宋偉大 長(zhǎng)春師范大學(xué)體育學(xué)院

拉伸訓(xùn)練是一個(gè)集運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)、運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)為一體的、多學(xué)科相互融合的訓(xùn)練方式，隨著現(xiàn)今運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目在訓(xùn)練前后，比賽前后都會(huì)有很多拉伸放松方法，本文章經(jīng)過(guò)查閱文獻(xiàn)、資料以及自己專業(yè)知識(shí)總結(jié)出了一套對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)后的拉伸手法，此手法包括靜態(tài)拉伸、動(dòng)態(tài)拉伸以及PNF拉伸，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20-30秒左右。

一、精準(zhǔn)拉伸方法

(一)靜態(tài)拉伸

1.肱三頭肌拉伸

身體直立，挺胸抬頭，右臂肘部彎曲，抬右臂直至肘部靠近左耳，左手靠近右肩胛骨，左手抓住右臂肘部，向頭后方向拉，直至肱三頭肌有中等強(qiáng)度的牽拉感，保持姿勢(shì)20-30秒，對(duì)側(cè)亦然。

2.背部肌群拉伸

身體直立，挺胸抬頭，雙腳與肩同寬，一側(cè)手臂伸直朝向身體斜前方與肩同高，另一側(cè)手臂肘關(guān)節(jié)與異側(cè)手臂肘關(guān)節(jié)相貼，下側(cè)手臂發(fā)力方向斜上方，背部肌群有中等強(qiáng)度牽拉感即可，保持姿勢(shì)20-30秒，對(duì)側(cè)亦然。

3.肩部拉伸

呈身體直立，挺胸抬頭，雙腳與肩同寬，雙手交叉手臂伸直舉過(guò)頭頂手掌掌心向上，拉伸20-30秒后，在向身體左右方向轉(zhuǎn)動(dòng)靜止20-30秒，肩部及背部有中等強(qiáng)度牽拉感即可。

4.腰背部拉伸

呈低分腿姿勢(shì)，右腿在前，左腿在后，收緊腹部，背部保持平直；右手自然放在右腿膝關(guān)節(jié)上，左手手臂向上伸展做內(nèi)旋動(dòng)作，身體向左逐漸傾斜，直至髂腰肌等腰背部肌群中等強(qiáng)度牽拉感即可，保持姿勢(shì)20-30秒，對(duì)側(cè)亦然。

5.股四頭肌拉伸

呈單腿直立姿勢(shì)，左手向后抓住左腳腳踝；左手盡可能將左腳腳踝拉向臀部，直至股四頭肌有中等強(qiáng)度牽拉感(如果該動(dòng)作牽拉感不明顯，嘗試身體直立前傾)，保持姿勢(shì)20-30秒，對(duì)側(cè)亦然。

6.大腿內(nèi)收肌群拉伸

呈直立姿勢(shì)雙腳寬于肩部，雙臂伸直，雙手手指交叉于胸前，掌心朝外；髖關(guān)節(jié)向身體左后下方坐，右腳伸直，始終保持雙腳腳尖方向指向正前方，直至大腿內(nèi)收肌群有中等強(qiáng)度的牽拉感；保持姿勢(shì)20-30秒，對(duì)側(cè)亦然。

7.腘繩肌拉伸

呈前后分腿姿勢(shì)，雙手叉腰，背部平直，腹肌收緊；始終保持右腿伸直，右腳腳踝背屈，腳后跟著地，逐漸屈髖向后坐，直至腘繩肌有中等程度的牽拉感；保持姿勢(shì)20-30秒，對(duì)側(cè)亦然。

8.脛骨前肌拉伸

呈站姿，雙手叉腰，左腳置于身體后方，左腳尖立起，腳踝稍稍內(nèi)旋和脛骨前肌肌肉走向相一致；身體向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，直至脛骨前肌有中等強(qiáng)度的牽拉感；保持姿勢(shì)20-30秒，對(duì)側(cè)亦然。

(二)動(dòng)態(tài)拉伸

1.胸椎旋轉(zhuǎn)

呈運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，身體前傾，重心在兩腿之間，背部保持平直，雙手交叉放在頭后方；保持下肢及髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定，以胸椎為軸，軀干及頭部向右旋轉(zhuǎn)，直至軀干前部有中等強(qiáng)度的牽拉感；保持兩秒后回到起始姿勢(shì)，重復(fù)20-30秒，對(duì)側(cè)亦然。

2.腹背拉伸

呈運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，挺胸抬頭，雙腳與肩同寬，雙手伸直高于頭頂兩臂盡可能靠近耳側(cè)，身體微微后傾，保持兩秒后雙臂伸直，背部挺直向下彎腰，手尖盡可能貼于地面(腳尖)，腹背部有中等強(qiáng)度牽拉感即可，保持兩秒后回到起始姿勢(shì)，重復(fù)20-30秒。

3.股四頭肌(屈髖肌群)拉伸

呈前后分腿跪姿，右腿在前，左腿在后，右手握住左腿踝關(guān)節(jié)，左手伸直上舉；背部保持挺直，右手盡量將左踝拉向臀部，身體逐漸前移，直至屈髖肌群有中等強(qiáng)度的牽拉感即可，保持兩秒后回到起始姿勢(shì)，重復(fù)動(dòng)作20-30秒，對(duì)側(cè)亦然。

4.直推-小腿拉伸

呈俯身?yè)巫?，雙手伸直撐與地面，右腿伸直，腳尖撐地，左腿屈膝，左腳搭于右側(cè)小腿上，始終保持右腿伸直，狀態(tài)，右側(cè)腳后跟緩慢著地，直至腓腸肌和比目魚肌有中等強(qiáng)度牽拉感；保持兩秒后回到起始姿勢(shì)，重復(fù)20-30秒，對(duì)側(cè)亦然

(三)PNF拉伸

1.胸鎖乳突肌拉伸

被拉伸者呈坐姿，拉伸者單腿跪于拉伸者身后，一側(cè)髖部頂住拉伸者背部，拉伸者左手放于被拉伸者頭上方，右手放于下顎部，并將頭部向左側(cè)輕微旋轉(zhuǎn)(注意被拉伸者不要低頭)，保持兩秒后回到起始姿勢(shì)，對(duì)側(cè)亦然，重復(fù)20-30秒。

2.肱二頭肌拉伸

被拉伸者呈坐姿，拉伸者單腿跪于拉伸者身后，一側(cè)膝關(guān)節(jié)頂住拉伸者背部，將拉伸者上手向后，手掌掌心向外，拉伸者雙手握住被拉伸者腕關(guān)節(jié)，緩慢用力將兩側(cè)手臂同時(shí)向相同方向拉動(dòng)，使肱二頭肌有牽拉感即可，保持20-30秒。

3.臀大肌拉伸

被拉伸者呈仰臥姿勢(shì)，左側(cè)腿伸直，右側(cè)腿屈腿放于左側(cè)腿膝關(guān)節(jié)外側(cè)，拉伸者雙腳開立站于被拉伸者腿部上方位置，右手按住右腿膝關(guān)節(jié)，左手按住髖關(guān)節(jié)(髂前上棘)，盡量不要讓身體旋轉(zhuǎn)，緩慢將右腿向左下方移動(dòng)，臀大肌有牽拉感即可，保持20-30秒。

二、對(duì)照實(shí)驗(yàn)分析

測(cè)試選取十一名足球運(yùn)動(dòng)員作為實(shí)驗(yàn)組，并于對(duì)照組進(jìn)行分組比賽，比賽時(shí)間為標(biāo)準(zhǔn)比賽實(shí)踐90分鐘，比賽形式為標(biāo)準(zhǔn)比賽形式45分鐘一節(jié)，在全場(chǎng)比賽結(jié)束后我們將對(duì)實(shí)驗(yàn)組成員進(jìn)行拉伸，針對(duì)運(yùn)動(dòng)員腿部(短收肌、長(zhǎng)收肌、股四頭肌等肌肉)腰部(髂腰肌、腹直肌等肌肉)上肢(背闊肌，肱二頭肌、肱三頭肌等肌肉)進(jìn)行精準(zhǔn)性拉伸，身體左右兩側(cè)都進(jìn)行拉伸，并在拉伸過(guò)程中詢問(wèn)運(yùn)動(dòng)員感受，拉伸是否出現(xiàn)疼痛等問(wèn)題。結(jié)束后第二日晨起時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行采血取樣，得出肌酸激酶等數(shù)據(jù)記錄并與對(duì)照組進(jìn)行對(duì)比分析綜合如表1：

第一次測(cè)試數(shù)據(jù)分析如上圖：對(duì)于本次實(shí)驗(yàn)組測(cè)試情況，在數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)后并對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行詢問(wèn)身體狀況，是否出現(xiàn)痛感或出現(xiàn)傷病等情況；對(duì)于對(duì)照組同樣進(jìn)行詢問(wèn)，經(jīng)過(guò)兩組的對(duì)比，實(shí)驗(yàn)組總體本體感受較好。

本次肌酸激酶測(cè)試普遍較高，可能是由于第一次測(cè)試的影響，再加上比賽的激烈性，運(yùn)動(dòng)員整體的身體機(jī)能水平較低，拉伸組與對(duì)照組測(cè)試數(shù)據(jù)變化并不顯著。(見表2)

第二次測(cè)試數(shù)據(jù)分析如上圖：

經(jīng)過(guò)兩次測(cè)試，我們對(duì)測(cè)試人員場(chǎng)上不同位置進(jìn)行測(cè)試并記錄，因?yàn)槊總€(gè)位置跑動(dòng)的距離不同，再加上運(yùn)動(dòng)員本身的身體機(jī)能水平的不同，所以每個(gè)運(yùn)動(dòng)員及同一位置的運(yùn)動(dòng)員測(cè)得數(shù)據(jù)也有所變化。通過(guò)本次測(cè)試在拉伸后機(jī)體恢復(fù)情況較為顯著，肌酸激酶指數(shù)有所下降，說(shuō)明拉伸可以緩解足球運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體恢復(fù)，提高足球運(yùn)動(dòng)員身體的機(jī)能水平及良好狀態(tài)。

表1

表2

三、精準(zhǔn)拉伸的重要性

足球訓(xùn)練和比賽不單單是技能方面的優(yōu)秀，同時(shí)更需要有良好的身體素質(zhì)作為基礎(chǔ)，因此成為合格的足球運(yùn)動(dòng)員要具有良好的身體素質(zhì)才是必要的前提。首先足球場(chǎng)地較大，隊(duì)員需要進(jìn)行快速和長(zhǎng)時(shí)間的變速跑，而且跑動(dòng)需要貫穿著整個(gè)的足球場(chǎng)地，所以經(jīng)歷了一場(chǎng)足球比賽后會(huì)消耗大量的體能，這時(shí)運(yùn)動(dòng)員全身肌肉和各個(gè)關(guān)節(jié)都處于緊張的狀態(tài)，因此為了使肌肉和關(guān)節(jié)快速的放松下來(lái)恢復(fù)正常狀態(tài)，進(jìn)行精準(zhǔn)拉伸放松練習(xí)是非常關(guān)鍵的，及時(shí)的放松既不會(huì)損耗相應(yīng)部位的肌肉狀態(tài)，同時(shí)又能減少運(yùn)動(dòng)損傷的概率和身體機(jī)能的恢復(fù)，避免時(shí)間久后影響運(yùn)動(dòng)員自身的身體素質(zhì)。