杰西卡·布朗

鮮榨果汁已經(jīng)是許多減肥食譜里的重要內(nèi)容——尤其那些工作繁忙、關(guān)注健康的消費(fèi)者可以借此節(jié)省制作（以及甚至是咀嚼）食物的時間，而不必減少營養(yǎng)攝入。還有觀點(diǎn)稱，果汁有助于減肥，給身體系統(tǒng)“排毒”。

當(dāng)然，所有的這些信息都讓果汁行業(yè)利潤豐厚。2016年全球菜汁、果汁市場估值為1540億美元（合1230億英鎊），預(yù)計還將繼續(xù)增長。

但鮮榨果汁真的和我們想的一樣健康嗎？

所有的水果和果汁中天然存在果糖，而大多數(shù)含有果糖的食物似乎并沒有任何有害影響，前提是果糖攝入沒有導(dǎo)致卡路里攝入過多。這是因?yàn)樵谡麄€水果中，纖維是完整的，而果糖就存在于水果細(xì)胞中。我們的消化系統(tǒng)需要一些時間才能分解這些細(xì)胞，讓果糖進(jìn)入血液。但攝入果汁則不是這樣了。

纖維力學(xué)

英國糖尿病慈善組織的高級臨床咨詢師艾爾文表示：“果汁去除了大部分的纖維。”因此，與完整水果不同的是，果汁里的果糖是“游離糖”，類似于蜂蜜或食品中添加的糖。世界衛(wèi)生組織建議成年人每天攝入糖分不超過30克，相當(dāng)于每天不超過150毫升的果汁。

問題在于，沒有了纖維，果汁中的果糖可以更快被吸收。血糖的突然上升會讓胰腺分泌胰島素，將血糖降至穩(wěn)定水平。長此以往，這類機(jī)制可能失效，增加患2型糖尿病的風(fēng)險。2013年，研究人員分析了1986～2009年間收集的10萬人的健康數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)果汁的攝入與2型糖尿病的風(fēng)險增加有關(guān)。它們得出的結(jié)論是，由于液體通過胃進(jìn)入腸道的速度比固體更快，因此即使果汁的營養(yǎng)素與完整的水果類似，果汁還是會更快、更大程度地提升血糖和胰島素水平。

另一項(xiàng)研究追蹤了七萬多名護(hù)士18年間的飲食和糖尿病情況，發(fā)現(xiàn)了果汁和2型糖尿病之間的聯(lián)系。研究人員解釋說，導(dǎo)致這種現(xiàn)象的原因之一可能是果汁缺少完整水果中所含有的纖維等其它物質(zhì)。

與果汁相比，加入蔬菜的混合果汁（蔬果汁）營養(yǎng)更多，含糖量也更低，但仍然缺少寶貴的纖維。高纖維飲食有助于降低患冠心病、中風(fēng)和高血壓的風(fēng)險，成年人每天的纖維攝入量應(yīng)為30克。

整體過量

除了與2型糖尿病相關(guān)，許多研究還認(rèn)為果汁如果導(dǎo)致卡路里攝入過量，則對人有害。

多倫多大學(xué)營養(yǎng)科學(xué)學(xué)院副教授希文派普進(jìn)行了155項(xiàng)研究，旨在理解含糖軟飲和健康（包括患糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險）之間的關(guān)系是否同樣適用于我們?nèi)粘５慕】碉嬍场Ｋ麑Ρ攘苏９牵òㄕ崽?、高果糖玉米糖漿、蜂蜜、糖漿）與果糖含量較低及含量為零的對照組、分析有果糖飲食的影響。他的目標(biāo)是分析含有不同水平糖類的食物與卡路里過量之間的關(guān)系。

他發(fā)現(xiàn)，一旦食物或果汁糖分造成卡路里過量，血糖和胰島素水平就會發(fā)生巨大變化。然而，如果總體卡路里攝入并不過量，那么直接吃整個水果則有一些好處——甚至喝果汁也有益。希文派普總結(jié)道，果汁的每日推薦攝入量為150毫升，是平均每份果汁的量，屬于合理水平。

該論文還總結(jié)道，含有果糖的食物不會導(dǎo)致過量攝入卡路里時，可能對長期血糖控制有微小的益處。但如果導(dǎo)致卡路里攝入過量，就有血糖上升和胰島素水平的風(fēng)險。論文中指出，這可能是因?yàn)楣堑纳侵笖?shù)相對較低，而高升糖指數(shù)的飲食習(xí)慣和胰島素抵抗（insulin resistance，身體細(xì)胞對正常濃度的胰島素反應(yīng)不足，需要更高的胰島素濃度才能對胰島素產(chǎn)生反應(yīng)）有關(guān)。

希文派普說：“食用完整的水果比果汁好。如果你要用果汁作為水果和蔬菜的補(bǔ)充，問題不大。但如果你要大量飲用果汁或用果汁來補(bǔ)充水分，則不行?！?/p>

雖然我們知道卡路里總量攝入過多時，果汁可以導(dǎo)致糖尿病，但我們?nèi)匀徊磺宄瓕Σ⒉怀氐娜说拈L期健康狀況將有怎樣的影響。

弗吉尼亞大學(xué)助理醫(yī)學(xué)教授費(fèi)里斯表示：“關(guān)于飲食中糖分增加，體重卻不增加，這對健康風(fēng)險有何改變，我們?nèi)杂性S多不清楚的地方。胰腺能夠在多長時間內(nèi)多好地應(yīng)對糖分?jǐn)z入，部分是由基因決定?！?/p>

但研究表明，我們喝果汁時，卡路里攝入超標(biāo)的風(fēng)險更高（標(biāo)準(zhǔn)為女性每天2000卡路里，男性2500卡路里）。多項(xiàng)研究顯示，飲用果汁并不會讓我們當(dāng)天減少其它食物的攝入。

艾爾文表示：“人們也很容易快速飲用大量果汁，進(jìn)而攝入過量卡路里。而且卡路里攝入增加也可以導(dǎo)致體重增加。”

結(jié)果反轉(zhuǎn)

但去年發(fā)布的一項(xiàng)研究可能發(fā)現(xiàn)了讓果汁變得更健康的方法。研究人員用了一個與傳統(tǒng)榨汁機(jī)不同的提取營養(yǎng)的攪拌機(jī)，能夠?qū)φ凰M(jìn)行榨汁，包括果皮和籽。他們衡量了混合水果和削了皮的芒果的效果（這兩者的升糖指數(shù)都非常高，會導(dǎo)致血糖飆升），讓一組人喝攪拌機(jī)榨的果汁，另一組人食用整只水果。

與食用多種整只水果的對照組相比，那些喝了營養(yǎng)提取混合果汁的人血糖增量更低，但喝芒果汁和吃整只芒果的人之間就沒有區(qū)別。

然而，這只是一個小型的研究，而且研究人員并沒有把結(jié)論與其他任何的方法（例如擠出果汁，留下果皮和籽）進(jìn)行對比。

普利茅斯大學(xué)人類營養(yǎng)學(xué)高級講師麗斯表示，這些研究結(jié)果或許是由果汁中的籽造成的。但她表示，很難以這項(xiàng)研究為基礎(chǔ)給出清晰的建議。

她說：“我當(dāng)然認(rèn)同目前的日均果汁建議攝取量為150毫升，但如果你在家中使用營養(yǎng)提取攪拌器，它可能讓你的血糖保持相對穩(wěn)定的水平?！?/p>

不過雖然在榨汁時保留果籽可能會對消化過程產(chǎn)生不同效果，費(fèi)里斯卻認(rèn)為這并不一定會改變果汁的本質(zhì)。

她表示：“果汁中含有一些纖維時，就會減緩吸收。但你仍然會攝入很多卡路里，因?yàn)楣苋菀紫２贿^這與傳統(tǒng)果汁相比已經(jīng)有進(jìn)步了?！?/p>

根據(jù)南加州大學(xué)制藥科學(xué)教授克萊門的說法，其它改善果汁對我們健康的影響的方法包括確保我們選擇了熟了的水果，以便盡可能保持其對健康的益處。

克萊門發(fā)現(xiàn)，能夠意識到不同的水果由于外形不同，采用不同的榨汁方法，也是十分重要的。例如，葡萄中大部分的植物營養(yǎng)素都在籽里，果肉里含量微乎其微。橙子中含有的有益酚類和黃酮類存在于果皮中，用傳統(tǒng)榨汁方法會流失。

果汁排毒的真相

果汁最近變得流行的另一個原因是據(jù)說它有助于身體排毒。

然而，唯一獲得醫(yī)學(xué)認(rèn)可的“排毒”一詞的用法指的是去除體內(nèi)的藥物殘留、酒精、有毒物質(zhì)等。

克萊門表示：“整個果汁排毒的概念就是個謬論。我們每天食用的化合物就可能有毒，而我們的身體能很好地完成排毒工作，并排出我們食用的每一樣?xùn)|西的殘渣?！?/p>

更何況果汁并不是攝入營養(yǎng)物質(zhì)的萬能藥。

費(fèi)里斯表示：“許多營養(yǎng)成分存在于水果的不同部位，例如蘋果皮中。你并不會把它們也一起榨汁。最后你得到的就是一杯糖水和一些維生素?！?/p>

此外，她還補(bǔ)充說，這并不是達(dá)成“一天五份水果蔬菜”的理想方法。“人們每天努力食用五份（每份80克）水果蔬菜，卻沒有意識到這并不只是關(guān)于攝入維生素，”她說道，“這么做也是為了減少谷物類碳水化物、蛋白質(zhì)和脂肪的攝入量，并增加纖維?！币虼撕裙m然比不吃水果好，但還是有局限的。尤其是當(dāng)喝果汁造成我們每天攝入超過150毫升的游離糖，或者攝入過量卡路里時，就會帶來風(fēng)險。果汁確實(shí)能給我們提供維生素——但并不是一個速效的方法。