周潔瑩 吳佳儀

偶爾“拉不出”的困擾，很多人都曾經(jīng)有過，在老年人中，便秘發(fā)生率就更高了。它不僅影響生活質(zhì)量，嚴(yán)重的還會(huì)引發(fā)各種并發(fā)癥。那么，發(fā)生便秘如何緩解？南方醫(yī)科大學(xué)中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院外二科護(hù)士長黨桂寧為大家支招——

如廁也需養(yǎng)成好習(xí)慣

相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，老年人便秘患病率約為15%～30%，而在長期臥床的老年患者中，患病率更是高達(dá)80%；其中又以老年女性為甚，女性和男性患病比例約為4∶1。

黨桂寧說，可別把便秘看成一件小事。它可以誘發(fā)下肢靜脈曲張、色斑、口臭、心絞痛、心梗、腦出血、顱內(nèi)壓增高甚至直腸癌等。而引起便秘的原因，老年人主要是隨著年齡的增長，腸蠕動(dòng)減慢；很多青壯年群體也有便秘情況，則主要是由飲食精細(xì)、飲水及運(yùn)動(dòng)少、未養(yǎng)成定時(shí)排便習(xí)慣等引發(fā)。另外，精神緊張和一些醫(yī)源性因素以及濫用瀉藥，都可能造成便秘。

黨桂寧提醒，要改善便秘的情況，日常一定要注意調(diào)整飲食，改變不良習(xí)慣；同時(shí)多運(yùn)動(dòng)，每天保證飲水量達(dá)到1500～2000毫升。更重要的是，要建立定時(shí)排便時(shí)間、養(yǎng)成專注排便的習(xí)慣。一般來說，很多人清晨覺醒時(shí)或者進(jìn)餐后就會(huì)有便意，這是因?yàn)槿梭w自然的規(guī)律，在這些節(jié)點(diǎn)結(jié)腸會(huì)收縮加強(qiáng)，若此時(shí)有便意應(yīng)及時(shí)如廁，即使無便意，也要定時(shí)去廁所，久之可形成反射性排便習(xí)慣。

很多人習(xí)慣蹲廁的時(shí)候看書、看報(bào)、看手機(jī)，這些都是壞習(xí)慣。專心致志、精神集中地上廁所，對健康是很重要的。另外，大家平時(shí)要意識(shí)到便意的重要性，順應(yīng)便意，不要經(jīng)常因?yàn)楣ぷ髅χ惖脑蚓汀坝脖铩保@對健康的危害是很大的。

居家按摩4法

1.腹部按摩：按順時(shí)針方向按摩腹部，每次20～30分鐘。

2.鼓腹運(yùn)動(dòng)：吸氣，腹部鼓起；呼氣，縮緊腹部。反復(fù)做10分鐘左右。

3.提肛運(yùn)動(dòng)：平臥或坐位時(shí)進(jìn)行收縮肛門運(yùn)動(dòng)，即模仿正常排便時(shí)的一收一放動(dòng)作，以鍛煉提肛肌的收縮力。

4.經(jīng)絡(luò)穴位按摩：一是點(diǎn)按合谷穴5～10分鐘（取穴方法：手背第1、2掌骨間，第二骨橈側(cè)的中點(diǎn)處）；二是點(diǎn)按天樞穴5～10分鐘（取穴方法：腹部，橫平臍中，前正中線旁開2寸）。

黨桂寧提醒，如果癥狀嚴(yán)重，這些小招數(shù)都不能奏效，則需及時(shí)就醫(yī)。另外，長期便秘的患者不可隨意自行使用瀉藥，一定要在醫(yī)生的指導(dǎo)下用藥。

合理膳食很重要

黨桂寧說，合理的膳食、多飲水、運(yùn)動(dòng)、建立良好的排便習(xí)慣是慢性便秘的基礎(chǔ)治療措施。

合理膳食：在膳食方面，關(guān)鍵是要攝取足量的食物纖維，建議每天進(jìn)食大約含有30克纖維素的食物。另外，多吃富含B族維生素的食物，也可促進(jìn)消化液分泌，維持胃腸道正常蠕動(dòng)。富含纖維素的食物有很多，如五谷類（玉米、燕麥等）、水果類（火龍果、木瓜、雪梨、葡萄、西梅等）、綠葉類（菠菜、莧菜、芹菜、韭菜、白菜等）、根莖類（蘿卜、洋蔥、紅薯、南瓜等）。

在日常的食物中，菌藻類含纖維素最多；蔬菜和水果中的纖維素含量相當(dāng)；而米飯和面制品中含量低，肉類則基本不含纖維素。

合理飲水：便秘時(shí)老年人每天需飲水1500～2000ml（毫升）；清晨空腹先飲水300ml以上，可擴(kuò)充血容量，濕潤胃腸道，軟化糞便。

適量運(yùn)動(dòng)：鼓勵(lì)老人在能力范圍內(nèi)增加日常活動(dòng)量，情況允許下每天步行不少于0.5公里；臥床或坐輪椅的老人可通過轉(zhuǎn)動(dòng)身體、揮動(dòng)手臂等方式進(jìn)行鍛煉。

（摘自《廣州日報(bào)》）