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專家教你怎么吃

雞蛋是人類理想的營(yíng)養(yǎng)庫(kù)。雞蛋對(duì)人體的營(yíng)養(yǎng)貢獻(xiàn)可能遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于所謂“高膽固醇”所帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于血脂正常的健康人，每日進(jìn)食一個(gè)完整的雞蛋是合理和有益的。

執(zhí)點(diǎn)導(dǎo)引

2017年4月，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院在達(dá)拉斯舉辦了健康問(wèn)題高級(jí)專家會(huì)議，與會(huì)的東華盛頓大學(xué)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家溫迪·雷波維奇教授指出了大眾在飲食問(wèn)題上的幾個(gè)誤區(qū)。

首先，吃雞蛋會(huì)增加膽固醇含量的說(shuō)法是訛傳。雷波維奇說(shuō)，之所以有這種傳言，是因?yàn)樗惺澄镏械包S的膽固醇含量最高。但是，只要吃雞蛋適量，雞蛋中的膽固醇就不會(huì)威脅人體健康。

雷波維奇說(shuō)：“大多數(shù)人不吃雞蛋。如果有任何患心血管病的風(fēng)險(xiǎn)，內(nèi)科醫(yī)生就會(huì)勸你別吃雞蛋。但實(shí)際上，大量研究結(jié)果顯示，每天吃一兩個(gè)雞蛋不會(huì)導(dǎo)致膽固醇指標(biāo)發(fā)生變化?！?/p>

吃雞蛋會(huì)不會(huì)導(dǎo)致高膽固醇血癥？對(duì)此，人們一直爭(zhēng)論不休。

營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)

誤區(qū)一 紅殼雞蛋比白殼雞蛋好

許多人買雞蛋只挑紅殼的，說(shuō)是紅殼蛋營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。其實(shí)并非如此，蛋殼的顏色主要是由一種“卵殼卟啉”的物質(zhì)決定的，而這種物質(zhì)并無(wú)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

誤區(qū)二 煎煮雞蛋越老越好

雞蛋煮的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，蛋黃中的亞鐵離子與蛋白中的硫離子化合生成難溶的硫化亞鐵，很難被吸收。營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家認(rèn)為，雞蛋以沸水煮8～10分鐘為宜。油煎雞蛋過(guò)老，邊緣會(huì)被烤焦，雞蛋清所含的高分子蛋白質(zhì)會(huì)變成低分子氨基酸，這種氨基酸在高溫下常可形成有毒的化學(xué)物質(zhì)。

誤區(qū)三 毛雞蛋營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高

毛雞蛋即“死胎蛋”，這種蛋所含的營(yíng)養(yǎng)成分（蛋白質(zhì)、脂肪、糖類）在孵化過(guò)程中已被胚胎利用掉了，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值并不高。而且，此類蛋中含有許多大腸桿菌、葡萄球菌、傷寒桿菌、變形桿菌等。

誤區(qū)四 臭雞蛋照樣可以吃

日常生活中，常見(jiàn)有人對(duì)臭雞蛋情有獨(dú)鐘。雞蛋變臭是因?yàn)殡u蛋放久了，或有裂縫，隨著蛋清中的殺菌素逐漸減少，通過(guò)蛋殼氣孔或裂縫侵入的細(xì)菌大量繁殖，產(chǎn)生甲烷、氮、氨、二氧化碳等物質(zhì)，發(fā)出惡臭。臭蛋經(jīng)烹調(diào)后，其中的胺類、亞硝酸鹽、細(xì)菌毒素等依然存在，吃多了會(huì)誘發(fā)癌癥。

誤區(qū)五 “功能雞蛋”比普通雞蛋好

隨著科學(xué)技術(shù)的發(fā)展，富含鋅、碘、硒、鈣的各種“功能雞蛋”問(wèn)世。其實(shí)，并非所有的人都適合食用“功能雞蛋”。因?yàn)椴⒉皇敲總€(gè)人都缺“功能雞蛋”中所含的營(yíng)養(yǎng)素。因此，消費(fèi)者在選擇“功能雞蛋”時(shí)應(yīng)有針對(duì)性。

誤區(qū)六 土雞蛋比洋雞蛋更有營(yíng)養(yǎng)

人們通常認(rèn)為，土雞在自然環(huán)境中生長(zhǎng)，吃的都是天然食物，產(chǎn)出的雞蛋品質(zhì)自然會(huì)好。而一般養(yǎng)雞場(chǎng)生產(chǎn)的雞蛋，也就是人們常說(shuō)的“洋雞蛋”，吃的是人工飼料，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不如土雞蛋。那么，土雞蛋和“洋雞蛋”到底有什么區(qū)別，哪個(gè)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高呢？

（1）第一種說(shuō)法：土雞吃的是天然食物，營(yíng)養(yǎng)比洋雞蛋好。大多數(shù)人趨向這種說(shuō)法。一般人認(rèn)為，純粹的土雞只吃蟲(chóng)子、野草等天然食物，活動(dòng)量也大，自然所含的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就高。土雞蛋中所含的歐米伽-3不飽和脂肪酸和磷脂更高一些，這兩種物質(zhì)可以促進(jìn)膽固醇的代謝，對(duì)保護(hù)心血管非常有好處。

（2）第二種說(shuō)法：養(yǎng)雞場(chǎng)里的雞所吃的飼料都是經(jīng)過(guò)科學(xué)配比的，營(yíng)養(yǎng)素含量全面均衡，因此產(chǎn)出的蛋中，鐵、鈣、鎂等礦物質(zhì)元素的含量都高于土雞蛋。其次，養(yǎng)雞場(chǎng)里的雞所吃的飼料中添加了一定量的膳食纖維，使得蛋黃中的膽固醇和脂肪含量比土雞蛋低很多，更適合老年人食用。而土雞產(chǎn)蛋很少，養(yǎng)分積累周期長(zhǎng)，因此下的蛋脂肪含量較高，并不適合老年人長(zhǎng)期食用。

（3）第三種說(shuō)法：市面上常見(jiàn)的那些批量生產(chǎn)的土雞蛋，大多是“洋雞土養(yǎng)”產(chǎn)下的。一些養(yǎng)雞場(chǎng)將產(chǎn)蛋雞放養(yǎng)，讓它們?cè)跇?shù)林、棉田里自由活動(dòng)，和土雞一樣吃一些天然食物，同時(shí)再喂一定量的飼料，更加保證了蛋雞的營(yíng)養(yǎng)均衡。

市場(chǎng)上銷售的土雞蛋，大多是“洋雞土養(yǎng)”產(chǎn)下的雞蛋。它的價(jià)錢比較高，實(shí)際意義不大。其實(shí)，土、洋雞蛋的結(jié)構(gòu)都是一樣的，土雞蛋的營(yíng)養(yǎng)成分與洋雞蛋并無(wú)明顯差別，只是土雞蛋的口感更好一些。土雞蛋中的脂肪含量比較高，對(duì)那些不適合增加脂肪的人，反而不利。

專家談營(yíng)養(yǎng)

1.雞蛋是人類“理想的營(yíng)養(yǎng)庫(kù)”

雞蛋曾被認(rèn)為是自然界對(duì)人類的一個(gè)“奇跡般”的饋贈(zèng)——它不僅是人類已知的最古老的食品之一，且是最完美的食品之一。

一個(gè)雞蛋，蛋白質(zhì)含量為12%，蛋黃中蛋白質(zhì)的含量高于蛋清。蛋類的蛋白質(zhì)氨基酸組成與人體需要最為接近，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也很高，優(yōu)于其他動(dòng)物性蛋白;雞蛋中脂肪含量約為10%～15%，98%的脂肪存在于蛋黃中，蛋清中含脂肪量極少，而且蛋黃中的脂肪消化率高;蛋黃中維生素含量也十分豐富，并且種類齊全，包括所有的B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E、維生素K和微量的維生素C;礦物質(zhì)主要存在于蛋黃部分，蛋清部分含量較低，蛋黃中含礦物質(zhì)為1.0%～1.5%，其中鈣、磷、鐵、鋅、硒等含量豐富;雞蛋碳水化合物含量較低;蛋黃是磷脂的極好來(lái)源，所含卵磷脂具有降低血膽固醇的效果，并能促進(jìn)脂溶性維生素的吸收;膽固醇集中在蛋黃，雞蛋黃每100克含膽固醇高達(dá)1510毫克。

雞蛋的蛋白質(zhì)包含所有的氨基酸，且其氨基酸模式非常適于人體消化吸收和利用，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家稱之為“完全蛋白質(zhì)模式”，其生物價(jià)值評(píng)分（BV）更超過(guò)90分，在各類富含蛋白質(zhì)的食物中位列榜首;雞蛋還是僅次于魚(yú)肝油的維生素D的豐富天然來(lái)源。

正是鑒于如此完美的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，雞蛋在健康維護(hù)和疾病的營(yíng)養(yǎng)治療過(guò)程中一直扮演重要角色，被人們稱作“理想的營(yíng)養(yǎng)庫(kù)”。

2.雞蛋備受爭(zhēng)議的一個(gè)“問(wèn)題”

雞蛋備受爭(zhēng)議的一點(diǎn)，是蛋黃中含有較高的膽固醇。每個(gè)完整雞蛋（帶皮重量約60克，可食部分約50克）含膽固醇約308毫克。我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的沒(méi)有血脂異常的健康成人每日膽固醇的膳食攝入量為300毫克，與一個(gè)雞蛋提供的膽固醇大致相當(dāng)。如果我們單從這個(gè)角度看，并不能說(shuō)雞蛋的膽固醇含量大到如何程度。目前也沒(méi)有任何高強(qiáng)度的證據(jù)表明每日進(jìn)食一個(gè)雞蛋可以導(dǎo)致血膽固醇增高，并因此造成什么不良的健康后果。

3.一分為二看待血清和膳食膽固醇

對(duì)膽固醇我們應(yīng)該有個(gè)科學(xué)的認(rèn)識(shí)。“談膽固醇色變”是很多人的真實(shí)心態(tài)，很多人認(rèn)為膽固醇是導(dǎo)致心腦血管疾病的元兇，“有百害而無(wú)一利”。人們往往產(chǎn)生這樣的感覺(jué)，希望血中的膽固醇越低越好，希望膳食中的膽固醇越少越好。其實(shí)，這是一種認(rèn)識(shí)上的誤區(qū)。對(duì)膽固醇的看法，無(wú)論是血清膽固醇，還是膳食膽固醇，均應(yīng)持“一分為二”的態(tài)度，客觀評(píng)價(jià)膽固醇的“功”與“過(guò)”。

（1）血清膽固醇：正常膽固醇水平對(duì)維護(hù)人體健康是必需的，它具有諸多的益處，包括：膽固醇是人體細(xì)胞的重要成分;膽固醇是很多重要激素和維生素合成的前體;膽固醇是大腦、肝臟等重要臟器的組成部分等。缺少膽固醇，則會(huì)導(dǎo)致一系列健康問(wèn)題。

目前的很多臨床研究已明確，血清總膽固醇水平增高是導(dǎo)致冠心病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。血清總膽固醇越高，發(fā)生動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)越大，時(shí)間也越早。血清總膽固醇每降低1%，發(fā)生冠心病的危險(xiǎn)性可減少2%。但另一方面，血清總膽固醇降到多低合適？對(duì)此，學(xué)術(shù)界長(zhǎng)期存在爭(zhēng)論。有人認(rèn)為血清總膽固醇過(guò)低可能引發(fā)腦出血或使癌癥的發(fā)病率增高，特別是對(duì)老年人，這一點(diǎn)更有可能，但這尚需大量的流行病學(xué)證據(jù)來(lái)證實(shí)。有一些惡液質(zhì)的病人，血清膽固醇可降至很低水平，這其實(shí)是重度營(yíng)養(yǎng)不良的一種表現(xiàn)。目前一般認(rèn)為，將血清總膽固醇保持在2.1～5.2毫摩爾/升（90～200毫克/分升）范圍內(nèi)，可能較為合適。對(duì)已有動(dòng)脈粥樣硬化或冠心病者，應(yīng)將膽固醇降至180毫克/分升以下。

（2）膳食中的膽固醇：不少人希望從膳食中將膽固醇清除“干凈”，似乎不這樣做就不能維持正常的血膽固醇濃度。其實(shí)，這樣做既不現(xiàn)實(shí)，也對(duì)健康無(wú)益。人體中的膽固醇僅有約30%來(lái)自膳食（外源性），而70%則來(lái)自自身合成（內(nèi)源性）。若嚴(yán)格限制膳食膽固醇，則體內(nèi)合成將增加;反之，若膳食膽固醇較高，則體內(nèi)合成將減少。在一般情況下，二者保持動(dòng)態(tài)平衡。也許，這可在一定程度上解釋為什么一些長(zhǎng)期吃素食、膳食膽固醇攝入很低的人也可能出現(xiàn)血膽固醇增高。同時(shí)，由于膽固醇通常與其他營(yíng)養(yǎng)素（如蛋白質(zhì)、部分維生素、部分常量元素和部分微量元素等）共存于膳食中，過(guò)分限制膽固醇，有可能同時(shí)限制了其他有益營(yíng)養(yǎng)素的合理攝入，這對(duì)健康是不利的。雞蛋就是一個(gè)典型的例子。

怎么吃？吃多少？

1.合理的做法

對(duì)于血脂正常的健康人，每日進(jìn)食一個(gè)完整的雞蛋是合理和有益的。它對(duì)人體的營(yíng)養(yǎng)貢獻(xiàn)遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于“高膽固醇”所帶來(lái)的可能的風(fēng)險(xiǎn);對(duì)于高脂血癥患者（特別是高膽固醇血癥患者），可每日進(jìn)食1個(gè)雞蛋清或隔日進(jìn)食一個(gè)完整雞蛋，可達(dá)到攝取部分雞蛋營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)避免膽固醇攝入過(guò)多的目的。

2.吃雞蛋有講究

從營(yíng)養(yǎng)的吸收和消化率來(lái)講，蒸雞蛋為100%，炒雞蛋為97%，嫩炸為98%，老炸為81.1%，開(kāi)水、牛奶沖雞蛋為92.5%，生口乞僅為30%～50%。

雞蛋的各種做法也有講究：

煎雞蛋：忌用大火，否則蛋白質(zhì)會(huì)被破壞分解，尤其是顏色深，炸得焦脆的雞蛋，營(yíng)養(yǎng)損失就更厲害。我們不提倡這么吃。

蒸雞蛋：應(yīng)在攪拌均勻后再放入油鹽，否則蛋膠質(zhì)受到破壞，蒸出來(lái)的雞蛋又粗又硬。

煮雞蛋：重在掌握好時(shí)間，一般以8～10分鐘為宜。若煮得太生，蛋白質(zhì)沒(méi)有松解，不易消化吸收。若煮得太老，蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)由松變得緊密，同樣不易被消化吸收。

每天吃一個(gè)雞蛋 可防糖尿病

芬蘭一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，每天吃一個(gè)雞蛋可改善血液中代謝物的產(chǎn)生，進(jìn)而降低Ⅱ型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

研究小組對(duì)239名男性參試者展開(kāi)了一項(xiàng)為期近20年的跟蹤調(diào)查。研究人員將參試者的239份血漿樣本分為四組：罹患Ⅱ型糖尿病的多吃雞蛋者（平均每天吃一個(gè)雞蛋）和少吃雞蛋者（平均每周吃2個(gè)雞蛋），以及沒(méi)有患糖尿病的多吃雞蛋者和少吃雞蛋者（控制組）。研究人員利用非靶向代謝組學(xué)技術(shù)對(duì)血液樣本中的化合物進(jìn)行了分析。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，吃更多雞蛋的男性其血漿中含有某些脂分子，這些脂分子水平與非糖尿病男性的血液特征呈正相關(guān)性。每天吃一個(gè)雞蛋，有益降低Ⅱ型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

傳統(tǒng)上人們不鼓勵(lì)多吃雞蛋，其主要原因是雞蛋膽固醇含量高。然而，雞蛋也是包括氨基酸酪氨酸在內(nèi)的多種有益健康的生物活性化合物的豐富來(lái)源。新研究發(fā)現(xiàn)，每天吃一個(gè)雞蛋其實(shí)有助于預(yù)防糖尿病。

吃雞蛋搭點(diǎn)面食

專家認(rèn)為，雞蛋不宜單獨(dú)吃，最好和面食一起吃，這樣可以提高蛋白質(zhì)的利用率。

有些人早餐只吃個(gè)雞蛋、喝杯牛奶，這樣雞蛋中的蛋白質(zhì)會(huì)流失，如果能同時(shí)吃一點(diǎn)面包或饅頭，就可以使雞蛋中的蛋白質(zhì)被留住，最大限度地被人體吸收。

現(xiàn)在的人吃雞蛋的花樣越來(lái)越多了，但有些吃法是有害健康的，比如，喝生雞蛋、開(kāi)水沖雞蛋等。雞蛋最好蒸著或煮著吃，蒸雞蛋羹、煮荷包蛋、煮帶殼雞蛋都是很好的吃法，炒雞蛋也行，但最好不要吃煎雞蛋，因?yàn)殡u蛋煎黃或煎煳都會(huì)使蛋白質(zhì)變性。

如果吃水煮雞蛋，最好煮得嫩點(diǎn)，即開(kāi)鍋后再煮五六分鐘即可，此時(shí)，雞蛋的蛋黃剛剛凝固，食用這種狀態(tài)的雞蛋，人體對(duì)蛋白質(zhì)的吸收率最高。

發(fā)燒時(shí)能吃雞蛋嗎？

坊間流行一種說(shuō)法，即“發(fā)燒不能吃雞蛋”。理由是“雞蛋中蛋白質(zhì)含量較高，發(fā)燒吃雞蛋易增加身體的基礎(chǔ)代謝率，不但不能使體溫降低，反而會(huì)增加身體熱量，不利于疾病的恢復(fù)”。

對(duì)此，華西第二醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科專家吳曉娜副教授表示，吃雞蛋發(fā)熱的真正原因是由于食物的熱效應(yīng)。食物的熱效應(yīng)是指由于進(jìn)食食物而引起能量消耗額外增加的觀象。能產(chǎn)生熱效應(yīng)的不僅是雞蛋，我們吃的所有食物如米飯、肉類等都會(huì)產(chǎn)生熱效應(yīng)，只是含蛋白質(zhì)多的食物產(chǎn)生的熱效應(yīng)較高一些。吃一個(gè)雞蛋能產(chǎn)生12.8千卡額外熱量，這些熱量對(duì)成年人體溫的影響是微乎其微的，對(duì)幼兒影響也不大。所以，發(fā)燒時(shí)是可以吃雞蛋的。如果發(fā)燒幾日，抵抗力下降，一直未進(jìn)食富含蛋白質(zhì)和維生素的食物，反而會(huì)推遲康復(fù)。需注意的是，吃雞蛋時(shí)，最好吃雞蛋羹、蛋花湯，不要吃油炸或煎雞蛋，因?yàn)橛驼ǖ臇|西容易產(chǎn)生胃熱，不容易消化。

雞蛋煮太久，“好脂肪”會(huì)變壞

很多人擔(dān)心雞蛋煮不熟不安全，于是會(huì)煮很長(zhǎng)時(shí)間，甚至還有人專門喜歡吃那種煮得很老的白水蛋、粽葉蛋、茶葉蛋等。然而，雞蛋煮得太久不僅會(huì)導(dǎo)致其中的B族維生素、維生素E等營(yíng)養(yǎng)素破壞損失，還會(huì)致使其中的脂肪酸、膽固醇發(fā)生氧化。

雞蛋中含有的“好脂肪”，如亞油酸、花生四烯酸和DHA（二十二碳六烯酸）等都屬于不飽和脂肪酸，容易被氧化。加熱過(guò)程中，隨著溫度上升，氧化反應(yīng)的速率加快，而且加熱時(shí)間越久，氧化越劇烈。攝入氧化后的脂肪，會(huì)增加自由基產(chǎn)生，甚至破壞DHA和細(xì)胞結(jié)構(gòu)等。

研究發(fā)現(xiàn)，氧化的膽固醇與人體細(xì)胞氧化以及炎癥反應(yīng)增加、脂類異常代謝、人體血管內(nèi)皮的損傷等有關(guān)。

蛋黃鮮艷的土雞蛋咋回事

蛋黃顏色越紅，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越高嗎？其實(shí)并不是，不要憑蛋黃的顏色判定雞蛋的營(yíng)養(yǎng)。

蛋黃中的色素主要是一些類胡蘿卜素，葉黃素、玉米黃是最常見(jiàn)的兩種，來(lái)自平時(shí)吃的食物。對(duì)于散養(yǎng)的雞來(lái)說(shuō)，它能攝取多少葉黃素完全決定于放養(yǎng)環(huán)境，比如夏季能采食到青草、昆蟲(chóng)等，蛋黃顏色就會(huì)較深，冬天吃的青草昆蟲(chóng)少，蛋黃顏色就會(huì)偏淡。

而籠養(yǎng)、規(guī)?；曫B(yǎng)的商品蛋雞攝取的葉黃素取決于飼料。由于黃色較深的雞蛋更符合人們的需求，飼養(yǎng)者通常會(huì)額外在飼料中添加葉黃素，使雞蛋黃“品相”更好一些。

“315”曝光的是在飼料中添加了“斑蝥黃”，又叫角黃素，是一種橙紅色的色素，用角黃素喂動(dòng)物是國(guó)際通行的做法。國(guó)際食品添加劑專家委員會(huì)把角黃素的安全限量定為每天每公斤體重30微克，也不會(huì)對(duì)健康構(gòu)成威脅。

總體來(lái)看，不同顏色的蛋黃，雞蛋的整體營(yíng)養(yǎng)價(jià)值并沒(méi)有太大差異。吃雞蛋主要是為了補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，從這個(gè)角度講，蛋黃顏色的深淺和雞蛋的營(yíng)養(yǎng)高低也沒(méi)有什么關(guān)系。至于飼料中的色素安全性，只要是合理使用，不用太擔(dān)心。