冬季跑后感冒不一定是因?yàn)橹鴽?/h1>
2019-04-26 01:10:14柳廣
現(xiàn)代養(yǎng)生·下半月 2019年2期
柳廣
通常在冬季這樣的感冒高發(fā)季節(jié)，我們都建議體弱多病的人群通過運(yùn)動(dòng)強(qiáng)身健體、提高免疫力，不少人群確實(shí)收效顯著。
然而，不少跑友發(fā)現(xiàn)自己跑步后反而更容易感冒了，是因?yàn)榕懿街写┑奶?、著涼了嗎？確實(shí)有可能，冬天跑步結(jié)束一身汗，冷風(fēng)一吹很容易感冒。不過，跑步后容易感冒還另有原因，不一定是因?yàn)橹鴽觥?/p>
劇烈運(yùn)動(dòng)后容易感冒的現(xiàn)象，不僅是剛開始運(yùn)動(dòng)的人會(huì)出現(xiàn)，包括專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員也會(huì)如此。為何常說著涼后容易感冒？
大部分人很難對感冒做出一個(gè)明確的界定。
平時(shí)我們對感冒的認(rèn)識(shí)，大概就是著涼后出現(xiàn)了頭痛、咽喉痛、打噴嚏、流鼻涕、發(fā)熱等一系列癥狀的疾病。
嚴(yán)格的醫(yī)學(xué)沒有感冒這個(gè)疾病名稱，通常狹義上的感冒是上呼吸道感染的俗稱，有70%～80%由病毒引起（包括鼻病毒、冠狀病毒、腺病毒、流感和副流感病毒等），另有20%～30%的上感由細(xì)菌引起，多呈自限性（可自行恢復(fù)）。
各種導(dǎo)致全身或呼吸道局部防御功能降低的原因，如受涼、過度疲勞等，可使免疫機(jī)能減弱，從上呼吸道或從外界侵入的病毒或細(xì)菌迅速繁殖，從而誘發(fā)本病。
日常生活中我們通常認(rèn)為著涼是引起感冒的主要原因，這是有一定依據(jù)的。著涼使得呼吸道的局部毛細(xì)血管收縮，黏膜上的免疫反應(yīng)減弱。
另外，過度的寒冷會(huì)使刺激體溫調(diào)節(jié)中樞，神經(jīng)系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)等發(fā)生紊亂，免疫力暫時(shí)低下，病毒就會(huì)可能乘虛而入。
關(guān)于寒冷刺激和感冒的關(guān)系也存在爭議。美國國家過敏和感染疾病研究所是這樣說的：“跟人們的常識(shí)相反，寒冷或者受涼不會(huì)引起感冒?！泵绹鴩⑿l(wèi)生研究院這樣說：“目前沒有實(shí)驗(yàn)證據(jù)證實(shí)暴露在寒冷中會(huì)提高感冒的幾率?！?/p>
其實(shí)簡單地講，基本可以這樣認(rèn)為：感冒的根本原因還是免疫防御力降低，而著涼只是免疫力降低的一個(gè)誘因，與感冒并沒有直接聯(lián)系。
除了著涼.運(yùn)動(dòng)也可能引起免疫力低下
雖然適中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可提高免疫力、降低感染率，然而大強(qiáng)度、長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)卻會(huì)抑制免疫機(jī)能。
所以，馬拉松運(yùn)動(dòng)員和業(yè)余愛好者可能反而更容易感冒。一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在參加56km烏爾托拉馬拉松比賽的140人中，比賽后兩周內(nèi)患感冒的人占了33.3%。
當(dāng)人體進(jìn)行大強(qiáng)度急性運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)的免疫因子大量釋放，負(fù)責(zé)免疫機(jī)能的淋巴細(xì)胞先會(huì)急劇增加。而之后，淋巴細(xì)胞的水平迅速回落，免疫機(jī)能出現(xiàn)暫時(shí)性地下降，并且會(huì)低于運(yùn)動(dòng)前的水平。這段免疫機(jī)能低下的時(shí)間可以持續(xù)3-72小時(shí)左右。此時(shí)，我們對疾病的易感率升高。
經(jīng)過長期訓(xùn)練，身體逐漸適應(yīng)以及水平提高后，那么運(yùn)動(dòng)后免疫力下降的反應(yīng)就會(huì)越來越小，這是對運(yùn)動(dòng)耐受性提升的表現(xiàn)。但如果長期過度訓(xùn)練、過度疲勞，免疫力又會(huì)持續(xù)地降低。
運(yùn)動(dòng)引起免疫抑制的機(jī)理十分復(fù)雜，當(dāng)然與穿著太少、受涼都沒有必然聯(lián)系。其中下列因素比較常見：
1、神經(jīng)系統(tǒng)的作用
研究證實(shí)，交感神經(jīng)興奮一般引起免疫抑制，而副交感神經(jīng)興奮一般能引起免疫增強(qiáng)效應(yīng)。劇烈運(yùn)動(dòng)中交感神經(jīng)興奮，副交感神經(jīng)受抑制，故免疫機(jī)能受抑制。
2、激素的作用
運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)激激素皮質(zhì)醇明顯增加，皮質(zhì)醇對免疫系統(tǒng)有強(qiáng)烈的抑制作用。雖然運(yùn)動(dòng)后生長激素、睪酮等免疫促進(jìn)激素也可能增加，但是當(dāng)運(yùn)動(dòng)超過一定負(fù)荷以后，應(yīng)激類激素明顯占優(yōu)勢，產(chǎn)生免疫抑制。
3、低血糖的影響
血糖是免疫細(xì)胞的重要能源物質(zhì)，運(yùn)動(dòng)引起血糖下降后會(huì)影響免疫細(xì)胞的機(jī)能。低血糖也會(huì)促糖異生作用（蛋白質(zhì)和脂肪轉(zhuǎn)化為糖，來應(yīng)對能量代謝危機(jī)），皮質(zhì)醇的水平升高，從而進(jìn)一步抑制免疫。
4、自由基
大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生一定的自由基水平明顯升高，攻擊、氧化、損傷免疫細(xì)胞。自由基對肌細(xì)胞的代謝功能影響較大，是運(yùn)動(dòng)疲勞的重要因素。冬季訓(xùn)練.如何更好地預(yù)防感冒
因?yàn)橹鴽隹赡苷T發(fā)感冒，所以保暖首先不能忽視。
冬季跑步穿著最好的方法是內(nèi)層穿長袖的速干排汗T恤，盡量不要穿純棉，否則汗?jié)窈笕菀字鴽?外層穿保溫的抓絨衣服或抗風(fēng)的外套。（當(dāng)然如果天氣足夠暖也可以短褲+背心）
除了防止著涼，當(dāng)然還要從運(yùn)動(dòng)負(fù)荷著手。想要防止運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的免疫力低下，最重要的原則就是循序漸進(jìn)、量力而行。雖然冬天是進(jìn)行大負(fù)荷量訓(xùn)練的時(shí)節(jié)，較大的負(fù)荷量（與自身承受能力相比）容易使體內(nèi)處于高皮質(zhì)醇的狀態(tài)，從而抑制免疫系統(tǒng)功能。
所以，增長運(yùn)動(dòng)量須在完全適應(yīng)前期訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，并且負(fù)荷量增加的同時(shí)要控制好強(qiáng)度不能過高。
當(dāng)出現(xiàn)精神萎靡、厭煩訓(xùn)練等情緒變化，肌肉力量和興奮性下降，安靜心率不降反升，訓(xùn)練水平和運(yùn)動(dòng)能力持續(xù)下降，說明已出現(xiàn)了過度訓(xùn)練跡象，免疫功能往往也開始下降，這時(shí)需降低訓(xùn)練量，讓身體得到充分恢復(fù)。
另外，還有兩個(gè)要素不可遺忘：
第一：飲食。因?yàn)槎?xùn)運(yùn)動(dòng)量大，同時(shí)因?yàn)榈蜏叵律眢w的產(chǎn)熱需求也更多，所以首先保證食物的總熱量，同時(shí)再增加一些牛羊肉、海鮮類的葷菜，保證足夠蛋白質(zhì)攝入。
另外，多吃富含維生素的蔬菜、水果，也是提高免疫力的關(guān)鍵。
第二：睡眠。要調(diào)整身體狀態(tài)恢復(fù)體力，睡眠是必不可少的，而睡眠與免疫力之間的關(guān)系非常緊密。
柳廣
通常在冬季這樣的感冒高發(fā)季節(jié)，我們都建議體弱多病的人群通過運(yùn)動(dòng)強(qiáng)身健體、提高免疫力，不少人群確實(shí)收效顯著。
然而，不少跑友發(fā)現(xiàn)自己跑步后反而更容易感冒了，是因?yàn)榕懿街写┑奶?、著涼了嗎？確實(shí)有可能，冬天跑步結(jié)束一身汗，冷風(fēng)一吹很容易感冒。不過，跑步后容易感冒還另有原因，不一定是因?yàn)橹鴽觥?/p>
劇烈運(yùn)動(dòng)后容易感冒的現(xiàn)象，不僅是剛開始運(yùn)動(dòng)的人會(huì)出現(xiàn)，包括專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員也會(huì)如此。為何常說著涼后容易感冒？
大部分人很難對感冒做出一個(gè)明確的界定。
平時(shí)我們對感冒的認(rèn)識(shí)，大概就是著涼后出現(xiàn)了頭痛、咽喉痛、打噴嚏、流鼻涕、發(fā)熱等一系列癥狀的疾病。
嚴(yán)格的醫(yī)學(xué)沒有感冒這個(gè)疾病名稱，通常狹義上的感冒是上呼吸道感染的俗稱，有70%～80%由病毒引起（包括鼻病毒、冠狀病毒、腺病毒、流感和副流感病毒等），另有20%～30%的上感由細(xì)菌引起，多呈自限性（可自行恢復(fù)）。
各種導(dǎo)致全身或呼吸道局部防御功能降低的原因，如受涼、過度疲勞等，可使免疫機(jī)能減弱，從上呼吸道或從外界侵入的病毒或細(xì)菌迅速繁殖，從而誘發(fā)本病。
日常生活中我們通常認(rèn)為著涼是引起感冒的主要原因，這是有一定依據(jù)的。著涼使得呼吸道的局部毛細(xì)血管收縮，黏膜上的免疫反應(yīng)減弱。
另外，過度的寒冷會(huì)使刺激體溫調(diào)節(jié)中樞，神經(jīng)系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)等發(fā)生紊亂，免疫力暫時(shí)低下，病毒就會(huì)可能乘虛而入。
關(guān)于寒冷刺激和感冒的關(guān)系也存在爭議。美國國家過敏和感染疾病研究所是這樣說的：“跟人們的常識(shí)相反，寒冷或者受涼不會(huì)引起感冒?！泵绹鴩⑿l(wèi)生研究院這樣說：“目前沒有實(shí)驗(yàn)證據(jù)證實(shí)暴露在寒冷中會(huì)提高感冒的幾率?！?/p>
其實(shí)簡單地講，基本可以這樣認(rèn)為：感冒的根本原因還是免疫防御力降低，而著涼只是免疫力降低的一個(gè)誘因，與感冒并沒有直接聯(lián)系。
除了著涼.運(yùn)動(dòng)也可能引起免疫力低下
雖然適中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可提高免疫力、降低感染率，然而大強(qiáng)度、長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)卻會(huì)抑制免疫機(jī)能。
所以，馬拉松運(yùn)動(dòng)員和業(yè)余愛好者可能反而更容易感冒。一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在參加56km烏爾托拉馬拉松比賽的140人中，比賽后兩周內(nèi)患感冒的人占了33.3%。
當(dāng)人體進(jìn)行大強(qiáng)度急性運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)的免疫因子大量釋放，負(fù)責(zé)免疫機(jī)能的淋巴細(xì)胞先會(huì)急劇增加。而之后，淋巴細(xì)胞的水平迅速回落，免疫機(jī)能出現(xiàn)暫時(shí)性地下降，并且會(huì)低于運(yùn)動(dòng)前的水平。這段免疫機(jī)能低下的時(shí)間可以持續(xù)3-72小時(shí)左右。此時(shí)，我們對疾病的易感率升高。
經(jīng)過長期訓(xùn)練，身體逐漸適應(yīng)以及水平提高后，那么運(yùn)動(dòng)后免疫力下降的反應(yīng)就會(huì)越來越小，這是對運(yùn)動(dòng)耐受性提升的表現(xiàn)。但如果長期過度訓(xùn)練、過度疲勞，免疫力又會(huì)持續(xù)地降低。
運(yùn)動(dòng)引起免疫抑制的機(jī)理十分復(fù)雜，當(dāng)然與穿著太少、受涼都沒有必然聯(lián)系。其中下列因素比較常見：
1、神經(jīng)系統(tǒng)的作用
研究證實(shí)，交感神經(jīng)興奮一般引起免疫抑制，而副交感神經(jīng)興奮一般能引起免疫增強(qiáng)效應(yīng)。劇烈運(yùn)動(dòng)中交感神經(jīng)興奮，副交感神經(jīng)受抑制，故免疫機(jī)能受抑制。
2、激素的作用
運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)激激素皮質(zhì)醇明顯增加，皮質(zhì)醇對免疫系統(tǒng)有強(qiáng)烈的抑制作用。雖然運(yùn)動(dòng)后生長激素、睪酮等免疫促進(jìn)激素也可能增加，但是當(dāng)運(yùn)動(dòng)超過一定負(fù)荷以后，應(yīng)激類激素明顯占優(yōu)勢，產(chǎn)生免疫抑制。
3、低血糖的影響
血糖是免疫細(xì)胞的重要能源物質(zhì)，運(yùn)動(dòng)引起血糖下降后會(huì)影響免疫細(xì)胞的機(jī)能。低血糖也會(huì)促糖異生作用（蛋白質(zhì)和脂肪轉(zhuǎn)化為糖，來應(yīng)對能量代謝危機(jī)），皮質(zhì)醇的水平升高，從而進(jìn)一步抑制免疫。
4、自由基
大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生一定的自由基水平明顯升高，攻擊、氧化、損傷免疫細(xì)胞。自由基對肌細(xì)胞的代謝功能影響較大，是運(yùn)動(dòng)疲勞的重要因素。冬季訓(xùn)練.如何更好地預(yù)防感冒
因?yàn)橹鴽隹赡苷T發(fā)感冒，所以保暖首先不能忽視。
冬季跑步穿著最好的方法是內(nèi)層穿長袖的速干排汗T恤，盡量不要穿純棉，否則汗?jié)窈笕菀字鴽?外層穿保溫的抓絨衣服或抗風(fēng)的外套。（當(dāng)然如果天氣足夠暖也可以短褲+背心）
除了防止著涼，當(dāng)然還要從運(yùn)動(dòng)負(fù)荷著手。想要防止運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的免疫力低下，最重要的原則就是循序漸進(jìn)、量力而行。雖然冬天是進(jìn)行大負(fù)荷量訓(xùn)練的時(shí)節(jié)，較大的負(fù)荷量（與自身承受能力相比）容易使體內(nèi)處于高皮質(zhì)醇的狀態(tài)，從而抑制免疫系統(tǒng)功能。
所以，增長運(yùn)動(dòng)量須在完全適應(yīng)前期訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，并且負(fù)荷量增加的同時(shí)要控制好強(qiáng)度不能過高。
當(dāng)出現(xiàn)精神萎靡、厭煩訓(xùn)練等情緒變化，肌肉力量和興奮性下降，安靜心率不降反升，訓(xùn)練水平和運(yùn)動(dòng)能力持續(xù)下降，說明已出現(xiàn)了過度訓(xùn)練跡象，免疫功能往往也開始下降，這時(shí)需降低訓(xùn)練量，讓身體得到充分恢復(fù)。
另外，還有兩個(gè)要素不可遺忘：
第一：飲食。因?yàn)槎?xùn)運(yùn)動(dòng)量大，同時(shí)因?yàn)榈蜏叵律眢w的產(chǎn)熱需求也更多，所以首先保證食物的總熱量，同時(shí)再增加一些牛羊肉、海鮮類的葷菜，保證足夠蛋白質(zhì)攝入。
另外，多吃富含維生素的蔬菜、水果，也是提高免疫力的關(guān)鍵。
第二：睡眠。要調(diào)整身體狀態(tài)恢復(fù)體力，睡眠是必不可少的，而睡眠與免疫力之間的關(guān)系非常緊密。
