張翔煒

深蹲的動作質(zhì)量很重要

深蹲屬于全身運動鏈參與的動作，轉(zhuǎn)化成日常生活功能的能力很強。比如，我們從座位上站起來、上廁所、運動等等，都離不開深蹲。盡管深蹲好處很多，但是很多人錯誤地理解深蹲：只要重量，忽視質(zhì)量。我自己以前當運動員時，教練會苛刻地要求我們盡量蹲得更多、負重更多，導致我十幾年后的膝蓋響聲和大腿鈣化問題，這樣的損傷是不可逆的。

事實上，做深蹲首先要強調(diào)的是正確的動作模式和靈活性，但是現(xiàn)在，能做到這點的教練少之又少;很多人依然在錯誤的動作模式下加鐵片，這讓問題越來越嚴重。因此，動作質(zhì)量比數(shù)量更重要，只有認識到這個問題才能有效避免損傷，并且能提升訓練效率。

做深蹲前要進行評估

深蹲的下蹲深度受到身體結(jié)構(gòu)的影響。舉例來說，奧運會舉重項目最強的國家都是東歐國家，比如烏克蘭、保加利亞、波蘭等，而蘇格蘭人很少有深蹲的高手。因為蘇格蘭人的骨盆結(jié)構(gòu)與東歐人的骨盆結(jié)構(gòu)不同，蘇格蘭人的骨盆角度是朝斜下方的，這樣的結(jié)構(gòu)不適合深蹲，因為蹲到底部會卡住;而東歐人的骨盆角度是朝正下方的，這樣的結(jié)構(gòu)可以蹲得更低。

由此可見，每個人的下蹲深度會受到先天結(jié)構(gòu)差異的影響。那么如何評估結(jié)構(gòu)差異的影響呢？運動專家Stuart McGill介紹了一種評估方法：讓被評估者仰躺著，通過檢查來判斷骨盆的結(jié)構(gòu)適合蹲到多低是適合的狀態(tài)。評估者要有專業(yè)的知識背景、有經(jīng)驗，要會辨別大腿骨和骨盆的切合程度。不同人的大腿骨角度、長度有所不同。

下蹲深度還會受到功能的影響。有些人在蹲到低點時，會發(fā)生“屁股眨眼”的問題，這種問題的學名叫骨盆后傾，會造成腰椎壓力過大?！捌ü烧Ｑ邸笔钱斎硕椎降忘c時，因為大腿后側(cè)過緊等問題，造成骨盆突然后傾。從側(cè)面看臀部，就好像突然眨了一下眼睛。造成這一問題的原因是大腿后側(cè)過緊，把骨盆往后拉，造成骨盆后傾，進而導致腰椎壓力過大?！捌ü烧Ｑ邸睍斐裳档膲毫υ黾?，但對于髖關(guān)節(jié)足夠靈活的人，是不會出現(xiàn)這一問題的。

那么，怎么評估下蹲深度呢？Stuart McGill也有一種方法，就是請被評估者在床上采取跪姿，然后慢慢把臀部貼向腳后跟，什么時候發(fā)生明顯的“屁股眨眼”，那個屈髖角度就是這個人最低的下蹲深度。每個人生下來的骨架結(jié)構(gòu)、后天發(fā)育的柔軟度都不同，因此必須通過評估才能從結(jié)構(gòu)、功能兩個方面，了解適合于每個人能力的下蹲深度。運動評估是訓練的第一步。

做深蹲應該注意的幾個問題

看下面這張圖，我們可以看到深蹲時，蹲得越低，所能訓練到的肌群就越多。

換句話說，很多人喜歡做的靠墻靜蹲，能練到的肌肉有限。真正想提升能力，就要將深蹲動作做扎實。準備做深蹲的人，需要注意以下這些問題。

1.深蹲到底該蹲多低？

蹲到大腿與地面平行？抱歉，還不夠低。體能訓練的“祖師爺”Mike Bolye認為要蹲到力量舉的深度才夠。真正加重量時，也不能蹲到最低點，力量舉的深度是最合適的。所以，不要再說蹲到90度了，因為那樣練不到重點。

2.深蹲時膝蓋要不要超過腳尖？

為了驗證“膝蓋過腳尖還是不過腳尖”，哪種姿勢對腰的傷害更大，2003年有篇研究專門探討了這件事情。研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，膝蓋不過腳尖的實驗對象，腰部壓力增加了十倍。換句話說，腰部受傷的可能性更大。另外，為了競技需要，膝蓋也有可能要過腳尖，比如奧運會的舉重項目。所以膝蓋能不能過腳尖并沒有定論，要整體從人的腳踝靈活性、小腿長度等結(jié)構(gòu)問題看。真正給膝蓋帶來問題的是膝蓋內(nèi)扣，因為這可能造成膝蓋的損傷。腳尖不要直向超前或外八字太多，30度是最舒適的角度。

3.后蹲還是前蹲？

Mike Boyle很早之前就不用后背杠深蹲了。這位老先生訓練的運動員從美國四大聯(lián)賽的全明星運動員到高中生都有。他的結(jié)論是，前深蹲比后深蹲更好。做后深蹲時，如果負荷比較重的時候，會對腰背產(chǎn)生壓力，而前深蹲就會好很多。

4.深蹲到底怎么蹲？

站立時，雙腳與肩同寬，腳跟在肩的正下方。

腳掌：往外打開30度，保持全腳掌踩在地面上，不要提腳尖或腳跟。

膝蓋：膝蓋朝向腳尖方向。在深蹲過程中，不要有內(nèi)扣或外開的現(xiàn)象。換句話說，是要鎖死角度。

髖關(guān)節(jié)：髖膝同時運動。臀部往后、膝蓋往前推。

腰部：保持腹背收緊，維持日常正常姿勢，不要駝背。

抓握：正握，手比肩寬。用上背而不是手負重。

手腕手肘：保持放松，背部承擔負荷，而不是手肘。

胸部：保持緊張，不要含胸駝背，也不要刻意挺胸。

下蹲動作：蹲的時候，髖膝同時啟動。下蹲到髖比膝蓋低，比平行更低一些的角度。

起身：髖關(guān)節(jié)挺直，膝蓋保持與腳尖平行，保持順暢呼吸。

呼吸：底部憋氣，往上到最高點呼氣。