劉軒

每個(gè)人的腦袋里，都住了一只“及時(shí)行樂猴”。這是個(gè)心理學(xué)界常用的比喻，我覺得還挺傳神的。

及時(shí)行樂猴所代表的，是我們享受當(dāng)下、及時(shí)行樂的一面。它住在我們的“腦緣系統(tǒng)”，而腦緣系統(tǒng)是大腦很原始的部位，沖動(dòng)又情緒化。相對(duì)的，我們理性、自律的思考系統(tǒng)，則是由一個(gè)叫“前額葉皮質(zhì)”的位置所主導(dǎo)的。前額葉皮質(zhì)是人類比起其他哺乳類動(dòng)物進(jìn)化最多，發(fā)展也最明顯的地方，主要負(fù)責(zé)分析、整理資訊、計(jì)劃與決策。后者讓我們能克制欲望，提醒我們有比及時(shí)行樂更重要的目標(biāo)，也經(jīng)常會(huì)跟及時(shí)行樂猴進(jìn)行拉扯。

舉例來說，假設(shè)今天你手上有一包好吃的零食，但你最近在減肥，你的前額葉皮質(zhì)會(huì)告訴你：“不能吃太多，晚上吃零食會(huì)發(fā)胖，對(duì)身體不好。”但及時(shí)行樂猴會(huì)跳出來說：“管他的！現(xiàn)在就打開吧，好好吃個(gè)夠！”這時(shí)候如果你把袋子收起來，前額葉皮質(zhì)就贏了。但只要你吃了一片，當(dāng)鮮美的滋味刺激了原始大腦的猴子，它就輕易得逞了。這時(shí)候盡管你告訴自己：“吃一片就夠了！”但愈吃就愈停不下來。

我們都要學(xué)會(huì)如何跟自己的猴子相處，這是成長(zhǎng)中很重要的練習(xí)。我們學(xué)會(huì)逼自己起床、去辦公室打卡、忍受漫長(zhǎng)的會(huì)議、填寫報(bào)稅表等，這都是必須要做的事情。但有些時(shí)候，你會(huì)有一些選擇。例如，周五下午三點(diǎn)半，你可以開始準(zhǔn)備下周要交的報(bào)告，或是跟同事溜出去喝杯咖啡。這時(shí)你心想：“才一杯咖啡而已！還可以聊一些公司八卦，跟同事培養(yǎng)感情?！逼鋵?shí)，這背后的聲音正是來自你的及時(shí)行樂猴，而你的前額葉皮質(zhì)，則已經(jīng)為自己的拖延行為找合理的借口。

于是，理智的我們常常在跟自己妥協(xié)，用各種方案替代那些當(dāng)下不想做的事。例如，你不想寫一份報(bào)告，所以就開始回一堆e-mail。你不想回e-mail，所以就開始整理書桌。看似都在做事，也可能都是應(yīng)該做的事，但其實(shí)你正在與自己妥協(xié)，因?yàn)槟悴]有做當(dāng)下最該優(yōu)先處理的事情。

要戰(zhàn)勝拖延的毛病，不能只靠意志力，因?yàn)橐庵玖傆懈F盡的時(shí)候，而且會(huì)讓我們感到疲倦，當(dāng)你感到疲倦，猴子就更容易贏。這時(shí)候你要做的，是帶你的猴子去游樂園。

噓，不要跟猴子說！游樂園只是個(gè)幌子，我們來跟它玩?zhèn)€游戲，借此訓(xùn)練它。

一開始，請(qǐng)“畫靶”，也就是設(shè)定目標(biāo)，寫下你必須要做的事情。

再來，定義游戲規(guī)則和時(shí)間。例如，要撰寫一個(gè)年底的大報(bào)告時(shí)，游戲規(guī)則就是整理過去的資料，而這需要花半小時(shí)。

最后，你要懸賞獎(jiǎng)勵(lì)。對(duì)猴子說：“今天如果能完成半小時(shí)的資料整理，就去咖啡店喂你一塊愛吃的點(diǎn)心?！币惨镒诱f，“不能作弊！”

只要你畫的靶夠清楚，游戲難易度適中，時(shí)間也設(shè)得合理，猴子應(yīng)該就會(huì)愿意配合著試試看。此時(shí)，恭喜你跟自己的及時(shí)行樂猴妥協(xié)成功，趕快開始行動(dòng)吧！

如果時(shí)間到了，也確實(shí)達(dá)成了目標(biāo)，請(qǐng)一定要信守承諾，去咖啡店買個(gè)點(diǎn)心犒賞猴子。反正犒賞它，就是犒賞自己，絕對(duì)雙贏。當(dāng)然，這份獎(jiǎng)勵(lì)也不能過頭，不要做了半小時(shí)的正事，就出去逍遙半天。這個(gè)分寸，你應(yīng)該自己拿捏?？偠灾阋欢ㄒ屪约合嘈抛约?，因?yàn)榧皶r(shí)行樂猴可是不好惹的。

面對(duì)及時(shí)行樂猴，真的要像訓(xùn)練小動(dòng)物一樣。透過重復(fù)達(dá)成目標(biāo)、實(shí)現(xiàn)承諾，你內(nèi)心的猴子將會(huì)變得更聽話。工作上了軌道，將會(huì)為你帶來更多的成就感，形成正面循環(huán)。所以給自己獎(jiǎng)勵(lì)的同時(shí)，也可以趁著這個(gè)好感，計(jì)劃下一個(gè)目標(biāo)和獎(jiǎng)勵(lì)，讓你完成一系列連貫的目標(biāo)。

摘自《幸福的最小行動(dòng)》

（中信出版社）