肖青

在外就餐要想吃出健康，點餐時就要注意這些健康黃金法則。

主食：不要放到最后才吃

很多人都是在吃飽了大魚大肉后才根據(jù)情況，考慮是否吃主食。其實，如果沒有碳水化合物，既不利于蛋白質(zhì)吸收利用，也會給身體加重負(fù)擔(dān)，所以主食要在餐前或者就餐一起吃。主食能夠體現(xiàn)食物多樣性是最好的，盡可能讓谷物出現(xiàn)的種類多一點。

菜種類：食材的種類越多越好

雖然點餐量不是多多益善，不過食材的種類卻是越多越好，食材越多，獲取的營養(yǎng)素就越豐富。點的菜肴要包含3類，葷菜、素菜、豆制品或菌菇。第一個種類，點4個葷菜，最好兼顧了水產(chǎn)、畜肉、禽肉。第二個種類，點4個蔬菜。第三個種類，建議是豆制品，或菌類、藻類、薯類。由這3個種類構(gòu)成這一桌中的12個菜，每個種類4個菜，然后會發(fā)現(xiàn)，第一，它沒有重樣，很好地體現(xiàn)了食物多樣化的原則;第二，顏色搭配好，根莖葉都有，而且營養(yǎng)價值的補充與中國營養(yǎng)學(xué)會提倡的膳食寶塔是非常吻合的。

做法：盡量選擇清淡的烹飪方法

很多人點菜時會選擇菜肴種類及原料，但不重視烹飪方法。但從某種程度上說，選做法比選擇食材還重要。例如：土豆，是廣受大眾喜愛的食材，相對于蔬菜而言可以充饑，相對于主食而言又含有豐富的鉀和維生素C。但若是選擇了炸土豆、拔絲土豆、地三鮮，那么原本脂肪含量只有0.2%的土豆，脂肪含量就會迅速躥升上去。所以吃土豆，盡量選擇涼拌或快炒的做法。魚，本來是低脂肪高蛋白的食物，但若是選擇了煎炸魚、鐵板魚，不但脂肪含量大增，而且蛋白質(zhì)在高溫下還可能產(chǎn)生致癌物質(zhì)。所以吃魚，要選擇清蒸或燒制的做法。在烹調(diào)方法中，涼拌、蒸、熗、蘸醬、燉等無油或少油的做法最值得推薦，而煎、炸、油燜、燒烤等高溫高油方式則能不選就不選。

口味：讓各種口味菜肴搭配出現(xiàn)

酸、甜、苦、辣、咸、鮮口味的菜肴要搭配著出現(xiàn)，這不僅能讓餐桌更加豐富，也能讓食者嘗遍各種口味。對于特別“咸”與“鮮”兩種口味，一定要多加警惕?！跋獭笔且驗槭雏}放入太多，直接增加了鈉鹽的攝入。而“鮮”往往是因為味精、雞精等調(diào)味料放入太多，也會在無形中增加隱形鹽的攝入。

口味要清淡，清淡的菜肴避免了過多油、鹽、糖、辣椒等的攝入，而且清淡的菜肴沒有“重口味”調(diào)料的掩蓋，可以讓你更清楚地看出原料的好壞，避免點到不新鮮甚至變質(zhì)的食材。

（摘自《幸福家庭》2019年4期）