亚洲免费av电影一区二区三区,日韩爱爱视频,51精品视频一区二区三区,91视频爱爱,日韩欧美在线播放视频,中文字幕少妇AV,亚洲电影中文字幕,久久久久亚洲av成人网址,久久综合视频网站,国产在线不卡免费播放

        ?

        提高基礎代謝率,減肥就能”偷懶”嗎?

        2019-03-29 12:06:08于康
        大眾醫(yī)學 2019年2期

        于康

        人類的一切生命活動都需要能量,能量可以維持體溫和正常的生理活動,包括細胞的生長、繁殖,營養(yǎng)物質(zhì)的運輸,代謝廢物的排泄,等等。我們通過攝入食物獲取能量,又通過代謝釋放或儲存能量,能量“來源”與“去路”之間的關系,是營養(yǎng)學的一個基本問題。當體內(nèi)消耗的能量與從外界攝取食物獲得的能量總體上趨于相等,身體就達到了能量平衡。當能量的攝入大于消耗,多余的能量便會轉(zhuǎn)變成脂肪囤積在體內(nèi),久之便會造成肥胖等問題。所以,減肥,一要控制能量的攝入,二要增加能量的消耗。

        吃不胖,可能是“天生的”

        想要減肥的朋友可能會特別留意到這樣一種人,他們怎么吃都不胖,也不用在健身房里揮汗如雨地運動減肥。排除疾病的原因,這類人可能有著先天的“優(yōu)勢”,因此他們可以“有恃無恐”地享受美味,令人羨慕不已。

        不運動,身體也會消耗能量嗎?答案是肯定的。通常情況下,能量的“去路”包括以下幾個部分:運動的生熱效應、食物的生熱效應、兼性生熱效應、基礎代謝。運動生熱不用多說,就是通過運動消耗能量,在所有的能量“去路”中,運動生熱效應的變異率最大,換言之,增加運動強度就可以增加能量消耗。食物生熱效應是食物消化、轉(zhuǎn)運、代謝、儲存過程中所消耗的能量,一般可達到每日能量消耗量的10%。攝入碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)均可引起生熱效應,但能量的消耗量各不相同。兼性生熱則涵蓋了環(huán)境溫度、情緒應激等其他因素引起的能量消耗。

        最后,來說說基礎代謝率,也就是瘦人躺著都不胖的“秘訣”?;A代謝率是指人在清醒\安靜的狀態(tài)下,不受活動、環(huán)境、溫度和精神緊張等因素影響時的能量代謝率。基礎代謝在每日消耗的能量中所占比重最大,可達60%~70%。而一個健康、中等活動強度的成年人,運動生熱效應消耗的能量只占15%~30%。看到這里,你的疑惑是否被解開了?

        影響基礎代謝率的因素

        如果基礎代謝率可以提高,減肥豈不是會容易很多?道理雖如此,但是否切實可行,就要看看影響基礎代謝率的因素有哪些。

        無脂組織(肌肉、器官及骨骼等)與基礎代謝率息息相關。體型,包括身高、體重、肥胖程度等,都會導致個體間無脂組織含量的差異。無脂組織的質(zhì)量越大,基礎代謝率越高。同時,有研究證實,無脂組織的基礎代謝率受遺傳因素的影響,不同個體每千克無脂組織的基礎代謝率是不同的。此外,隨著年齡的增長,人體的基礎代謝率逐漸降低;女性的基礎代謝率一般低于男性。無脂組織、性別、年齡這三個因素在導致基礎代謝率不同的因素中占83%。年齡、性別、遺傳,是我們沒辦法選擇與改變的,但體重、肥胖程度、肌肉量卻是可以人為調(diào)整和控制的。從這個角度分析,基礎代謝率是可以提高的。

        甲狀腺激素水平、交感神經(jīng)系統(tǒng)活動也會導致代謝率的不同。舉個簡單的例子,甲亢患者食量大,人卻消瘦,就是基礎代謝率異常上升導致的。人體內(nèi)兒茶酚胺與交感神經(jīng)系統(tǒng)相互作用,導致交感神經(jīng)系統(tǒng)活躍,基礎代謝率也會升高。攝入咖啡因可以導致血漿兒茶酚胺水平升高,也許有潛在的減肥功效,但還有待確切證據(jù)支持。還有一些研究表明,尼古丁可以刺激兒茶酚胺釋放,長期酗酒也可能引起體內(nèi)兒茶酚胺水平的變化。如此看來,在一些“非常規(guī)”狀態(tài)下,人體的基礎代謝率也會有所提高。但請注意,吸煙、喝酒不一定會瘦,但一定是不健康的,若以損害健康為代價來減肥,得不償失。

        減肥還需“減脂增肌”

        通過上述分析看得出來,想通過提高基礎代謝率減肥,我們能做的就是“減脂增肌”,其最終的“落腳點”還是控制飲食與增加運動量。這里,康叔給大家一點建議。

        節(jié)食減肥不可取? 節(jié)食減肥確實能很快見效。減肥者認為,長期節(jié)食,身體需要的能量得不到補給,便會開始消耗儲存的脂肪。這種方法并不科學,當機體缺乏能量補給時,為對抗體重的丟失,能量消耗會出現(xiàn)代償性變化,基礎代謝率反而會降低;且節(jié)食減肥短期之內(nèi)減掉的很可能是水分,很容易反彈。長期節(jié)食還會造成胃腸道功能紊亂,導致營養(yǎng)不良。減肥是一項長期而系統(tǒng)的工程,每餐食物均按比例減量、保持生活規(guī)律,才能保持代謝系統(tǒng)正常運轉(zhuǎn),消耗更多能量。

        優(yōu)質(zhì)蛋白益處多? 對于想減肥的人,蛋白質(zhì)應該是最理想的宏量營養(yǎng)素了。一是三種宏量營養(yǎng)素中,蛋白質(zhì)生熱效應最大,消化蛋白質(zhì)能提高代謝率,每天多消耗80~100千卡的能量。二是人體肌肉所消耗的能量占據(jù)很大比例,而蛋白質(zhì)是修復肌肉和加強肌肉組織生長的必需品。還有研究顯示,腰圍的減少與優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量明顯相關。豆制品及乳制品中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量較高,可以在每日飲食中適量增加。但不提倡通過大量食用或只吃高蛋白質(zhì)食物進行減肥,營養(yǎng)均衡、食物多樣化是健康膳食的基礎。

        保證飲水量? 水約占人體重量的70%。作為良好的介質(zhì),水可以輸送營養(yǎng)、調(diào)節(jié)體溫、排泄廢物、促進消化,保證新陳代謝的穩(wěn)定運行。身體缺水,代謝率會降低。不要等感到口渴再喝水,因為當人感到口渴時,機體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)。成年人每日需要2500毫升水分,其中1200~1500毫升水分需要通過直接飲水獲得,白開水是最佳飲品。

        增加運動量? 在每日飲食攝入和運動消耗差不多的情況下,代謝率高的人,維持體重或減重更容易一些,而代謝率低的人則要通過額外的運動來消耗更多的能量。除了基礎代謝外,運動生熱效應所消耗的能量比例排第二位。高強度運動時,能量消耗甚至可達到基礎代謝率的10倍以上。除了運動生熱效應,運動也可增加肌肉含量,提高基礎代謝率。肌肉組織代謝活躍,肌肉越發(fā)達,基礎代謝率越高,消耗的能量越多。需要提醒的是,要科學運動,循序漸進,切莫急于求成。

        精品久久亚洲中文无码| 日韩亚洲无吗av一区二区| 少妇久久久久久人妻无码| 无遮挡边摸边吃奶边做视频免费| 亚洲天堂中文| 色偷偷亚洲女人的天堂| 国产高清在线视频一区二区三区| 亚洲av综合永久无码精品天堂| 国精产品一区二区三区| 91免费国产| 亚洲一区二区三区在线看| 欧美日韩一区二区三区在线观看视频| 久久国产精久久精产国| 日韩不卡av高清中文字幕| 国产3p一区二区三区精品| 国产亚洲精品成人aa片新蒲金| 88国产精品视频一区二区三区| 欧美精品高清在线xxxx| 国产一级黄色片在线播放| 国内精品久久久人妻中文字幕| 五月天精品视频在线观看| 久久洲Av无码西西人体| 手机久草视频福利在线观看| 女人被弄到高潮的免费视频| 国产三级欧美| 国产成人久久精品二区三区| 无码少妇丰满熟妇一区二区| 天堂影院一区二区三区四区| 亚洲精品AⅤ无码精品丝袜无码| 在线观看的a站免费完整版| 黄桃av无码免费一区二区三区| 国产精品一区二区久久| 亚洲区1区3区4区中文字幕码| 国产精品久久久免费精品| 麻豆久久久9性大片| 在线丝袜欧美日韩制服| 中文字幕亚洲一区二区三区| 最新国产精品久久精品| 国产精品日韩欧美一区二区区| 亚洲色图偷拍自拍亚洲色图| 亚洲av无码日韩av无码网站冲|