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        堅(jiān)果吃多了好嗎

        2019-03-20 03:20:54馬冠生
        生命與災(zāi)害 2019年2期
        關(guān)鍵詞:酸敗過量堅(jiān)果

        馬冠生

        馬冠生北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部公共衛(wèi)生學(xué)院教授

        堅(jiān)果是人們逢年過節(jié)必吃的零食,因?yàn)閷】涤泻锰?,很多人吃得心安理得。殊不知,?jiān)果偷偷讓你長了不少肉。

        堅(jiān)果屬于高脂肪、高能量食品,想要吃堅(jiān)果不長胖一定要吃之前先數(shù)數(shù)。

        堅(jiān)果是一種優(yōu)質(zhì)食材

        堅(jiān)果是一種優(yōu)質(zhì)食材,因?yàn)閳?jiān)果的脂肪酸主要以不飽和脂肪酸為主,如亞油酸、二十二碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。其中EPA具有降低膽固醇和甘油三酯的作用,有助于預(yù)防心血管疾病的發(fā)生和發(fā)展,DHA具有促進(jìn)胎兒大腦生長發(fā)育的生物學(xué)作用。

        另外,堅(jiān)果還富含維生素E、葉酸、鎂、鉀、銅和膳食纖維等營養(yǎng)素。

        堅(jiān)果真的“很油”嗎

        常聽說“一把瓜子一勺油”,堅(jiān)果真的這么油嗎?我們來看一組數(shù)據(jù)。以每100克可食部分計,葵花籽(炒)含有能量615千卡、脂肪53.4克;瓜子核桃(干)含有能量646千卡、脂肪58.8克;花生(炒)含有能量601千卡、脂肪48.0克;杏仁(炒)含有能量618千卡、脂肪51.0克。從數(shù)據(jù)中可以看到,100克堅(jiān)果的大多數(shù)脂肪含量達(dá)到50%左右,確實(shí)是高脂食物。

        大多數(shù)堅(jiān)果100克中脂肪含量超過50克,能量超過600千卡。《中國居民膳食指南(2016)》建議,成年人每天能量攝入以1800~2250千卡為宜,脂肪攝入以50~60克為宜。按此計算,若每天食用二兩(100克)堅(jiān)果,就近乎達(dá)到了每天脂肪攝入量的上限。

        因此,我們很容易在不知不覺中食用過量堅(jiān)果,從而超額攝入了脂肪和能量。雖說堅(jiān)果所含的脂肪都是“好脂肪”,但是過量食用仍會增加身體肥胖的風(fēng)險,進(jìn)而增加與肥胖相關(guān)疾病,如高血壓、糖尿病、血脂異常等的患病風(fēng)險。

        堅(jiān)果每天該吃多少

        根據(jù)《中國居民膳食指南(2016)》的建議,成年人每周堅(jiān)果的推薦攝入量為50~70克,相當(dāng)于每天攝入10克左右。換算成食物,相當(dāng)于每天吃帶殼葵花子20~25克,或者花生15~20克,或者核桃2~3個,或者板栗4~5個。

        堅(jiān)果可以作為零食食用,也可以烹飪?nèi)氩?,作為烹飪的輔料。過年期間,堅(jiān)果作為健康的零食,可以放心地與家人朋友分享,但切記不要吃太多,以免在不知不覺中“胖三斤”。

        怎么選堅(jiān)果

        1. 選擇顏色較淡的堅(jiān)果

        堅(jiān)果原有的顏色是偏淡的。顏色過于鮮艷的堅(jiān)果,可能經(jīng)過了漂白處理;顏色過暗的堅(jiān)果,可能經(jīng)過了高溫油炸處理,都不利于身體健康。

        2. 選擇原味堅(jiān)果

        經(jīng)過調(diào)味的堅(jiān)果,可能會額外添加了糖、食品添加劑等,食用后更容易造成能量,同時鈉鹽攝入過量,不利于身體健康。

        3. 選擇外觀飽滿的堅(jiān)果

        干癟、有褶皺的堅(jiān)果可能是由于蟲蛀、保存不當(dāng)造成的,挑選時應(yīng)加以注意。

        4. 選擇密封良好的堅(jiān)果

        堅(jiān)果脂肪含量高,接觸空氣易發(fā)生油脂酸敗,食用后可能會造成身體不良反應(yīng)甚至食物中毒。

        5. 選擇非透明包裝堅(jiān)果

        堅(jiān)果在光照環(huán)境下易發(fā)生光敏氧化引起酸敗,破壞堅(jiān)果品質(zhì)。

        6. 選擇生產(chǎn)日期臨近的堅(jiān)果

        堅(jiān)果油脂含量高,長時間保存易導(dǎo)致堅(jiān)果油脂酸敗的風(fēng)險增加,因此建議選擇近三個月內(nèi)生產(chǎn)的堅(jiān)果。

        7. 少買散裝堅(jiān)果

        散裝堅(jiān)果大多數(shù)沒有標(biāo)注生產(chǎn)日期、保質(zhì)期、營養(yǎng)標(biāo)簽、生產(chǎn)廠家等重要信息,存在一定的食品安全隱患。

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