孔令玲

不用花錢，無須器具和場地，只要方便，在家里、公司辦公室里或公園，只要有立足之地便可；無論多忙的人，想要健康，每天只需5～15分鐘的練習就可以。這不是什么有難度系數(shù)的運動，就是簡單的下蹲而已。

下蹲好處多

1.強健關(guān)節(jié)和骨骼，延緩關(guān)節(jié)的老化。

2.增強肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量，可有效預(yù)防跌倒。

3.改善血管功能，擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力；改善微、小動脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。

4.降低血脂，通過刺激經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)，可降低血液黏稠度，促進脂肪代謝，進而改善血管彈性。

5.促進新陳代謝，反復下蹲、起立、再下蹲，可加快血液循環(huán)和新陳代謝。

6.減肥效果明顯，下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身上多余的脂肪，特別是臀部和大腿堆積的脂肪。

7.放松精神：運動時可以暫且拋開煩惱、放下生活壓力，使人的精神得到放松，調(diào)節(jié)情緒，增加生活樂趣。

下蹲動作要領(lǐng)

正確的姿勢應(yīng)該是從動作開始到結(jié)束，頭部到腰部的軀干要始終保持筆直伸展的狀態(tài)，臀部要向身后撅起。

開始姿勢：要全身放松，兩腳分開，略比肩寬（或與肩同寬），自然站立；腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾的方向為準；下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，這樣做起來比較自然而不吃力。

結(jié)尾姿勢：膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行為止（根據(jù)個人體力，老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲）；在完全蹲下時停頓片刻最能鍛煉肌肉。

向上站起時的姿勢：感覺整個腳掌在向下推壓地面，直立站起。

下蹲時的速度：大致標準是5秒鐘1次（視個人體力，以舒適為佳），到了蹲的姿勢時，有意放慢速度更好。

呼吸方法：一邊下蹲，一邊吸氣；一邊站起來，一邊呼氣。

鍛煉的次數(shù)：注意量力而行，循序漸進，以1天做30次以上為宜；體弱的人開始時少做，有體力的人可多做。

做下蹲運動的頻率：如果想維持健康或消耗脂肪的話，每天都需要鍛煉。

動作時間與強度：每次運動5～15分鐘，一般每日1次或分2～3次進行。

從鍛煉時間上來說，從容不迫地下蹲5分鐘，它的運動量可能相當于慢走1小時或跪膝20分鐘，是一種省時間的有氧運動。

至于運動量的大小，要自己把握好，在每次活動之后稍有氣喘，脈搏跳動1分鐘在120次以內(nèi)，全身感到舒適最好。

（摘自《健康咨詢報》）