周志雄 王振國 王雋

摘? 要：在準(zhǔn)備活動(dòng)中，通過動(dòng)作整合練習(xí)建立身體各環(huán)節(jié)的運(yùn)動(dòng)鏈，提升身體動(dòng)力和能量的傳遞效果。動(dòng)作整合練習(xí)包括正向、側(cè)向高抬腿大步走等。神經(jīng)激活練習(xí)主要是各種上肢和下肢高頻率、快速有節(jié)奏的動(dòng)作模式，提高神經(jīng)運(yùn)動(dòng)中樞對骨骼肌肉系統(tǒng)的支配。神經(jīng)激活練習(xí)包括原地快速碎步和交替踏步等。

關(guān)鍵詞：運(yùn)動(dòng)鏈;四肢擺動(dòng);大腦運(yùn)動(dòng)中樞;興奮與抑制

中圖分類號：G633.96? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A? ? ? ? 文章編號：1005-2410（2019）02-0033-02

一、動(dòng)作整合的練習(xí)方法

動(dòng)作整合練習(xí)是指按照一定的時(shí)間、空間和順序所進(jìn)行的一系列協(xié)調(diào)組合的動(dòng)作模式。通過動(dòng)作整合練習(xí)，把身體不同節(jié)段和關(guān)節(jié)連在一起形成一個(gè)整體的運(yùn)動(dòng)鏈，提高身體動(dòng)力和能量的傳遞效果，提升人體的整體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，提高人體各環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)鏈的整體運(yùn)動(dòng)效果。在準(zhǔn)備活動(dòng)中，在完成肌肉動(dòng)員和動(dòng)態(tài)拉伸練習(xí)后，進(jìn)行動(dòng)作整合練習(xí)，為人體完成多種動(dòng)作和進(jìn)行復(fù)雜而多變的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備，減少和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

1.正向高抬腿大步走

練習(xí)方法：向前移動(dòng)練習(xí)時(shí)，擺動(dòng)腿抬膝與地面平行，小腿與地面垂直，擺至最高點(diǎn)迅速向下壓，全腳掌著地，同時(shí)，異側(cè)腿跟上，動(dòng)作與前者相同，同時(shí)配合擺臂向前移動(dòng)，每次向前移動(dòng)半個(gè)腳掌的距離。

動(dòng)作要領(lǐng)：支撐腿充分伸直，軀干正直，擺動(dòng)腿擺至大腿與地面平行。

教學(xué)重點(diǎn)：積極擺臂，大腿不要抬得過高或過低，勾腳尖，全腳掌著地。

易犯錯(cuò)誤：大腿抬得過高或過低。

推薦適用范圍：在田徑類短跑和跳躍、球類、武術(shù)、冰雪等項(xiàng)目主教材教學(xué)課準(zhǔn)備活動(dòng)中，練習(xí)1～2組，每組走10～15米。

2.側(cè)向高抬腿大步走

練習(xí)方法：向側(cè)移動(dòng)練習(xí)時(shí)，擺動(dòng)腿抬膝與地面平行，小腿與地面垂直，帶動(dòng)另一側(cè)腿向同側(cè)移動(dòng)，擺至最高點(diǎn)迅速向下壓，全腳掌著地，同時(shí)，異側(cè)腿迅速蹬伸為身體移動(dòng)提供動(dòng)力來源，異側(cè)腿動(dòng)作要求與擺動(dòng)腿一樣。

動(dòng)作要領(lǐng)：支撐腿用力蹬伸、伸直，軀干正直，擺動(dòng)腿擺至大腿與地面平行。

教學(xué)重點(diǎn)：積極擺臂，大腿不要抬得過高或過低，勾腳尖，全腳掌著地。

易犯錯(cuò)誤：大腿抬得過高或過低。

推薦適用范圍：在田徑類短跑和跳躍、球類、武術(shù)、冰雪等項(xiàng)目主教材教學(xué)課準(zhǔn)備活動(dòng)中，左、右側(cè)各練習(xí)1組，每組側(cè)向行走10～12米。

3.后退高抬腿大步走

練習(xí)方法：向后移動(dòng)練習(xí)時(shí)，擺動(dòng)腿抬膝與地面平行，小腿與地面垂直，擺至最高點(diǎn)迅速向下壓，全腳掌著地，同時(shí)，異側(cè)腿與擺動(dòng)腿動(dòng)作要求相同，同時(shí)配合擺臂向后移動(dòng)，每次向后移動(dòng)半個(gè)腳掌的距離。

動(dòng)作要領(lǐng)：支撐腿充分伸直，軀干正直，擺動(dòng)腿擺至大腿與地面平行。

教學(xué)重點(diǎn)：積極擺臂，大腿不要抬得過高或過低，勾腳尖，全腳掌著地。

易犯錯(cuò)誤：大腿抬得過高或過低。

推薦適用范圍：在田徑類短跑和跳躍、球類、武術(shù)、冰雪等項(xiàng)目主教材教學(xué)課準(zhǔn)備活動(dòng)中，練習(xí)1～2組，每組走10～15米。

4.向前高抬腿跳步走

練習(xí)方法：動(dòng)作要領(lǐng)與高抬腿向前大步走一致，每次蹬伸膝關(guān)節(jié)伸直跳起，腳尖離開地面。

動(dòng)作要領(lǐng)：支撐腿充分伸直，軀干正直，擺動(dòng)腿擺至大腿與地面平行。支撐腿蹬伸與擺動(dòng)腿的擺動(dòng)結(jié)合，協(xié)調(diào)用力。

教學(xué)重點(diǎn)：身體正直向上跳起，蹬擺結(jié)合，蹬伸時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，擺動(dòng)腿擺動(dòng)時(shí)勾腳尖。

易犯錯(cuò)誤：蹬伸不充分，蹬伸腿的腳尖未離開地面。

推薦適用范圍：在田徑類短跑和跳躍、球類、武術(shù)、冰雪等項(xiàng)目主教材教學(xué)課準(zhǔn)備活動(dòng)中，練習(xí)1～2組，每組走10～15米。

5.側(cè)向高抬腿跳步走

練習(xí)方法：動(dòng)作要領(lǐng)與高抬腿向側(cè)大步走一致，每次蹬伸膝關(guān)節(jié)伸直跳起，腳尖離開地面。

動(dòng)作要領(lǐng)：支撐腿充分伸直，軀干正直，擺動(dòng)腿擺至大腿與地面平行。支撐腿蹬伸與擺動(dòng)腿的擺動(dòng)結(jié)合，協(xié)調(diào)用力。

教學(xué)重點(diǎn)：身體正直向上跳起，蹬擺結(jié)合，蹬伸時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，擺動(dòng)腿擺動(dòng)時(shí)勾腳尖。

易犯錯(cuò)誤：蹬伸不充分，蹬伸腿的腳尖未離開地面。

推薦適用范圍：在田徑類短跑和跳躍、球類、武術(shù)、冰雪等項(xiàng)目主教材教學(xué)課準(zhǔn)備活動(dòng)中，左、右側(cè)各練習(xí)1組，每組側(cè)向行走10～12米。

6.行進(jìn)間直腿跨步

練習(xí)方法：直膝抬腿，擺動(dòng)腿主動(dòng)下壓，擺動(dòng)腿配合擺臂帶動(dòng)身體向前行進(jìn)。

動(dòng)作要領(lǐng)：支撐腿充分伸直，軀干正直，擺動(dòng)腿伸直快速下擺。

教學(xué)重點(diǎn)：擺動(dòng)腿擺動(dòng)時(shí)腿要伸直，繃腳尖，腳掌著地。

易犯錯(cuò)誤：前進(jìn)時(shí)擺動(dòng)腿彎曲。

推薦適用范圍：在田徑類短跑和跳躍、球類、武術(shù)、冰雪等項(xiàng)目主教材教學(xué)課準(zhǔn)備活動(dòng)中，練習(xí)1～2組，每組練習(xí)10～12米。

二、神經(jīng)激活的練習(xí)方法

神經(jīng)激活練習(xí)是指上肢和下肢高頻率、快速有節(jié)奏地運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作模式，其作用是加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)中樞系統(tǒng)的興奮和抑制快速交替轉(zhuǎn)換，提高神經(jīng)運(yùn)動(dòng)中樞對骨骼肌肉系統(tǒng)的支配。在準(zhǔn)備活動(dòng)中，完成神經(jīng)激活練習(xí)后就可以進(jìn)行專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

1.單腿交替原地練習(xí)

練習(xí)方法：兩腿開立與肩同寬，上體挺直，肩胛骨向后收緊，微屈膝但膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，兩腳交替點(diǎn)地，每次練習(xí)兩腳點(diǎn)地10～20次或者10秒點(diǎn)地練習(xí)。

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳前掌交替離地和著地轉(zhuǎn)換快，注意力集中。

教學(xué)重點(diǎn)：腳尖點(diǎn)地而不是摩擦地面，速度要快，頻率要高，在保證前兩者的前提下提高動(dòng)作質(zhì)量。

易犯錯(cuò)誤：膝關(guān)節(jié)超過腳尖或腳掌蹭地。

推薦適用范圍：在田徑、球類、武術(shù)、冰雪、體操、技巧等項(xiàng)目主教材教學(xué)課準(zhǔn)備活動(dòng)中，每次練習(xí)10～20秒。

2.雙腿原地練習(xí)

練習(xí)方法：兩腿開立與肩同寬，上體挺直，肩胛骨向后收緊，微屈膝但膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，兩腳同時(shí)點(diǎn)地，每次練習(xí)兩腳點(diǎn)地10～20次或者10秒點(diǎn)地練習(xí)。

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳前掌同時(shí)離地和著地轉(zhuǎn)換快，注意力集中。

教學(xué)重點(diǎn)：腳尖點(diǎn)地而不是摩擦地面，速度要快，頻率要高，在保證前兩者的前提下提高動(dòng)作質(zhì)量。

易犯錯(cuò)誤：膝關(guān)節(jié)超過腳尖或腳掌蹭地。

推薦適用范圍：在田徑、球類、武術(shù)、冰雪、體操、技巧等項(xiàng)目主教材教學(xué)課準(zhǔn)備活動(dòng)中，每次練習(xí)10～20秒。

注： 本論文為北京市屬高校高水平教師隊(duì)伍建設(shè)支持計(jì)劃高水平創(chuàng)新團(tuán)隊(duì)建設(shè)計(jì)劃（IDHT20170515）研究成果內(nèi)容。

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