章志為

摘 要：廣東省普通體育高考原必考項目中的投擲實心球，自2019年起改為原地推鉛球。原地推鉛球所需具備的力量素質(zhì)，以及新的評分標準對于18歲的高三體育術科生而言要求較高，使考生難以取得優(yōu)異成績。通過實踐研究與實地觀察，針對“出手速度、做功距離、做功速率、力量訓練”提煉出相關理論依據(jù)，力求為一線體育教師提供有效的訓練方法和理論指導，促進考生鉛球?qū)ｍ棾煽兊玫竭M一步提升。

關鍵詞：體育術科生；原地推鉛球；訓練方法

原地推鉛球是2019年廣東省普通體育高考的必考項目?？荚囈?guī)則要求男生使用5KG鉛球，女生使用4KG鉛球。鉛球項目屬于重器械項目，需要較長的訓練周期。體育術科生力量素質(zhì)較為薄弱，還要兼顧日常繁重的學習任務，因此只有正確運用原地推鉛球技術，并且選用合適的訓練方法與手段，才能快速高效地提升原地推鉛球成績。

一、合理安排訓練周期

原地推鉛球需要良好的身體柔韌性、協(xié)調(diào)性與肌肉調(diào)控能力。核心技術包括腿部與髖部的蹬擺技術、最后出手速度、出手角度、發(fā)力方向、身體平衡、心理素質(zhì)等相關要求。訓練過程強調(diào)超量恢復，技術要求強調(diào)超越器械。

處在青少年時期的高中體育術科生，肌肉比重才開始增加，青春發(fā)育期原有的力量素質(zhì)難以支撐完整的原地推鉛球的技術體系。因此，一線體育教師需要合理安排訓練周期，循序漸進地進行技術訓練，提高身體能力，提高專項力量素質(zhì)，提升技術運用能力以及強化心理素質(zhì)過程，只靠一年甚至一個冬訓的突擊是難以獲得較高成績的。通常訓練周期安排2年或完整的三個學期。

二、運用合理技術，疊加最后用力的做功，加快出手速度

原地推鉛球的成績很大程度取決于最后出手速度。最后出手速度是原地推鉛球最后用力階段的具體表現(xiàn)，不能單靠投擲臂最后屈伸過程的快速實施而達到最佳效果。

原地推鉛球技術的最后發(fā)力順序，經(jīng)過一線體育工作者的實踐研究加以提煉為：右腿蹬、左腿撐、轉(zhuǎn)髖、擺體、挺胸、出手、撥指。

右腿蹬地是原地推鉛球技術的開始，是決定出手初速度的重要因素，通過正確快速的轉(zhuǎn)髖、擺體可以進行二次加速并且能將蹬地與挺胸、出手、撥指發(fā)力進行有效銜接，使最后出手的加速度過程得以疊加，加大最后用力的做功創(chuàng)造優(yōu)異成績。

下肢上肢力量素質(zhì)、腰腹核心力量等客觀因素的協(xié)調(diào)發(fā)展以及技術完整性、發(fā)力順序的快速合理銜接，從而疊加最后用力加大做功，是加快出手速度，提高原地推鉛球成績的重要因素。

三、實現(xiàn)“超越器械”，加長做功距離

在投擲運動中，器械未出手時，身體趕超于器械之前，稱“超越器械”。原地推鉛球可以通過預擺動作、轉(zhuǎn)髖留體、實現(xiàn)超越器械，以及挺胸探體加大做功距離。

原地推鉛球要增長做功距離，首先要增加“超越器械”的效果，在預擺時重心落在右腿上，并持續(xù)保持彎曲狀態(tài)。軀干在不向右傾斜的前提下向右擰轉(zhuǎn)，使持球投影點盡可能離開支撐點。使身體的各個肌肉群預先充分拉伸，從而產(chǎn)生巨大的收縮力，不僅能加長做功距離，更有利于爆發(fā)式的發(fā)力。

其次，在蹬地轉(zhuǎn)髖時右腿積極擰轉(zhuǎn)，髖關節(jié)快速發(fā)力向前上方挺展。軀干繼續(xù)保持向有方向扭轉(zhuǎn)并留在重心以后，再次形成更大強度的“超越器械”，從而獲得更長的做功距離。也可以形成“拉滿弓”的狀態(tài)，為最后加快出手速度做好更充分的準備。

在最后的加速出手階段，通過雙腿的蹬擺，軀干快速擺動，手臂加速推球，肩部積極前送壓體，也可以加大做功距離，從而提高原地推鉛球的成績。

四、縮短作用力時間加大做功的速率

確保最后用力的做功與有效增長做功距離的狀態(tài)下，縮短作用力的時間，能有效形成爆發(fā)式的發(fā)力，提升出手速度，加大做功的速率，從而提升成績。

縮短作用力的時間，對體育術科生有很高的要求。首先身體的各個肌肉群均衡的發(fā)展，有較好的肌肉協(xié)調(diào)用力的能力，以及身體調(diào)控能力。能熟練、連貫地完成原地推鉛球的完整技術，使各個技術環(huán)節(jié)不停頓，不脫節(jié)，并能通過蹬腿、轉(zhuǎn)髖、擺體、推球、撥指逐步加速，最終形成巨大的合力，達到最大的做功效果，從而提高成績。

五、絕對力量與專項快速力量相結(jié)合

原地推鉛球?qū)儆诹α啃晚椖?，體育術科生除具備一般身體素質(zhì)外，還要具備絕對力量作為保障。所以在訓練周期中通過臥推、抓舉、挺舉、高翻、深蹲、半蹲以及硬拉鞏固提高胸大肌、三角肌、斜方肌、肱二頭肌、臀大肌、股直肌、股二頭肌等大肌群的絕對力量素質(zhì)。同時要通過肩上快挺、胸前快推、壺鈴蹲跳、握腕彎舉、平板支撐等功能性訓練發(fā)展肱三頭肌、肱橈肌、比目魚肌、掌長肌、腰腹核心力量等小肌群的專項快速力量。

絕對力量與專項快速力量同步提升可以確保體育術科生連貫實施完整技術，避免只通過單臂屈伸過程將鉛球推出，而是全身肌肉協(xié)調(diào)發(fā)力，進行疊加式繼發(fā)性的發(fā)力，從而提升鉛球?qū)ｍ棾煽儭?/p>

體育術科生要想提高鉛球?qū)ｍ棾煽?，就要科學合理安排訓練周期；在訓練過程強調(diào)技術完整性，加強最后用力做功加快出手速度；實現(xiàn)“超越器械”加長做功距離，縮短作用力時間加大做功效率；提升絕對力量與專項快速力量素質(zhì)；對體育術科生提高鉛球?qū)ｍ棾煽冇辛⒏鸵娪暗男Ч?/p>

參考文獻：

[1]沈銀燕，沈聰.體育高考原地推鉛球技術三個關鍵節(jié)點的訓練手段探討[J].田徑，2018（9）：17-19.

[2]趙奎強.淺談原地推鉛球在體育高考訓練中如何快速提高成績[J].當代體育科技，2018，8（11）：54-55.

編輯 馮志強