文/中國注冊營養(yǎng)師侯琴

在這個看臉的年代，“一白遮百丑”的理念盛行，精白面粉在餐桌上大行其道。《中國居民膳食指南》建議要食物多樣、谷類為主、粗細(xì)搭配，全麥面粉這匹黑馬及時殺出，這個“黑粉”能否憑借自身優(yōu)勢在健康飲食中確立自己的權(quán)威地位？

全麥面粉屬于全谷物食物，比精細(xì)面粉黑，吃起來口感更糙，但營養(yǎng)價值更高！

小麥粒去除麥殼后，分為谷皮、糊粉層、胚乳、胚芽四個部分，這四個部分營養(yǎng)價值不同：谷皮主要含有膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物質(zhì)；糊粉層緊貼著谷皮，在胚乳的外層，這里含有較多的蛋白質(zhì)、脂肪，還有豐富的B族維生素，硫胺素和核黃素的含量都高于其他部位，酶的活性也高；胚乳是谷粒的核心部位，主要是淀粉和少量的蛋白質(zhì)；胚芽是種子發(fā)芽的地方，這里沒有淀粉，含有豐富的脂肪酸、維生素E、B族維生素和多種酶類。

全麥面粉就保留了這四個部分，幾乎保留了小麥粒的全部天然營養(yǎng)成分，如膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)及植物甾醇和酚類等植物化學(xué)物質(zhì)。

而精細(xì)面粉在加工過程中，把谷皮、糊粉層和胚芽分離出去，只保留了胚乳，胚乳里主要成分就是淀粉，所以，精細(xì)面粉做出的饅頭更白，更甜，而營養(yǎng)價值低。

同樣吃全麥面粉和精細(xì)面粉，吃全麥面粉能攝入到更多的其他營養(yǎng)，更重要的是長期吃全麥面粉，可以降低2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險，降低心腦血管疾病的發(fā)病風(fēng)險，降低結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險，減少體重增加的風(fēng)險。

所以，我們推薦大家多吃全麥面粉，像這樣的全谷物食物還有大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、高粱、黃米、小米、蕎麥、薏米等等。每天吃全谷物和雜豆類食物50克～100克，相當(dāng)于一天谷物的1/4～1/3，全谷物食物和精米精面最好搭配食用。

全麥面粉作為一種“黑粉”，可以做出來的美食可真不少：手工面條，松軟的全麥饅頭，各種餡的餃子，全麥面包。

推薦【全麥?zhǔn)卟烁泶駵?/p>

原料：全麥面粉、油菜、番茄、葫蘆瓜、雞蛋、瘦肉、蔥、姜、鹽等。

做法：

1.把全麥面粉倒入碗中，打入雞蛋，加適量水，攪拌成糊狀。

2.熱鍋放油，加蔥、姜炒香，再下瘦肉、番茄、葫蘆瓜，炒出汁水。

3.加適量清水，大火燒開。

4.用筷子將調(diào)好的面糊挑起，放入鍋中。面糊放完，大火燒開，煮2～3分鐘，加鹽調(diào)味即可。

除此之外，大家還可以做全麥?zhǔn)卟孙?。全麥面粉加雞蛋，再加入各種蔬菜，攪成糊狀，用不粘鍋少油煎熟。如果再搭配一杯牛奶，那么就是一份不錯的營養(yǎng)早餐。