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        適合老年人的頸椎保健操

        2019-03-28 08:57:48任萬(wàn)杰
        家庭醫(yī)學(xué) 2019年1期
        關(guān)鍵詞:雙肩平視肩同

        任萬(wàn)杰

        頸椎作為人體重要器官之一,也是老年人最易出問(wèn)題的一個(gè)部位。下面這套頸椎保健操非常適合老年人,常做有助于保護(hù)頸椎。

        前俯后仰 自然站立,雙目平視,雙腳略分開(kāi),與肩同寬。雙手叉腰,先抬頭后仰,同時(shí)吸氣,雙眼望天,停留片刻后再緩慢向前胸部位低頭,使下頜盡量緊貼前胸,同時(shí)呼氣,雙眼看地。停留片刻后再重復(fù)做。連做4次。動(dòng)作要旨是舒展、輕松、緩慢,以不感到難受為宜。做時(shí)注意閉口。

        舉臂轉(zhuǎn)身 自然站立,雙目平視,雙腳略分開(kāi),與肩同寬,雙手自然下垂。先舉右臂,手掌向下,抬頭目視手心,身體慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè),停留片刻后身體再轉(zhuǎn)向右后側(cè)。轉(zhuǎn)身時(shí)注意腳跟轉(zhuǎn)動(dòng)45度,身體重心向前傾。停留片刻后回到原位,換左臂同樣再做。換臂時(shí)放下的手要沿耳根慢慢壓下。旋轉(zhuǎn)時(shí)要慢慢吸氣,回轉(zhuǎn)時(shí)慢慢呼氣,整個(gè)動(dòng)作要緩慢、協(xié)調(diào),轉(zhuǎn)動(dòng)頸、腰部時(shí)要盡量轉(zhuǎn)到不能轉(zhuǎn)為止。反復(fù)做2次。

        左右旋轉(zhuǎn) 自然站立,雙目平視,雙腳略分開(kāi),與肩同寬。雙手叉腰。先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向右側(cè),同時(shí)吸氣于胸,讓右側(cè)頸部伸直后,停留片刻。再緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè),同時(shí)呼氣,讓左邊頸部伸直后,停留片刻。反復(fù)交替做4次。整套動(dòng)作要輕松、舒展,以不感到頭暈為宜。

        提肩縮頸 自然站立,雙目平視,雙腳略分開(kāi),與肩同寬,雙手自然下垂。先將雙肩慢慢提起,頸部盡量往下縮,停留片刻后,雙肩慢慢松弛放下,頭頸伸出,自然還原:然后再將雙肩用力往下沉,頭頸部向上拔伸,停留片刻后,雙肩放松,并自然呼氣。注意在縮伸頸的同時(shí)要慢慢吸氣,停留時(shí)要憋氣,松肩時(shí)要盡量使肩、頸部放松。反復(fù)做4次。

        左右擺動(dòng) 自然站立,雙目平視,雙腳略分開(kāi),與肩同寬,雙手叉腰。先將頭部緩緩向左肩傾斜,使左耳貼于左肩,停留片刻后,頭部返回中位。然后頭再向右肩傾斜,同樣右耳要貼近右肩,停留片刻后,再回到中位。反復(fù)做4次。頭部擺動(dòng)時(shí)吸氣,回到中位時(shí)慢慢呼氣。做操時(shí)雙肩、頸部要盡量放松,動(dòng)作以慢而穩(wěn)為佳。

        波浪屈伸 自然站立,雙目平視,雙腿略分開(kāi),與肩同寬,雙手自然下垂。先將下頜往下前方波浪式屈伸,下頜盡量貼近前胸:然后雙肩提起,下頜慢慢屈起,胸部前挺,雙肩往后上下慢慢運(yùn)動(dòng)。下頜屈伸時(shí)要慢慢吸氣,抬頭還原時(shí)慢慢呼氣,雙肩放松。做2次后休息片刻,再倒過(guò)來(lái)做下頜伸屈運(yùn)動(dòng)。由上往下時(shí)吸氣,還原時(shí)呼氣,做2次。正反各練2次。

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