孔令玲

不用花錢，無(wú)須器具和場(chǎng)地，只要方便，在家里、公司辦公室里或公園，只要有立足之地便可；無(wú)論多忙的人，想要健康，每天只需5～15分鐘的練習(xí)就可以。這不是什么有難度系數(shù)的運(yùn)動(dòng)，就是簡(jiǎn)單的下蹲而已。

下蹲好處多

1.強(qiáng)健關(guān)節(jié)和骨骼，延緩關(guān)節(jié)的老化。

2.增強(qiáng)肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量，可有效預(yù)防跌倒。

3.改善血管功能，擴(kuò)張微、小動(dòng)脈血管，減少心臟外周阻力；改善微、小動(dòng)脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。

4.降低血脂，通過刺激經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)，可降低血液黏稠度，促進(jìn)脂肪代謝，進(jìn)而改善血管彈性。

5.促進(jìn)新陳代謝，反復(fù)下蹲、起立、再下蹲，可加快血液循環(huán)和新陳代謝。

6.減肥效果明顯，下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身上多余的脂肪，特別是臀部和大腿堆積的脂肪。

7.放松精神：運(yùn)動(dòng)時(shí)可以暫且拋開煩惱、放下生活壓力，使人的精神得到放松，調(diào)節(jié)情緒，增加生活樂趣。

下蹲動(dòng)作要領(lǐng)

正確的姿勢(shì)應(yīng)該是從動(dòng)作開始到結(jié)束，頭部到腰部的軀干要始終保持筆直伸展的狀態(tài)，臀部要向身后撅起。

開始姿勢(shì)：要全身放松，兩腳分開，略比肩寬（或與肩同寬），自然站立；腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾的方向?yàn)闇?zhǔn)；下蹲時(shí)，膝蓋的方向要在第二趾的延長(zhǎng)線上，這樣做起來(lái)比較自然而不吃力。

結(jié)尾姿勢(shì)：膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行為止（根據(jù)個(gè)人體力，老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲）；在完全蹲下時(shí)停頓片刻最能鍛煉肌肉。

向上站起時(shí)的姿勢(shì)：感覺整個(gè)腳掌在向下推壓地面，直立站起。

下蹲時(shí)的速度：大致標(biāo)準(zhǔn)是5秒鐘1次（視個(gè)人體力，以舒適為佳），到了蹲的姿勢(shì)時(shí)，有意放慢速度更好。

呼吸方法：一邊下蹲，一邊吸氣；一邊站起來(lái)，一邊呼氣。

鍛煉的次數(shù)：注意量力而行，循序漸進(jìn)，以1天做30次以上為宜；體弱的人開始時(shí)少做，有體力的人可多做。

做下蹲運(yùn)動(dòng)的頻率：如果想維持健康或消耗脂肪的話，每天都需要鍛煉。

動(dòng)作時(shí)間與強(qiáng)度：每次運(yùn)動(dòng)5～15分鐘，一般每日1次或分2～3次進(jìn)行。

從鍛煉時(shí)間上來(lái)說(shuō)，從容不迫地下蹲5分鐘，它的運(yùn)動(dòng)量可能相當(dāng)于慢走1小時(shí)或跪膝20分鐘，是一種省時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。

至于運(yùn)動(dòng)量的大小，要自己把握好，在每次活動(dòng)之后稍有氣喘，脈搏跳動(dòng)1分鐘在120次以內(nèi)，全身感到舒適最好。

（摘自《健康咨詢報(bào)》）