吸氣數(shù)5下，呼氣數(shù)5下，可以適當(dāng)調(diào)整。數(shù)到100。

側(cè)面轉(zhuǎn)身

側(cè)臥，然后用右手支撐起上半身，雙腿伸直，腳踝交叉。呼氣，轉(zhuǎn)動(dòng)臀部到左腳，抬起雙腳到你能承受的位置。吸氣，回到原來的位置。每邊各做5次。

游泳式

俯臥，手臂放在肩膀下方。啟用肌肉，頭微微離開地面。抬起胸腔，手臂向前伸直離地3厘米。彎手肘，形成一個(gè)W字樣，保持幾個(gè)深呼吸，然后放下來。重復(fù)15次。

腿側(cè)面練習(xí)

左邊側(cè)臥，雙腿稍微往前在髖部前方。抬起右腿到髖部高度，前后交替踢，保持上半身穩(wěn)定，繃腳背。重復(fù)10次。然后停留在髖部的高度，繃腳背，開始轉(zhuǎn)圈（網(wǎng)球大?。槙r(shí)針逆時(shí)針各轉(zhuǎn)動(dòng)15～20次。

仰臥起坐

仰臥，伸展雙手朝向天花板，抬起頭并啟動(dòng)核心肌肉。當(dāng)起來時(shí)，手碰到腳趾，一直保持腰部伸直和保持腹肌啟動(dòng)。然后慢慢放下。重復(fù)10次。