許 冰 中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值毋庸置疑。然而，在日常采購(gòu)蔬菜的過(guò)程中，我們發(fā)現(xiàn)有些蔬菜“外貌”很相似，價(jià)格卻差得不少。那么這些蔬菜可以互相替代嗎？它們的營(yíng)養(yǎng)差異大嗎？

“近親”蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大pk

蔬菜種類多，相似蔬菜也不少，除去價(jià)格因素，長(zhǎng)得類似的蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值如何呢？讓我們來(lái)看看幾種“近親”蔬菜的營(yíng)養(yǎng)pk。

1.大白菜pk娃娃菜

大白菜與娃娃菜都屬于十字花科蔬菜，娃娃菜作為大白菜的“精致款”，其營(yíng)養(yǎng)成分的含量不是全部都比大白菜高。食物成分表的數(shù)據(jù)顯示，娃娃菜膳食纖維、蛋白質(zhì)、鈣營(yíng)養(yǎng)素含量略高，而像胡蘿卜素、維生素C這些營(yíng)養(yǎng)素還不如大白菜。

總體來(lái)說(shuō)，娃娃菜和大白菜營(yíng)養(yǎng)各有千秋，雖然娃娃菜價(jià)格偏高，但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值并不完全“秒殺”大白菜。

2.西藍(lán)花pk白花菜

西藍(lán)花和白花菜是甘藍(lán)的變種，它們熱量低，是很多減肥人士餐桌上最愛(ài)的一類蔬菜。雖然西藍(lán)花和白花菜看起來(lái)只是顏色有區(qū)別，但數(shù)據(jù)顯示，價(jià)格稍貴的西藍(lán)花在營(yíng)養(yǎng)成分上確實(shí)勝過(guò)白花菜，可謂貴之有理。

深綠色的西藍(lán)花有豐富的β-胡蘿卜素，而白花菜沒(méi)有；此外，在維生素C、維生素K、鈣的含量上，西藍(lán)花也略勝一籌。不過(guò)，白花菜的類黃酮類物質(zhì)比西藍(lán)花多些，這是它的一個(gè)亮點(diǎn)。研究發(fā)現(xiàn)，類黃酮具有清除自由基、抗氧化作用，還能增強(qiáng)機(jī)體的非特異免疫功能，從平衡膳食中攝取類黃酮物質(zhì)對(duì)身體有益。

3.彩椒pk青椒

彩椒和青椒，是顏色不同的辣椒類蔬菜。從顏色上說(shuō)，蔬菜的顏色越深、顏色越豐富，也意味著所含的植物化學(xué)物質(zhì)越多，保健效果也更強(qiáng)。從這方面考慮，彩椒的抗氧化物質(zhì)比青椒更多。

辣椒類蔬菜是維生素C含量多、卻容易被人們忽視掉的一類蔬菜，日常生活中可以多多攝入。至于細(xì)分到彩椒和青椒的維生素C含量，其實(shí)它們差別也不算大。不過(guò)，考慮到高溫烹調(diào)可能會(huì)損失維生素C的含量，適合生吃的彩椒在保留率上會(huì)比經(jīng)常用來(lái)炒的青椒更好。

4.卷心菜和紫甘藍(lán)

卷心菜和紫甘藍(lán)在常規(guī)的營(yíng)養(yǎng)成分上差別不大，最大的差別在于，紫甘藍(lán)的紫色意味著大量花青素的存在?；ㄇ嗨爻４嬖谟谧仙蚝谏澄镏校谥参锘瘜W(xué)物中，它的抗氧化能力、清除有害自由基能力、抗衰老能力都稱得上首屈一指。

鑒于花青素也特別容易溶于水，因此，紫甘藍(lán)最佳的吃法是洗凈涼拌，或是急火快炒，這樣能盡量減少花青素的流失。

5.青蘿卜和白蘿卜

青蘿卜的主要產(chǎn)地在天津和山東，其碳水化合物比白蘿卜略高，嘗起來(lái)會(huì)有微甜的口感，也被稱為“水果蘿卜”。此外，每百克青蘿卜的鉀含量也比白蘿卜高出近80毫克。不過(guò)青蘿卜的維生素C含量略低于白蘿卜，吃100克白蘿卜獲得的維生素C含量需要吃近200克青蘿卜才能獲得。此外，青蘿卜和白蘿卜都含有豐富的淀粉酶和芥子油，經(jīng)常食用有促進(jìn)食欲、幫助消化的作用。

6.白菜苔與紫菜苔

白菜苔與紫菜苔均屬于菜苔類，在維生素C、鉀、鎂等營(yíng)養(yǎng)素含量上不分伯仲。白菜苔在鈣含量、胡蘿卜素含量上略高于紫菜苔，不過(guò)紫菜苔占據(jù)顏色優(yōu)勢(shì)，紫色意味著花青素含量高，經(jīng)常食用能獲得花青素提供的抗氧化幫助。

營(yíng)養(yǎng)之外，這些因素影響蔬菜價(jià)格

從上述類比我們可以看出，高價(jià)格的蔬菜未必對(duì)應(yīng)著高營(yíng)養(yǎng)。這是因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)價(jià)值之外，影響蔬菜價(jià)格的因素還有很多。

1.消費(fèi)導(dǎo)向。經(jīng)濟(jì)的發(fā)展使得大多數(shù)消費(fèi)者對(duì)蔬菜的要求，從最開(kāi)始的“能吃”，轉(zhuǎn)變?yōu)椤邦佒蹈摺薄翱诟泻谩薄Ｘ浖苌仙①u(mài)的大白菜，看起來(lái)就不會(huì)比整齊包裝、小巧可愛(ài)的娃娃菜更討人喜歡，所以市場(chǎng)上娃娃菜的價(jià)格確實(shí)比大白菜要高出許多。

2.種植成本。蔬菜的種植成本主要在農(nóng)藥、抽水燃油費(fèi)、雇工成本、溫室大棚成本等。遇到特殊氣候和災(zāi)害，成本會(huì)相應(yīng)增加，比如東北低溫、南方洪澇災(zāi)害都會(huì)影響蔬菜產(chǎn)量。這就是為什么反季蔬菜會(huì)比應(yīng)季蔬菜貴，而在干旱時(shí)期，或者病蟲(chóng)肆虐導(dǎo)致農(nóng)藥用量大的時(shí)候，蔬菜價(jià)格也偏高。

3.運(yùn)輸成本。蔬菜是居民每天生活的必需品，也是不耐儲(chǔ)藏的鮮活農(nóng)產(chǎn)品，因此儲(chǔ)存運(yùn)輸環(huán)節(jié)也很重要，這里面的成本主要包括：恒溫冷鏈成本、運(yùn)輸燃油成本、運(yùn)輸司機(jī)成本、裝卸貨成本。冬天氣候寒冷，如遇上雨雪天氣，交通不便，這些成本都會(huì)加大。

綜上，蔬菜從種植到上架再到購(gòu)買(mǎi)，其價(jià)格必定會(huì)受到市場(chǎng)經(jīng)濟(jì)各個(gè)環(huán)節(jié)的影響，非單一的營(yíng)養(yǎng)高低就能直接定價(jià)。

這樣吃菜最健康

蔬菜的價(jià)格和價(jià)值不一定完全對(duì)等，同一種類的蔬菜，由于種植條件、儲(chǔ)存條件、烹調(diào)方式的不同，其最終被人體所吸收的營(yíng)養(yǎng)素含量也不完全相同。我們沒(méi)必要刻意糾結(jié)一次兩次或者一天兩天食用不同蔬菜而帶來(lái)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的損益——食物對(duì)身體的作用要基于時(shí)間基礎(chǔ)和食用量基礎(chǔ)才能看出來(lái)，我們得天天吃蔬菜，天天吃夠蔬菜。

對(duì)于老年朋友，在蔬菜的選購(gòu)和食用上，建議把握以下幾個(gè)原則：

1.每天吃半斤以上的深色蔬菜。深色蔬菜在多數(shù)營(yíng)養(yǎng)素含量上都勝于淺色蔬菜，每天最好能吃半斤以上的深色蔬菜，種類越多越好。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色的蔬菜，如菠菜、油菜、芥菜、西藍(lán)花、空心菜、西洋菜、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、燈籠椒、紅莧菜、紫甘藍(lán)等。

2.合理選擇熱量較高的根莖類和鮮豆類蔬菜。對(duì)于淀粉含量高的根莖類蔬菜，如馬鈴薯、藕、甘薯、山藥、芋頭，應(yīng)作為主食食用，每天食用50～100克；對(duì)于熱量稍高的鮮豆類蔬菜，食用量不宜過(guò)多，每天最好能控制在50克以下。瓜茄類和菌藻類蔬菜適量食用，可一周食用2～4次。

3.采用合理的烹調(diào)方式。蔬菜的烹調(diào)方式會(huì)大大影響其熱量和營(yíng)養(yǎng)素的留存率。建議大家采用溫和的烹調(diào)，如蒸、煮、燉、白灼、涼拌，同時(shí)控制食用油的添加，特別是對(duì)于快炒、干鍋等方式，一定要注意少油少鹽，否則熱量再低的蔬菜過(guò)了油，卡路里都會(huì)“爆表”。對(duì)于一些適合生吃的蔬菜，在考慮到老年朋友腸胃功能的基礎(chǔ)上，可以選擇合適的種類生食，也可以更好地?cái)z取蔬菜中的水溶性維生素。這里提醒大家，不建議將蔬菜打成蔬菜汁。這種操作不僅會(huì)損失膳食纖維，還會(huì)使蔬菜的細(xì)胞壁破裂，讓其中的糖分