談金華

摘 要：目前我國(guó)的游泳水平不斷提高，但隨之而來的問題也是不斷增多，因此加強(qiáng)對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員功能性力量訓(xùn)練方法的研究，對(duì)提升我國(guó)的游泳水平有著非常重要的意義。本文將通過對(duì)功能性力量訓(xùn)練方法以及作用將進(jìn)行闡述，以促進(jìn)我國(guó)游泳事業(yè)的進(jìn)一步發(fā)展。

關(guān)鍵詞：功能性力量訓(xùn)練；訓(xùn)練方法；游泳運(yùn)動(dòng)員

功能性力量訓(xùn)練是在20世紀(jì)90年代被人們所提出的訓(xùn)練概念，它是將訓(xùn)練者的身體視為由各個(gè)部分功能所組成的一個(gè)整體，在訓(xùn)練的過程中找出整體中的弱勢(shì)部位，再將其加強(qiáng)訓(xùn)練，從而達(dá)到最佳狀態(tài)。目前，此訓(xùn)練概念我國(guó)已經(jīng)普遍認(rèn)可，能夠大幅度提升我國(guó)的游泳水平及減少運(yùn)動(dòng)員的損傷，并且為我國(guó)的游泳運(yùn)動(dòng)做出了重要的貢獻(xiàn)。

一、功能性力量訓(xùn)練的作用

（一）提升身體的協(xié)調(diào)性

身體的協(xié)調(diào)性與肢體的配合是游泳運(yùn)動(dòng)員非常注重的，同樣也是功能性力量訓(xùn)練注重的。通過功能性力量訓(xùn)練可以有效增強(qiáng)人體多個(gè)關(guān)節(jié)部位的穩(wěn)定性及人體對(duì)這些關(guān)節(jié)部位的控制與轉(zhuǎn)換，改善肢體的協(xié)調(diào)能力，提升核心穩(wěn)定性、動(dòng)作的協(xié)調(diào)性及實(shí)效性。這些能力的提升對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的游泳水平有著很重要的影響。

（二）加強(qiáng)核心力量的穩(wěn)定性

核心力量對(duì)于游泳運(yùn)動(dòng)員來講十分重要，它能夠確保運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作技術(shù)精準(zhǔn)和劃水效果，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的肢體旋轉(zhuǎn)能力，從而提升競(jìng)技成績(jī)。因此在功能性力量訓(xùn)練中，對(duì)于核心力量的訓(xùn)練是不可或缺的一重要部分，其主要針對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體核心部位的肌肉進(jìn)行力量、穩(wěn)定等訓(xùn)練，增強(qiáng)核心部位肌肉記憶和支配能力，從而使運(yùn)動(dòng)員更好的完成動(dòng)作，提升競(jìng)技成績(jī)。

（三）減少運(yùn)動(dòng)員損失

功能性力量訓(xùn)練相較于傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練則更加重視身體的四肢及軀干深層的肌肉群等薄弱部位的訓(xùn)練，提升運(yùn)動(dòng)員的整體的柔韌性，改善運(yùn)動(dòng)員的游泳姿態(tài)，可以有效的減少運(yùn)動(dòng)員在游泳過程中造成的損傷。

（四）提升呼吸肌的能力

游泳運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，具有良好的呼吸節(jié)奏是贏得比賽的關(guān)鍵。通過功能性力量訓(xùn)練，加強(qiáng)髖部周圍的肌肉及脊椎胖肌肉群的力量訓(xùn)練，提升核心力量的穩(wěn)定性，從而減少在游泳過程中因身體動(dòng)作不穩(wěn)定而造成胸壁肌肉多余的能量消耗，提升呼吸肌的能力。

二、功能性力量訓(xùn)練的方法

功能性力量訓(xùn)練包含多種訓(xùn)練方法，同時(shí)在訓(xùn)練的過程中，教練還能根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)，進(jìn)行不同的功能性力量訓(xùn)練，設(shè)計(jì)符合運(yùn)動(dòng)員特點(diǎn)的組合動(dòng)作進(jìn)行專屬力量訓(xùn)練。目前在功能性力量訓(xùn)練的理念下結(jié)合游泳泳式可以劃分成二大類；一類是自由泳和仰泳，另一類是蛙泳和蝶泳。

（一）自由泳和仰泳的訓(xùn)練方式

自由泳和仰泳是在游進(jìn)的過程中身體要始終保持水平或是仰臥的姿勢(shì)，運(yùn)動(dòng)員核心力量的肌肉群相對(duì)靜止。因此在訓(xùn)練核心力量時(shí)，主要以靜力性等長(zhǎng)收縮為主，身體四肢肌肉群以動(dòng)為主的形式進(jìn)行訓(xùn)練。在初期訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員可以通過仰臥、側(cè)臥、仰橋、腹橋等訓(xùn)練方式，提升核心力量肌肉群的力量，使運(yùn)動(dòng)員要能夠感受到核心力量部位肌肉群的發(fā)力及能夠有效的控制身體的平衡。在中期訓(xùn)練時(shí)可以采用實(shí)心球、平衡板等機(jī)器設(shè)備進(jìn)行訓(xùn)練。在后期訓(xùn)練時(shí)采用助力牽引游，強(qiáng)制運(yùn)動(dòng)員以更快的頻率或力量進(jìn)行訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員形成快速游技術(shù)風(fēng)格。在訓(xùn)練結(jié)束后使肌肉完全放松，使肌肉關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度增大。以下是一些相關(guān)的訓(xùn)練方法。

仰橋與腹橋在訓(xùn)練時(shí)，雙手的前臂與上臂應(yīng)呈90°，耳朵、鼻子與腳尖呈一條直線，肘與小臂支撐在地面上，腰背挺直，控制身體的平衡；在進(jìn)行站立平衡訓(xùn)練時(shí)，雙腳站立，身體的重心能夠前后自由移動(dòng)，后期可以做到單腳站立；在進(jìn)行主動(dòng)拉伸訓(xùn)練時(shí)，時(shí)刻注意站姿，雙腿要并攏，雙臂要伸直，使身體在側(cè)面看始終成一條直線。

（二）蝶泳和蛙泳的訓(xùn)練方式

蝶泳和蛙泳以軀干核心部位為特點(diǎn)，四肢同時(shí)發(fā)力，以動(dòng)力性的核心肌肉群發(fā)力為主，因此在進(jìn)行蛙泳和蝶泳和功能性力量訓(xùn)練應(yīng)該以動(dòng)力性核心肌肉群發(fā)力訓(xùn)練為主。在初期訓(xùn)練可以采用俯臥撐、仰臥起坐等進(jìn)行腰腹訓(xùn)練，在中期訓(xùn)練也可以借助平衡板和平衡球等機(jī)械進(jìn)行自重力量訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員軀干和身體四肢部位的肌肉群參與運(yùn)動(dòng)，同時(shí)在訓(xùn)練過程中要有意識(shí)的控制自身的軀體保持正確的姿勢(shì)，在后期訓(xùn)練中可以隨著運(yùn)動(dòng)員的能力提高，加強(qiáng)難度進(jìn)行訓(xùn)練，增加機(jī)械設(shè)備的訓(xùn)練次數(shù)，加大運(yùn)動(dòng)員的身體負(fù)荷重量。在訓(xùn)練過程中，時(shí)刻提醒運(yùn)動(dòng)員要控制自身的姿勢(shì)，使運(yùn)動(dòng)員每個(gè)動(dòng)作都能牢記于心。以下是一些相關(guān)的訓(xùn)練方法。

前臂滾球訓(xùn)練需要運(yùn)動(dòng)員跪在平衡墊上，雙手放在瑞士球上，將瑞士球向前推動(dòng)，當(dāng)?shù)竭_(dá)肘關(guān)節(jié)部位時(shí)，再向回滾動(dòng)瑞士球，如此反復(fù)；瑞士球上背橋訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員要以肩部碰球，同時(shí)髖部保持直挺，在側(cè)面看耳、肩、膝為一條直線，此動(dòng)作持續(xù)15秒左右，且要呼吸順暢、均勻。在后期可加大難度，手里可握有器械增加訓(xùn)練負(fù)荷。

三、結(jié)束語

綜上所言，游泳運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目已經(jīng)成為目前常見的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)提出了更高的要求。隨著世界各地對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)不斷的關(guān)注，功能性力量訓(xùn)練概念不斷的被重視和使用，不斷改革運(yùn)行員的訓(xùn)練方式，能夠有效提升運(yùn)動(dòng)員的實(shí)力，并還能幫助運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮最大的潛能，同時(shí)也為我國(guó)的游泳運(yùn)動(dòng)做出了重要的貢獻(xiàn)。

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