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        體育課準備活動的動作整合與神經(jīng)激活

        2019-04-01 06:23:16周志雄王振國王雋
        體育教學 2019年2期

        周志雄 王振國 王雋

        摘? 要:在準備活動中,通過動作整合練習建立身體各環(huán)節(jié)的運動鏈,提升身體動力和能量的傳遞效果。動作整合練習包括正向、側(cè)向高抬腿大步走等。神經(jīng)激活練習主要是各種上肢和下肢高頻率、快速有節(jié)奏的動作模式,提高神經(jīng)運動中樞對骨骼肌肉系統(tǒng)的支配。神經(jīng)激活練習包括原地快速碎步和交替踏步等。

        關(guān)鍵詞:運動鏈;四肢擺動;大腦運動中樞;興奮與抑制

        中圖分類號:G633.96? ? ? ?文獻標識碼:A? ? ? ? 文章編號:1005-2410(2019)02-0033-02

        一、動作整合的練習方法

        動作整合練習是指按照一定的時間、空間和順序所進行的一系列協(xié)調(diào)組合的動作模式。通過動作整合練習,把身體不同節(jié)段和關(guān)節(jié)連在一起形成一個整體的運動鏈,提高身體動力和能量的傳遞效果,提升人體的整體運動表現(xiàn),提高人體各環(huán)節(jié)運動鏈的整體運動效果。在準備活動中,在完成肌肉動員和動態(tài)拉伸練習后,進行動作整合練習,為人體完成多種動作和進行復雜而多變的運動做好準備,減少和預防運動損傷。

        1.正向高抬腿大步走

        練習方法:向前移動練習時,擺動腿抬膝與地面平行,小腿與地面垂直,擺至最高點迅速向下壓,全腳掌著地,同時,異側(cè)腿跟上,動作與前者相同,同時配合擺臂向前移動,每次向前移動半個腳掌的距離。

        動作要領(lǐng):支撐腿充分伸直,軀干正直,擺動腿擺至大腿與地面平行。

        教學重點:積極擺臂,大腿不要抬得過高或過低,勾腳尖,全腳掌著地。

        易犯錯誤:大腿抬得過高或過低。

        推薦適用范圍:在田徑類短跑和跳躍、球類、武術(shù)、冰雪等項目主教材教學課準備活動中,練習1~2組,每組走10~15米。

        2.側(cè)向高抬腿大步走

        練習方法:向側(cè)移動練習時,擺動腿抬膝與地面平行,小腿與地面垂直,帶動另一側(cè)腿向同側(cè)移動,擺至最高點迅速向下壓,全腳掌著地,同時,異側(cè)腿迅速蹬伸為身體移動提供動力來源,異側(cè)腿動作要求與擺動腿一樣。

        動作要領(lǐng):支撐腿用力蹬伸、伸直,軀干正直,擺動腿擺至大腿與地面平行。

        教學重點:積極擺臂,大腿不要抬得過高或過低,勾腳尖,全腳掌著地。

        易犯錯誤:大腿抬得過高或過低。

        推薦適用范圍:在田徑類短跑和跳躍、球類、武術(shù)、冰雪等項目主教材教學課準備活動中,左、右側(cè)各練習1組,每組側(cè)向行走10~12米。

        3.后退高抬腿大步走

        練習方法:向后移動練習時,擺動腿抬膝與地面平行,小腿與地面垂直,擺至最高點迅速向下壓,全腳掌著地,同時,異側(cè)腿與擺動腿動作要求相同,同時配合擺臂向后移動,每次向后移動半個腳掌的距離。

        動作要領(lǐng):支撐腿充分伸直,軀干正直,擺動腿擺至大腿與地面平行。

        教學重點:積極擺臂,大腿不要抬得過高或過低,勾腳尖,全腳掌著地。

        易犯錯誤:大腿抬得過高或過低。

        推薦適用范圍:在田徑類短跑和跳躍、球類、武術(shù)、冰雪等項目主教材教學課準備活動中,練習1~2組,每組走10~15米。

        4.向前高抬腿跳步走

        練習方法:動作要領(lǐng)與高抬腿向前大步走一致,每次蹬伸膝關(guān)節(jié)伸直跳起,腳尖離開地面。

        動作要領(lǐng):支撐腿充分伸直,軀干正直,擺動腿擺至大腿與地面平行。支撐腿蹬伸與擺動腿的擺動結(jié)合,協(xié)調(diào)用力。

        教學重點:身體正直向上跳起,蹬擺結(jié)合,蹬伸時膝關(guān)節(jié)伸直,擺動腿擺動時勾腳尖。

        易犯錯誤:蹬伸不充分,蹬伸腿的腳尖未離開地面。

        推薦適用范圍:在田徑類短跑和跳躍、球類、武術(shù)、冰雪等項目主教材教學課準備活動中,練習1~2組,每組走10~15米。

        5.側(cè)向高抬腿跳步走

        練習方法:動作要領(lǐng)與高抬腿向側(cè)大步走一致,每次蹬伸膝關(guān)節(jié)伸直跳起,腳尖離開地面。

        動作要領(lǐng):支撐腿充分伸直,軀干正直,擺動腿擺至大腿與地面平行。支撐腿蹬伸與擺動腿的擺動結(jié)合,協(xié)調(diào)用力。

        教學重點:身體正直向上跳起,蹬擺結(jié)合,蹬伸時膝關(guān)節(jié)伸直,擺動腿擺動時勾腳尖。

        易犯錯誤:蹬伸不充分,蹬伸腿的腳尖未離開地面。

        推薦適用范圍:在田徑類短跑和跳躍、球類、武術(shù)、冰雪等項目主教材教學課準備活動中,左、右側(cè)各練習1組,每組側(cè)向行走10~12米。

        6.行進間直腿跨步

        練習方法:直膝抬腿,擺動腿主動下壓,擺動腿配合擺臂帶動身體向前行進。

        動作要領(lǐng):支撐腿充分伸直,軀干正直,擺動腿伸直快速下擺。

        教學重點:擺動腿擺動時腿要伸直,繃腳尖,腳掌著地。

        易犯錯誤:前進時擺動腿彎曲。

        推薦適用范圍:在田徑類短跑和跳躍、球類、武術(shù)、冰雪等項目主教材教學課準備活動中,練習1~2組,每組練習10~12米。

        二、神經(jīng)激活的練習方法

        神經(jīng)激活練習是指上肢和下肢高頻率、快速有節(jié)奏地運動的動作模式,其作用是加強運動中樞系統(tǒng)的興奮和抑制快速交替轉(zhuǎn)換,提高神經(jīng)運動中樞對骨骼肌肉系統(tǒng)的支配。在準備活動中,完成神經(jīng)激活練習后就可以進行專項運動。

        1.單腿交替原地練習

        練習方法:兩腿開立與肩同寬,上體挺直,肩胛骨向后收緊,微屈膝但膝關(guān)節(jié)不超過腳尖,兩腳交替點地,每次練習兩腳點地10~20次或者10秒點地練習。

        動作要領(lǐng):兩腳前掌交替離地和著地轉(zhuǎn)換快,注意力集中。

        教學重點:腳尖點地而不是摩擦地面,速度要快,頻率要高,在保證前兩者的前提下提高動作質(zhì)量。

        易犯錯誤:膝關(guān)節(jié)超過腳尖或腳掌蹭地。

        推薦適用范圍:在田徑、球類、武術(shù)、冰雪、體操、技巧等項目主教材教學課準備活動中,每次練習10~20秒。

        2.雙腿原地練習

        練習方法:兩腿開立與肩同寬,上體挺直,肩胛骨向后收緊,微屈膝但膝關(guān)節(jié)不超過腳尖,兩腳同時點地,每次練習兩腳點地10~20次或者10秒點地練習。

        動作要領(lǐng):兩腳前掌同時離地和著地轉(zhuǎn)換快,注意力集中。

        教學重點:腳尖點地而不是摩擦地面,速度要快,頻率要高,在保證前兩者的前提下提高動作質(zhì)量。

        易犯錯誤:膝關(guān)節(jié)超過腳尖或腳掌蹭地。

        推薦適用范圍:在田徑、球類、武術(shù)、冰雪、體操、技巧等項目主教材教學課準備活動中,每次練習10~20秒。

        注: 本論文為北京市屬高校高水平教師隊伍建設支持計劃高水平創(chuàng)新團隊建設計劃(IDHT20170515)研究成果內(nèi)容。

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