文/許笑天 圖/夢(mèng) 蝶

人到老年，身體各部位的機(jī)能都有些退化，有的老年朋友胳膊腿易折易斷。老年人健骨，除了常吃一些鈣質(zhì)含量高的飲食之外，適當(dāng)加強(qiáng)鍛煉也很重要。針對(duì)老年人骨骼老化的現(xiàn)狀，筆者將武術(shù)套路的“健頸骨”“健胯骨”“健腓骨”等動(dòng)作經(jīng)過(guò)精心編排，創(chuàng)出這套中老年朋友易學(xué)易練的“老年健骨操”。此操共分八節(jié)，本刊將分四期刊登，以便于讀者學(xué)習(xí)與鍛煉。本期介紹“老年健骨操”的第三節(jié)掄臂強(qiáng)“肩骨”和第四節(jié)推掌健“腰骨”。

預(yù)備式：身體直立，面帶微笑，目視前方。(見(jiàn)圖一)

圖一

第三節(jié) 掄臂強(qiáng)“肩骨”：以掌帶臂往后掄，以肩為軸轉(zhuǎn)大筋

動(dòng)作圖解：左腿向前邁出一步，屈膝成為弓箭步，后腿繃直，腳后跟不能離開(kāi)地面。左手掌放在右肩上面。右手五指分開(kāi)，以掌帶臂由下而上，由前往后掄動(dòng)大臂，手臂畫(huà)圓。掄動(dòng)至頭頂上方時(shí)，手掌向外翻，然后繼續(xù)由上向下回到起點(diǎn)為1圈。此動(dòng)作掄15圈。右腿向前邁出一步成右弓箭步，掄動(dòng)左臂，動(dòng)作同上，掄15圈。左右臂交替反復(fù)做4次。氣沉丹田，面帶微笑，目視手臂。( 見(jiàn)圖二、圖三、圖四、圖五)

圖二

圖三

圖四

圖五

動(dòng)作要領(lǐng)：弓箭步，要做到前腿弓后腿繃，腳后跟不能離地。上身保持中正，挺胸收腹，不要往前傾。以手掌為動(dòng)力，以臂膀?yàn)檩S心。掄臂時(shí)，不能彎肘，保持手臂成棍狀，手臂要掄圓。

第四節(jié) 推掌健“腰骨”：馬步拉弓踏平川，推波助瀾力無(wú)邊

動(dòng)作圖解：雙腿分開(kāi)，與肩同寬，屈膝成騎馬蹲襠式。雙掌朝下放在腰部，掌心朝下，身體重心放在雙腿之上。氣沉丹田，目視前方。右掌立起向前方慢慢推出，仿佛在水里推波助瀾。腰部同時(shí)向左轉(zhuǎn)動(dòng)，用力送出臂掌，左掌仍然放在左腰部。然后，收回右掌至右腰部，同時(shí)向前推出左掌。此動(dòng)作反復(fù)做12次。(見(jiàn)圖六、圖七、圖八、圖九)

圖六

圖七

圖八

圖九

動(dòng)作要領(lǐng)：騎馬蹲襠式，雙腿盡量往下蹲，挺胸收腹，上身不要往前傾斜，氣沉丹田，面帶微笑。推掌動(dòng)作以腰部為軸心，掌要立，推要慢，雙掌左右轉(zhuǎn)動(dòng)要自然，不能用蠻力。雙膝不要超過(guò)足尖，以免損傷膝蓋。

養(yǎng)生機(jī)理：老年人通過(guò)練習(xí)掄臂強(qiáng)“肩骨”動(dòng)作，能夠活化肩周功能，使大臂骨骼強(qiáng)健，預(yù)防罹患肩周炎和頸椎病。練習(xí)推掌健“腰骨”動(dòng)作，可以強(qiáng)化腰部骨骼力量。通過(guò)擰動(dòng)腰椎脊骨，強(qiáng)化韌帶拉力，提升腰椎活動(dòng)能力。增強(qiáng)雙腿肌肉力量，帶動(dòng)氣血循環(huán)，預(yù)防腰部疾病。

注意事項(xiàng)：練習(xí)掄臂強(qiáng)“肩骨”和推掌健“腰骨”動(dòng)作時(shí)，注意不要用力過(guò)猛，要循序漸進(jìn)，由慢到快，由輕到重，以免傷到筋骨。(待續(xù))