文/沈陽市營養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事、國家二級(jí)公共營養(yǎng)師 劉東

《老年人飲食不能過于清淡》，最近網(wǎng)上熱傳著這樣一篇養(yǎng)生帖，鬧得老年人不知所措：多吃幾口肉吧，怕血脂高，患心腦血管疾病；飲食清淡一點(diǎn)吧，又說容易得骨質(zhì)疏松。這讓我們老年人到底該怎么吃？

要弄清這個(gè)問題，我們還得從“清淡”說起。“清”是指少油，“淡”是指少鹽，通俗一點(diǎn)說，就是《中國居民膳食指南》上推薦的“少鹽少油”，這不僅是老年人的飲食原則，也是目前大多數(shù)國人的飲食原則，其原因在于目前我們的膳食結(jié)構(gòu)中，油和鹽普遍超標(biāo)。很多人特別是老年人矯枉過正，曲解了這個(gè)“清淡”，在日常飲食中吃得過于清淡，甚至幾乎接近素食，這樣的飲食結(jié)構(gòu)，不僅不利于老年人的身體健康，反而會(huì)影響健康。

吃得過素，甚至雞蛋、牛奶都不吃，意味著動(dòng)物性食物攝入缺乏，這種飲食結(jié)構(gòu)首先會(huì)造成維生素B12的缺乏。維生素B12的缺乏，會(huì)造成巨幼紅細(xì)胞性貧血，損害神經(jīng)系統(tǒng)，而且會(huì)引起高同型半胱氨酸血癥，造成動(dòng)脈粥樣硬化。

因?yàn)槔夏耆说钠鞴俟δ艹霈F(xiàn)不同程度的衰退，如吸收能力下降、心腦功能衰退、肌肉萎縮、瘦體組織量減少，老年人容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良、貧血、骨質(zhì)疏松、體重異常和肌肉衰減等問題，因此，老年人在膳食上更應(yīng)該注重動(dòng)物性食物的攝入。特別是預(yù)防貧血、骨質(zhì)疏松和肌肉衰減等問題，需要增加鐵、鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，而這些營養(yǎng)成分，主要存在于動(dòng)物性食物當(dāng)中，比如肉類、奶類和蛋類等。魚、蝦、禽肉、豬牛羊肉等肉類都含有消化吸收率很高的優(yōu)質(zhì)蛋白以及多種微量營養(yǎng)素，對(duì)促進(jìn)老年人肌肉合成十分重要。牛奶中的鈣吸收利用率也很高，是鈣的優(yōu)質(zhì)來源。牛奶中的乳清蛋白對(duì)促進(jìn)肌肉合成，預(yù)防肌肉衰減很有益處。豬牛羊肉中含有豐富的血紅素鐵，是補(bǔ)鐵佳品。同時(shí)，還要注意蔬菜和水果的攝入，果蔬中的維生素C對(duì)鐵的吸收有良好的促進(jìn)作用。

因此，老年人的日常飲食要注意少油少鹽，保持清淡，但不能過于素，應(yīng)該適量攝入動(dòng)物性食物。不過，老年人吃肉也有講究。首先，吃肉要適量，每天不要超過150克，多選擇魚肉、蝦和禽肉。海魚中富含n-3系列的多不飽和脂肪酸，有利于心腦血管健康。畜肉盡量要選擇瘦肉，避免脂肪攝入過量。其次，在烹飪上要多采用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等方法，少煎炸和熏烤，將食材盡量煮軟燒爛，減少牙齒咀嚼和胃腸的負(fù)擔(dān)，提高消化利用率。第三，要注意與谷類和蔬菜等素食的搭配，提高蛋白質(zhì)和鐵、鈣等營養(yǎng)素的利用率。

下面就介紹幾個(gè)適合老年人食用的肉類的做法。

龍利魚燉豆腐

主料：龍利魚250克，白豆腐200克，番茄1個(gè)。

輔料：料酒、黑胡椒粉、淀粉、葵花籽油、鹽、蠔油、小蔥各適量。

做法：

1.將龍利魚切成塊，用水汆一下，加黑胡椒粉、蠔油、淀粉和料酒腌制一下，備用。

2.將番茄燙一下，去掉皮，切成丁。豆腐切丁備用。

3.炒鍋燒熱之后倒入適量的食用油，放入番茄丁，翻炒至番茄出水，炒成番茄醬的感覺。

4.加熱水燒開，放入豆腐，燉煮約5分鐘。

5.放入汆好的龍利魚，加少許鹽，燉2分鐘左右，放入蔥花，出鍋即可。

營養(yǎng)解析：

龍利魚富含蛋白質(zhì)和微量元素，而且脂肪含量低，其中不飽和脂肪酸含量豐富。龍利魚中的Ω-3脂肪酸，可以抑制眼睛里的自由基，降低晶體炎癥的發(fā)生，具有抗動(dòng)脈粥樣硬化的功效，對(duì)防治心腦血管疾病和增強(qiáng)記憶頗有益處。龍利魚肉質(zhì)細(xì)嫩，久煮不老，無腥味和異味，與豆腐搭配，口感爽滑，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)良好來源，非常適合老年人食用。

蘿卜絲燉基圍蝦

主料：青蘿卜250克，基圍蝦10只。

輔料：玉米胚芽油10克，花椒粉、鹽、蔥適量。

做法：

1.用牙簽將蝦線挑出，洗凈備用。

2.將綠蘿卜洗凈，切成細(xì)絲。

3.湯鍋燒熱，放入玉米油，再放入蘿卜絲煸炒一分鐘，然后放入清水。

4.大火燒開后，加入處理好的基圍蝦，煮沸，待蝦轉(zhuǎn)為紅色后加入少許鹽和胡椒粉。

5.出鍋前撒上蔥花即可。

營養(yǎng)解析：

基圍蝦是典型的高蛋白、低脂肪的水產(chǎn)品，蛋白質(zhì)含量約為18%，脂肪含量?jī)H為1.4%，其中的鈣、鉀、硒含量較高，營養(yǎng)價(jià)值是水產(chǎn)品的佼佼者，燉煮的做法也最大限度地保留了營養(yǎng)成分。青蘿卜含有胡蘿卜素，鉀的含量也很高，非常適合高血壓患者食用。蘿卜還有順氣的作用，有助于消化。

彩椒百合炒里脊

主料：里脊肉300克，三色彩椒各半個(gè)，鮮百合2個(gè)。

輔料：葵花籽油、料酒、生抽、蠔油、胡椒粉、生粉、白糖、大蒜各適量。

做法：

1.將里脊肉切成細(xì)條，放入料酒、蠔油、胡椒粉、水、生粉抓勻，靜置10分鐘入味。

2.將紅、綠、黃三色彩椒分別切成小塊備用。百合拆瓣兒洗凈，置于水中（防氧化）備用。

3.炒鍋燒熱放油，將腌好的里脊下入，放入蒜蓉，將里脊翻炒至金黃色，放入彩椒和百合，加少許料酒、蠔油、白糖、生抽翻炒均勻，出鍋即可。

營養(yǎng)解析：

里脊肉脂肪含量較低，富含蛋白質(zhì)、維生素和微量元素，是豬肉中比較滑嫩的部分，很適合老年人食用，也是老年人補(bǔ)鐵佳品。配上彩椒、百合，葷素搭配，營養(yǎng)也更加豐富。特別是百合有潤肺止咳、寧心安神的功效，可以起到潤肺養(yǎng)心的作用。

涼拌雞絲

主料：雞胸肉300克，黃瓜半根，彩椒半個(gè)，水發(fā)木耳10朵，胡蘿卜一小塊。

輔料：生抽、米醋、蠔油、白糖、熟芝麻、大蒜、辣椒油、鹽各適量。

做法：

1.雞胸肉煮熟涼涼后撕成細(xì)絲兒裝盤備用。黃瓜、彩椒、木耳、胡蘿卜分別切成細(xì)絲兒備用。

2.將生抽、米醋、蠔油、白糖放入調(diào)料碗中調(diào)勻，調(diào)成醬汁兒。

3.將雞胸絲兒、黃瓜絲兒、彩椒絲兒、木耳絲兒、胡蘿卜絲兒放入大碗內(nèi)，倒入調(diào)好的醬汁兒，再放入蒜末、熟芝麻、辣椒油、鹽，拌勻即可。

營養(yǎng)解析：

雞肉的蛋白質(zhì)含量與畜肉相當(dāng)，但脂肪和膽固醇含量更低，而且肉質(zhì)細(xì)嫩，易于消化，更適合老年人食用。加入黃瓜、彩椒、木耳和胡蘿卜等食材，使得這道菜營養(yǎng)更加均衡。采取涼拌的方法，最大限度地保護(hù)了蔬菜中的營養(yǎng)成分，并減少了食用油的用量，而且口感清爽，是供老年人食用的理想菜肴。