譚漢添

很多人上了年紀(jì)之后便不太敢吃肉了，覺(jué)得會(huì)增加血管壓力和胃腸道壓力，而長(zhǎng)期缺少吃肉，身體的一些蛋白質(zhì)、鐵元素、B族維生素等就會(huì)缺少。但其實(shí)，植物中也有很多食物可以補(bǔ)充這些營(yíng)養(yǎng)素，如腐竹、黑木耳、藜麥等。那么，該如何利用這些素菜吃出葷菜的營(yíng)養(yǎng)與美味呢？

黑木耳：補(bǔ)充鐵元素

黑木耳營(yíng)養(yǎng)豐富，被譽(yù)為“素中之王”。黑木耳含蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、碳水化合物、磷、鐵、維生素B1，此外含有大量纖維、鉀、鎂和鈉等。其蛋白質(zhì)含量和肉類相當(dāng)，維生素B2含量是一般米、面和大白菜以及肉類的4-10倍，鈣含量是一般肉類的30-70倍。

常吃黑木耳不僅能清腸道，還能阻止膽固醇在血管上的沉積和凝結(jié)。同時(shí)，黑木耳還是優(yōu)質(zhì)天然的補(bǔ)血品，具有防癌治便秘、化結(jié)石等功效。

黑木耳紅棗湯

食材：黑木耳30克，紅棗1 0枚。

做法：將黑木耳、紅棗處理洗凈，浸泡20分鐘后，一起放進(jìn)鍋里，加水適量，煮半個(gè)小時(shí)，加紅糖調(diào)味即成。

功效：防治缺鐵性貧血。

腐竹：補(bǔ)充蛋白質(zhì)

腐竹以優(yōu)質(zhì)的黃豆為原料，與其他豆制品相比較，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，不但含有45%的蛋白質(zhì)和22%的脂肪，還有豐富的磷脂和鈣、鐵等礦物質(zhì)，被稱為“綠色乳牛”。腐竹中谷氨酸含量很高，能夠健腦，預(yù)防老年癡呆的發(fā)生。

從中醫(yī)的角度，腐竹還具有清熱潤(rùn)肺、止咳消痰、健腦抗疲勞的功效。

淮山腐竹魚(yú)頭湯

食材：魚(yú)頭1個(gè)，腐竹100克，淮山300克。

做法：腐竹洗凈，用水泡軟;鮮淮山洗凈去皮，切塊：魚(yú)頭斬開(kāi)兩半洗凈。將魚(yú)頭煎至淡黃色，加入5碗水和蔥姜，大火煮開(kāi)后轉(zhuǎn)小火，再放入淮山和腐竹，燉煮20分鐘后，調(diào)味即可。

功效：健腦抗疲勞。

藜麥：補(bǔ)充B族維生素

藜麥中所含的維生素包括維生素B1、B3、B5、B6，維生素E、維生素K，以及葉酸、B一胡蘿卜素，在人體代謝過(guò)程中發(fā)揮著重要的作用。另外，藜麥中所含的錳、鎂、鐵、鋅、鈣等礦物質(zhì)，可緩解血管壓力，減少心臟病發(fā)生。

同時(shí)，藜麥的鈣含量很高，對(duì)骨質(zhì)疏松癥有一定治療和預(yù)防作用。藜麥中富含植物雌激素，對(duì)心血管系統(tǒng)具有良好的保護(hù)作用。

小米藜麥粥

食材：小米、藜麥各25克。

做法：小米、藜麥洗凈，鍋中加入清水，大火煮開(kāi)后放入小米和藜麥，再次煮開(kāi)后轉(zhuǎn)小火煮20分鐘，出鍋前2分鐘放入冰糖即可。

功效：預(yù)防心血管疾病，養(yǎng)胃。